Безплатно изтегляне на OKUK Training Plan 2 Split
Горната част на тялото/долната част на тялото е неподвижна най-популярният двупосочен сплит - с право! Тъй като тази форма на тренировъчно подразделение се оказа изключително ефективна, поради което както начинаещи, така и напреднали потребители тренират съгласно план за обучение на ОК/Великобритания. В тази публикация ще разберете всичко, което трябва да знаете за този сплит, а също така ще получите безплатен план за обучение, който можете да приспособите към вашите нужди!
- 1) Определение за разделяне на 2 според горната част на тялото и долната част на тялото
- 2) За кого е подходящ учебният план за ОК/Великобритания?
- 3) Честота на тренировка на тренировъчния план за горната/долната част на тялото
- 4) Предимства и недостатъци на OK/UK в сравнение с други двупосочни разделения
- 4.1) предимства
- 4.2) Недостатъци
- 5) Безплатен план за обучение на ОК/Великобритания
- 5.1) План за обучение на горната/долната част на тялото за начинаещи
- 5.2) План за обучение на горната част на тялото/долната част на тялото за напреднали потребители
- 6) Заключение за разделената горна/долна част на тялото
Определение за 2 разделени на горната част на тялото и долната част на тялото
Както подсказва името, ще бъдат включени учебните звена за разделянето на ОК/Великобритания горната част на тялото и долната част на тялото разделен. За да бъдем по-точни: всички мускули, които са разположени над ханша, се броят за тренировката на горната част на тялото. Мускулите под бедрата, от друга страна, попадат в тренировката за долната част на тялото. Стомахът също попада в последния, тъй като е силно стресиран по време на тежки упражнения за долната част на тялото. В обобщение може да се каже, че отделните мускулни групи могат да бъдат разпределени както на следващата снимка.
За кого е подходящ учебният план за ОК/Великобритания?
Планът за обучение на ОК/Великобритания е подходящ за начинаещи и напреднали по равно. Трябва да се отбележи обаче, че начинаещите не трябва незабавно да влязат в това разделение от 2 части. От една страна, защото двупосочното разделяне OK/UK е много взискателно, а от друга, защото начинаещите постигат по-добри резултати с обучение на цялото тяло в началото. Преминаването към разделяне на ОК/Великобритания има смисъл най-рано след шест месеца (+ - три месеца) обучение на цялото тяло или когато линейната прогресия е изчерпана. Тук обаче полът не играе роля, тъй като разделянето между ОК и Великобритания е подходящо както за мъже, така и за жени.
Също така си струва да се отбележи, че планът за горната/долната част на тялото е насочен предимно към изграждане на мускули. Но не само, защото силовите тренировки се препоръчват и на всеки, който иска да изгори мазнините и да отслабне. Това е особено ефективно в дългосрочен план, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, когато си почиват. По този начин тренировката за горната/долната част на тялото спомага за оформянето на тялото и същевременно намалява мазнините.
Честота на тренировка на тренировъчния план за горната/долната част на тялото
Тренировката за горна/долна част на тялото се основава предимно на четири до шест тренировъчни дни на седмица разделен. Решаващият фактор тук е индивидуалното ниво на опит: докато начинаещите тренират четири пъти седмично, напредналите потребители могат да увеличат обучението до шест учебни единици на седмица. Независимо от нивото на опит, винаги трябва да се планират достатъчно дни за почивка. В идеалния случай планът за обучение на ОК/Великобритания е разработен така, че тренираните мускулни групи да имат около 24 до 48 часа за регенерация. Например, седмичен план за горната/долната част на тялото може да изглежда така:
Разделянето на четири учебни единици е полезно и за напреднали потребители, тъй като те могат да разделят отделните дни на „лесни“ и „трудни“ учебни единици. Самите тренировъчни единици не трябва да продължават повече от 50 до 60 минути. Причината за това е нивото на тестостерон, което спада от около час и води до стагнация на мускулния растеж. Но катаболният хормон кортизол, който се увеличава от стреса, също има отрицателен ефект върху успеха на тренировките. Съответно е препоръчително да се тренира възможно най-интензивно в наличния времеви прозорец. Планът за ОК/Великобритания изглежда заобиколен два до три сета на упражнение от 8 до 12 повторения пред. Не трябва да се забравят и достатъчно почивки, които обикновено се задават на около 60 секунди между всеки набор. Моля, имайте предвид обаче, че това са само насоки, които са предназначени за ръководство!
Предимства и недостатъци OK/UK в сравнение с други двупосочни разделения
Има многобройни предимства в полза на двойното разделяне на горната част на тялото и долната част на тялото, но има и някои недостатъци, които също трябва да се имат предвид.
Ползи
Явно предимство на плана за обучение на ОК/Великобритания е високата честота, тъй като това разделяне на две дава възможност за четири до шест учебни единици на седмица. Въпреки високата честота на тренировка, мускулите имат достатъчно време да се възстановят. За разлика от тренировъчния план за избутване/издърпване, горното/долното разделяне също засяга краката обширно обучени, а именно поне два пъти седмично. Самото обучение може да бъде проектирано много ефективно, тъй като много основни упражнения могат да бъдат интегрирани в плана OK/UK.
недостатък
Големият брой основни упражнения също натоварва много тялото.По-специално, интензивната тренировка на долната част на тялото може да бъде предизвикателство в началото, тъй като тук се премества много тежест. Особено в началото това може да бъде придружено от силна мускулна болезненост. Съответно, понякога може да се наложи да се правят повече почивки.
Безплатен план за обучение на ОК/Великобритания
Планът OK/UK е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали потребители, защото учебните единици могат и трябва винаги да бъдат индивидуално адаптирани. Препоръчително е начинаещите да тренират първо на машини. Причината за това е, че ще ви запознае с движенията и изпълнението на упражненията. Напредналите потребители могат да тренират и на машини, но за тях се препоръчва безплатно обучение с гири.
Независимо от нивото на опит обаче се прилага следното: Първо се тренират големите мускули, като широкия мускул на гърба или големия гръден мускул, а след това се тренират по-малките мускули. Също толкова важно е всички мускули да се тренират балансирано, в противен случай може да се очаква мускулен дисбаланс. Не трябва да се забравят достатъчно почивки, които са от съществено значение както за начинаещи, така и за напреднали.
План за обучение на горната част на тялото/долната част на тялото за начинаещи
Планът за тренировка за горна/долна част на тялото за начинаещи е включен четири тренировъчни дни на седмица проектиран така, че горната част на тялото да е тренирана два пъти, а долната част на тялото два пъти. Дните са разделени така, че ден за почивка след всеки тренировъчен ден той следва. Осигурени са максимум 70 минути за отделните учебни единици - включително загряване и загряване. Фокусът на този тренировъчен план е върху изграждането на мускули, поради което упражненията се състоят от два до три комплекта от 8 до 12 повторения всеки.
| Понеделник | горната част на тялото |
| Вторник | Прекъсване |
| Сряда | долната част на тялото |
| Четвъртък | Прекъсване |
| Петък | горната част на тялото |
| Събота | Прекъсване |
| Неделя | долната част на тялото |
Възможни упражнения за горната част на тялото (начинаещи)
| гръден кош | Плоска лежанка (мулти преса), отрицателна лежанка (машина), кабелен кросоувър, пеперуда |
| ход | Избирания (машина), изтегляне на лат (машина), гребане (издърпване на кабел) |
| рамо | Странични повдигания (машина/гири), раменна преса (машина/гири) |
| Трицепс | Изтласкване на кабела, откат (издърпване на кабела) |
| бицепс | Бицепсови къдрици (издърпване с кабел), бицепсови къдрици (гири) |
Възможни упражнения за долната част на тялото (начинаещи)
| Крака и седалище | Клек, преса на крака, удължаване на крака, извиване на крака, мъртва тяга, повдигане на прасеца, тласъци на бедрата (машина) |
| корем | Коремна преса, повдигане на крака на теглича, коремни преси, повдигане на крака на стойката за потапяне |
План за обучение на горната част на тялото/долната част на тялото за напреднали потребители
Напредналите потребители могат да регулират честотата на обучение шест дни в седмицата нараства. Възможно е също така учебните звена да се разделят на два трудни и два лесни учебни дни. В тежките дни се използва повече тегло и се правят по-малко повторения, докато в светлите дни фокусът е върху повече повторения с леко тегло. Предимството тук е, че фокусът не е само върху изграждането на мускули, защото увеличаването на силата не се пренебрегва в този тренировъчен план. Учебните единици не трябва да продължават повече от 80 минути (включително загряване и загряване).
| Понеделник | Добре |
| Този ден | Великобритания |
| Сряда | Добре |
| Четвъртък | Прекъсване |
| Петък | Великобритания |
| Събота | Добре |
| Неделя | Великобритания |
Възможни упражнения за горната част на тялото (напреднали)
| гръден кош | Бенч преса, наклонена лежанка, кросоувър (пред гърдите/отдолу), потапяния на потапящата стойка |
| ход | Издърпвания, редове с щанга (ръкохватка отдолу), редове с щанга (подхватка отдолу), гребане по кабела (широк захват/тесен захват), едноръка дъмбел |
| рамо | Странични повдигания, предни повдигания, обратни мухи (машина/дъмбели), военна преса, горна преса с дъмбели |
| Трицепс | Спускания на потапящата стойка, изтласкване на кабела, откати на кабелната кула, спадове на Арнолд, преси за трицепс зад главата (дъмбели/SZ бар), френска преса |
| бицепс | Бицепсови къдрици (гири/SZ лента), чук къдрици, бицепсови къдрици при издърпване на кабела (здраво захващане) |
Възможни упражнения за долната част на тялото (напреднали)
| Крака и седалище | Клякания, мъртва тяга, преси за крака, повдигане на прасеца, удари, удължители на крака, подколенни сухожилия (седнали/легнали), машина за отвличане, машина за адуктори |
| корем | Коремни преси, повдигане на краката, повдигане на краката, хрускане, странични притискания |
Заключение за разделената горна/долна част на тялото
Разделянето на горната и долната част на тялото е ефективен тренировъчен метод за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали потребители, може да бъде проектиран индивидуално и обещава добри резултати от обучението. В допълнение, с плана ОК/Великобритания, за разлика от популярния план за изтласкване/издърпване, краката също се тренират много интензивно. Алтернативен тренировъчен план, който дори включва отделен ден за крака, е планът за изтласкване/издърпване/крака.