Безопасни и здравословни методи за отслабване
Ако говорихме за това как да изгаряме мазнини по корема и гърба, мисля да пренасочим вниманието си към изгаряне на мазнини по-общо, с някои стратегии, които може би вече знаете, но понякога изпускате от поглед.
Стратегии за безопасно отслабване
Осъзнавам колко разочароващо може да бъде за някои хора, които са се мъчили да отслабнат много и да се забият на последните стотина метра. След като достигнете определен праг на загуба на тегло, тази стагнация, с която може да сте се сблъсквали или поне сте чували, нещата стават малко по-трудни и ще трябва да подходите към ситуацията по-строго.
Повтарям, тези стратегии са насочени не само към тези, които се стремят да свалят по-тежки килограми, но и към всеки, който иска да отслабне здравословно и безопасно.
Ще трябва да осигурите на тялото си достатъчно калории и достатъчно макронутриенти, особено протеини, за да поддържате съществуващата мускулна тъкан, но също така ще трябва да намалите калориите, за да създадете дефицит, достатъчен за изгаряне на мастните депа. За това как да губите мускулна маса и да изгаряте мазнини едновременно, сигурен съм, че се интересувате.
Ще трябва да намерим перфектния баланс и вероятно няма да се получи за вас, но ако обърнете максимално внимание на тялото си, неговите нужди и промените, през които преминава, ще забележите как се появяват промените към по-добро.
1. Консумирайте повече фибри
Към края на програма за отслабване въглехидратите, които консумирате, трябва да са особено сложни и с високо съдържание на фибри. овесени ядки, кафяв ориз, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Зеленчуците без нишесте са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри.
По-специално зеленчуците трябва да станат основен елемент на вашите ястия, тъй като те имат високо съдържание на фибри, което ще ви помогне да поддържате чувство за ситост, осигурявайки ниско калорично натоварване, от което се нуждаете, когато трябва да имате ниско съдържание на калории.
Някои от най-добрите храни, които можете да ядете, когато се фокусирате върху отслабването, са зеленчуци без нишесте като броколи, зеле или карфиол. Нишестени зеленчуци като картофите, грахът или царевицата имат по-ниско съдържание на фибри и по-високо съдържание на калории, което не ги прави идеални за основна консумация. Това не означава, че трябва да ги избягвате (както вероятно препоръчват много диети за глупости), просто ще трябва да бъдете по-внимателни колко ядете.
Тъй като фиброзните въглехидрати се усвояват по-дълго от нефиброзните (скорбялни въглехидрати), панкреасът Ви няма да полудее, отделяйки инсулин за контрол на кръвната Ви захар. Колкото повече инсулин произвеждате, толкова повече тялото ви ще потиска окисляването на мазнините, което ще затрудни изгарянето на мазнини.
Как да разберете дали източникът на въглехидрати е и добър източник на фибри? Разделете общия брой въглехидрати на фибрите, които съдържа. Колкото по-ниско е съотношението, толкова по-сложни са въглехидратите (те имат по-високо съдържание на фибри). Заложете на съотношение 6 към 1 или по-ниско.
2. Работете повече, изгаряйте повече мазнини
Може да звучи странно, но колкото по-добро е вашето кардио представяне, толкова по-ефективно ще изгаряте калории. Ако вашата аеробна тренировка изглежда лесна, това означава, че тялото ви вече се е адаптирало към нея и изисква по-малко енергия за изпълнение на задачите, отколкото когато сте положили малко повече усилия за изпълнението им.
Така че, може би ще се смеете колкото по-неефективно правите кардио, толкова повече калории изгаряте. Обичате ли да карате колело? Той изтича. Обичате ли да тичате на бягащата пътека? Прескачаш въжето. Разберете идеята, излезте от зоната на комфорт за по-добри резултати. Заедно с класическите форми на кардио, имаме и омразното върховно кардио упражнение, burpees. И да не забравяме максималната ефективност на HIIT интервалните тренировки.
- Приемете упражненията и формите на обучение, които не харесвате
Проучванията показват, че интензивните интервали на упражнения по време на кардио тренировки са по-ефективни за изгаряне на мазнини, отколкото тренировките с умерена интензивност. Но преди да осмивам умерените кардио тренировки, трябва да спомена, че има смисъл и когато искате да отслабнете.
Обучението по HIIT обаче изисква от тялото ви толкова много, че практикуването им твърде често намалява способността ви за възстановяване. Сесиите с ниска интензивност изгарят калории и изискват по-малко възстановяване.
3. Повече протеини, по-малко въглехидрати
Една грешка, която мнозина допускат, когато навлязат в определящия период или искат да отслабнат, е, че забравят да поддържат мускулна маса. Как поддържаме мускулната маса? Консумирането на повече протеини, разбира се.
Самият протеин стимулира синтеза на протеини или с малко късмет и късмет дори може да създаде нова мускулна тъкан. Консумирайте протеин през деня, най-малко 2g/kg телесно тегло, особено ако правите силови тренировки.
Въглехидратите дават на мускулите горивото, от което се нуждаят за изпълнение и за попълване на запасите от мускулен гликоген, но те не включват мускулно развитие. Това е ролята на протеините.
Консумирайте въглехидрати, особено по време на тренировки, за да увеличите производителността и да подобрите възстановяването.
4. Променете стратегията си за тренировка с тежести
Обичате ли да вдигате тежести и да правите няколко повторения? Сменете тренировъчната схема още малко и преминете към по-ниско тегло и повече повторения. Не казвам, че много повторения са добри за тонизиране (тъй като слуховете все още се разпространяват), но трябва да сте сигурни, че силовите тренировки работят толкова ефективно, колкото кардио тренировките.
Освен броя на повторенията, можете също така да промените времето за почивка, реда на упражненията или дори упражненията.
Ако не направите промени в силовите тренировки, тялото ви ще се адаптира към стимулите, на които сте го подложили и по този начин мускулите ви ще полагат по-малко усилия. Това ще означава, че мускулите нямат причина да остават ... което очевидно е лошо.
5. Добавете фет бърнър, за да увеличите интензивността на тренировката си
Изберете добавка за изгаряне на мазнини със съставки, които работят най-добре за вас. Най-често използваните съставки за изгаряне на мазнини са кофеин (което дава резултати само при определени условия на консумация), зелен чай, синефрин или капсаицин.
Ще трябва да опитате различни добавки като изгарящи мазнини. Както казах, пример е кофеинът, една от най-често използваните съставки в добавките за отслабване. Кофеинът не действа за всички, като има почти незначителен ефект върху тези, които го консумират редовно.
Разбира се, точно както се адаптира към формите на тренировка, тялото е интелигентно и ще се адаптира към изгарянето на мазнини, което предоставяте.
6. Намалете стайната температура
Нека наречем това термичен ефект на студено тяло. Настройте термостата си на 15-16 градуса защото това ще увеличи активността на кафявата мастна тъкан - видът полезна мазнина, която изгаря енергия и глюкоза, за да създаде топлина. Това може да доведе до малко повишаване на основния метаболизъм и може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.
Смятате ли, че е твърде студено? Не се покривайте със слоеве дрехи, направете няколко скока на място, за да се загреете и да увеличите още повече изгорените калории.
7. Потърсете храни с голям обем и ниско съдържание на калории
Хубавото на високообемните, нискокалорични храни е, че очевидно можете да ядете повече. По принцип ще консумирате по-малко въглехидрати и ще усещате ситост по-лесно.
Опитайте се да замените пълнозърнестата пшеница с овесени ядки, ориз с юфка ширатаки или паста с тиква (предполагам, че вече сте чели рецепти с макарони с тиква!).
8. Консумирайте подправки за изгаряне на калории
Консумация на подправки като червен пипер или дори люти чушки увеличава термогенезата и производството на топлина в тялото, което също ще включва изгаряне на повече калории.
Лютите чушки съдържат капсаицин, което е доказано, че подобрява изгарянето на калории и мазнини, особено чрез подобряване на използването на мазнини.
Храните обаче водят до процеса на термогенеза, така че простото им консумиране води до изгаряне на калории. Ето защо диетите са с високо съдържание на протеини и са толкова добре оценени. Протеините предизвикват най-голям топлинен ефект на храната.