Безмесен протеин Calin Cyfer Blog
Безмесни протеини
Най-често срещаният въпрос, който ми задават, откакто станах суров веган и след това плодотворен, е известният: „откъде си набавяш протеина“. Моят прост отговор е „плодове, зеленчуци, ядки и семена“. Опитвам се да детайлизирам този отговор сега, може би фобията на хората да се откажат от животинските продукти ще намалее. На какво разчитам, когато съм толкова сигурен, че приемът на протеин е достатъчен? Само аз бях възпитан в същата идея: "вие искате протеини, аз съм само в месо, а останалата храна не".
Няколко месеца проследявах храненето си. Записах в програма всяка храна, която съм ял, и нейното тегло. Тъй като ям просто, беше лесно да водя този дневник. Количеството консумиран протеин е 63 g/ден. Аз съм 186см и 78кг. Това означава 0,8 g протеин/kg телесно тегло. Твърде малко, ще ми кажат моите културисти. Изцяло уважение към тях, но не мога да следвам съветите им. Целите ми са различни. Спортовете, които практикувам, са различни. Не мога да подувам мускулите си. Изобщо не би ми помогнало с бягане, колоездене или йога.
Но кого да отида след това? В собствената си сляпа вяра, че протеинът е достатъчен? Най-добрият показател е вашият собствен опит. Правя програма за упражнения от няколко месеца. Той се основава на 6 основни движения и е представен в книгата Convict Conditioning. След като усвоите добре едно движение, можете да преминете към друго. Например, един от тях е плаващ. В първата стъпка правите плувки за стена, във втората правите плувки, поддържани от маса, в третата стъпка правите плувки за коляното, стъпка четвърта, наполовина плувка, стъпка 5, пълна плувка, стъпка 6, диамантена плувка и т.н. далеч до плувките в едната ръка. Тъй като параметрите ми се подобряват с всяко движение, заключението ми е, че имам достатъчно протеин, за да могат мускулите ми да растат. Всъщност е наистина интересно да забележим как мускулите ми растат в части от тялото ми, за които дори не знаех, че съществуват.
Световната здравна организация препоръчва 0,75g/kg постно тяло (без мазнини). Тъй като имам 78 кг и вероятно около 10% мазнини, това означава, че имам 70 кг без мазнини. Това означава, че СЗО ми препоръчва 52g/протеин/ден. Изследователите в САЩ препоръчват малко по-голямо количество от 0,8 g/kg телесно тегло, което означава 63 g. Както можете да видите, аз съм съгласен с тези препоръки.
През 2001 г. Кармен Кастанеда, изследовател от университета Туфтс (Бостън), проведе експеримент върху пациенти в напреднала възраст с бъбречни проблеми. Той ги постави на диета, при която протеинът беше само 0.6g/kg телесно тегло/ден. Раздели ги на две групи. Едната група не тренира, а другата тренира във фитнеса, 3 пъти седмично, на 5 машини, като тежестите представляват 80% от теглото, с което той може да направи еднократно повторение. Тези от групата, които не са тренирали, са свалили 3 кг. Онези, които са тренирали, не са отслабнали и качеството на обучението им се е подобрило. Силата и размерът на мускулите се увеличиха. Например в пресата за крака в началото средната цифра е била 167 кг, а през 12-та седмица е била 210 кг. Моето заключение от този експеримент е, че не протеинът ви помага да изградите мускули, а тренировките. С други думи, или използвате мускулите си, или ги губите. Няма значение какво ядете, стига да ядете достатъчно.
Тялото не се нуждае от протеини, а от аминокиселините, които го изграждат. Тъй като животинският протеин е пълен, се обсъжда възможността веганите да нямат всички необходими незаменими аминокиселини. От многото съм сигурен, че ще има един или два, които не мога да намеря в растенията. Когато изследвах, за да видя какви биха могли да бъдат, останах само с едно име: лизин. Е, той се съдържа в тиквени семки, лешници, киноа и леща. Харесвам ги всички и те са част от диетата ми.
Световната здравна организация говори и за смилаемостта на протеините. Ето как изглежда за различни храни (1 означава най-много, 0 означава най-малко)
1,00 казеин (млечен протеин)
1,00 яйчен белтък
1,00 соев протеин
0,92 говеждо
0,91 соя
0,78 лешници
0,76 плода
0,73 зеленчука
0,59 зърнени храни и производни
0,52 лешници
0,42 пълнозърнести
Ха! Ще ми кажете, че ям плодове и зеленчуци и смилаемостта е по-ниска. Трябва да ям повече, за да получа същото количество протеин, усвоен от всеядното животно. Стандартната диета съдържа месо, но също така съдържа много зърнени храни (пшеница, ориз), зеленчуци (боб, грах) и след това качеството намалява. Просто тези подробности нямат значение. Изследване на Вегетарианското общество в Колорадо показва, че е невъзможно да имате недостиг на протеини, дори ако имате монодиета, базирана на хляб. Ако наистина опитате, може да имате дефицит в следните 2 случая:
1. не ядете достатъчно (тогава няма да имате недостиг само на протеини, но и на витамини и минерали; с други думи сте гладни)
2. Получавате по-голямата част от калориите си от алкохол (алкохолът няма протеин, бирата съдържа много малко. Така че, ако свикнете да правите зареждане с въглерод с бира след тренировка, може да имате проблеми с протеините)
Точно както има загриженост относно диета с твърде ниско съдържание на протеини, аз също изразявам притесненията си относно твърде много протеини. Повечето храни, богати на протеини, са кисели. Тялото трябва да компенсира тази киселинност. За съжаление това уравновесяване се извършва от загубата на ценни ресурси, алкални минерали, особено калций. Прекомерният прием на протеини е свързан с различни проблеми: артрит, остеопороза и проблеми с бъбреците или черния дроб.
Знам, че не разгледах всички въпроси в тази статия, нямаше да мога, но може би ви убедих да го оставите поне по-мек с животински протеин, ако не и да го намалите напълно.