Безплатна и проста онлайн програма за храна 7 лесни стъпки
Общ преглед
Треньорът по хранене превъзхожда съставянето на персонализирани хранителни програми. Ние ви показваме как можете, без никакви теоретични познания, да създадете в 7 стъпки вашата програма за храна според вашите цели и ограничения. За целта разработихме пътна карта, която ви дава лесно и просто ръководство за създаване на 7-стъпкова хранителна програма.
1. Изчисляване на общите енергийни разходи
Отправната точка за създаване на професионална хранителна програма е изчисляване на общите енергийни разходи че имате нужда всеки ден.
Базален метаболизъм
Основният метаболизъм е от съществено значение за поддържането на всички жизненоважни процеси на нашето тяло (сърдечно-съдовата система, функционирането на органите и т.н.). Това зависи от фактори като възраст, пол, височина, тегло, мускулна маса и т.н.
Разходи за енергия, свързани с физическа активност
От друга страна, енергийните разходи, свързани с физическа активност, се определят от нивото ни на физическа активност. Човекът, който се занимава с физическа работа и спортува, има енергийни разходи, свързани с физическа активност, значително по-високи от тези на човек, който работи в офис и предпочита да се отпусне през свободното си време. Само личните енергийни разходи ще определят първоначалната калорична ситуация, на която ще се основава хранителната програма. Тези стойности служат като фиксирана начална точка за всички следващи стъпки.
Забележка: Основният метаболизъм + енергийни разходи, свързани с физическа активност = общи енергийни разходи в килокалории на ден
Изчисляването на личните общи енергийни разходи може да се определи по различни методи или формули. Ние правим тази стъпка вместо вас! С нашето изчисляване на калориите вие веднага определяте колко калории да консумирате дневно. Сега въведете стойностите си и изчислете разходите за калории според целта си.
Имате ли цели за развитие на мускулите? Имаме решението:
За да изградите мускулна маса по устойчив и ефективен начин, е важно да увеличите приема на протеин, който трябва да се набавя от качествени източници. Ако не можете да задоволите нуждите си от протеини чрез вашата диета, препоръчваме нашите протеинови продукти. Те ще ви помагат ежедневно да постигате целите си. Научете повече тук:
2. Определяне на целта и количеството необходими калории
Веднъж общ разход на енергия решен, идва етап на дефиниране на целта. В състава на хранителна програма, поставената цел например бодибилдинг или отслабване играе голяма роля за очакваното общо количество калории. Регистрирахме препоръчителните стойности за общия брой калории за конкретни цели на обучение. Те могат да се използват за създаване на програма за хранене и ще служат като основа за всички други стъпки.
Цел на културизма: Излишък на калории (общ разход на енергия + 300 до 500 калории)
Цел на масовата печалба: Излишък на калории (общ разход на енергия + 500 до 800 калории)
Цел за отслабване: Калориен дефицит (общ разход на енергия - 500 калории)
Мускулна суха цел: Калориен дефицит (общ разход на енергия - 300 калории)
Пример:
Мъж, който е висок 1,90 метра и тежи 81 кг, иска да развие мускулите си. Общият му разход на енергия е 3200 калории. За да постигне целта си за културизъм, той ще трябва да приема по 3700 калории на ден в бъдеще (калориен излишък от 500 калории), за да осигури на тялото си достатъчно „тухли“ за развитието на нова мускулна маса. Допълнителната стъпка за изчисляване на необходимото добавяне или изваждане на общото количество калории ви спестява ! Нашето изчисляване на калориите вече изчислява целта ви с необходимите стойности и доставя необходимото количество калории „окончателно“.
Благодарение на нашите 3К протеин, мъжът в примера не е сам, за да може да постигне целите си за развитие на мускулите. Вие също можете да го постигнете.
3. Разграждане на макронутриенти
В зависимост от целта, процентът на всеки от макроелементите (протеини, въглехидрати и мазнини) варира в общия енергиен баланс. За бодибилдинг и натрупване на маса въглехидратите и протеините играят основна роля в увеличаването на силата и развитието на мускулите - следователно тези хранителни вещества са поставени в основата на устройството.
От друга страна, за отслабване мазнините и протеините се оказват решаващи като доставчик на енергия и фактор за защита на мускулите в случай на дефицит на калории. Който иска да „регулира“ отслабването си само чрез диета и без да спортува, може да се опита максимално да се откаже от въглехидратите и да поддържа това хранително вещество на много нисък процент.
От друга страна, който спортува с цел мускулна кройка, трябва да запази дял въглехидрати в менюто, в противен случай ще остане без важно гориво за тренировка. Затова е разумно да разпределите по-голямата част от въглехидратите през периодите около тренировката.
Резултат: въглехидратите, доставящи енергия, присъстват в достатъчно количество преди тренировка, а след тренировка гликогеновите резерви на мускулите бързо се възстановяват и регенерацията се засилва.
- Разграждане на макронутриенти Загуба на тегло