Безкофеиновият тласък преди тренировка - фитнес
администратор 4 юли 2020 г. кардио, диета, хранителен план, здравословно хранене Коментарите са изключени за усилването без кофеин преди тренировка 27 изгледа
След години на шега на Попай и напълнените му със спанак мускули, може би е време да се извиним на оригиналния, обвързан с мускулите вегетарианец.
Карикатурата може да изглежда остаряла и необичайна, но изследванията сега показват, че концепцията не може да бъде толкова пресилена. Според проучване на Examine.com нитратите, мощно съединение, намиращо се в зелените зеленчуци, може да имат много от предимствата, често запазени за скъпи добавки.
Въпреки че не работи като магия (и трябва да ядете много спанак, за да видите ползите), има повече вещества, отколкото бихте си помислили за естествен енергиен тласък. Ето няколко естествени хранителни ресурси, базирани на изследвания от Examine.com и техните ръководства за стека, които могат да ви помогнат да подобрите тренировките си без химични съединения или стимуланти.
Изненадващата искра за кардио тренировки и тежести
Изследванията зад нитратите може да са от най-добра помощ, но защо вегетарианците и веганите все още могат да бъдат ефективни състезатели. Нитратите са съединение, което се намира в повечето листни зелени зеленчуци и цвекло. Нитратите се разграждат до нитрити, които циркулират в тялото и се превръщат в азотен оксид (NO), когато е необходимо, показват доклади от изследвания от Examine.com.
Повишените нива на NO по време на тренировка предлагат различни предимства. Доказано е, че добавките с нитрати подобряват анаеробната и аеробна издръжливост, кръвния поток и производителността, което води до повишено възстановяване на мускулите между тренировките.
Нитратите подобряват способността на организма да произвежда аденозин трифосфат (АТФ) от храната, която ядете. АТФ е отговорен за енергийния трансфер, който захранва мускулите ви. Високите нива на циркулиращ нитрит помагат на митохондриите в клетките да произвеждат АТФ по-ефективно.
Готови ли сте да купите най-добрата нитратна добавка? Може да се чувствате така, сякаш търсите Уолдо в море от американски знамена.
Продажбата на нитратна добавка в доза, достатъчно висока за постигане на положителни ефекти, подобряващи ефективността, не е законна. Това се дължи на регулирането на натриевия нитрат, хранителна добавка, която често се добавя към месни продукти, казва Examine.com.
Как да получите своя тласък
Нитратите се добавят най-добре с храни като листни зеленчуци или цвекло, 60 до 120 минути преди тренировка. Искате тези прозорци не само за храносмилателни цели, но и за комфорт в стомаха. Консумацията на тези храни в течна форма, като шейк, сок или пюре, увеличава скоростта на усвояване на нитратите, тъй като твърдите хранителни частици се усвояват по-дълго.
Оптималната доза нитрати е в диапазона от 6,4 - 12,8 mg на килограм телесно тегло. Това е приблизително еквивалентно на:
- 440 - 870 mg за човек от 150 паунда
- 580-1 160 mg за 200-килограмово лице
- 730 - 1450 mg за 250-килограмов човек
Какво трябва да значи това? Пригответе се за пътуване до фермерския пазар. Ако консумирате 500 г (малко над килограм - да, половин килограм) цвекло, репички или зелени зеленчуци като маруля, рукола, спанак, маргаритка и швейцарска манголд, ще имате достатъчно нитрати, за да се насладите на ползите може следващото обучение. Да, има много зеленина, но не толкова далеч от това, което можете да намерите в много зелени сокове.
Ако приемате варфарин, който разрежда кръвта, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да консумирате големи количества листни зеленчуци поради съдържанието на витамин К.
Захранването с въглехидрати не е зареждане с въглехидрати
Въглехидратите ни правят дебели, нали? Ако ядете твърде много от него и не спортувате, можете да добавите няколко килограма към кръста си, когато пасирате хляб, тестени изделия и дори плодове. Но това не означава, че въглехидратите по своята същност са вредни или дори ви напълняват. Всъщност въглехидратите са необходим източник на енергия и са пълни със здравословни хранителни вещества. (Не забравяйте, че почти всички зеленчуци са източници на въглехидрати.)
Ако тренирате или се стремите да станете по-силни, по-бързи, да подобрите издръжливостта или дори да увеличите загубата на мазнини, тогава въглехидратите са основна съставка във вашия план за упражнения.
Въглехидратите ви помагат да направите всичко възможно. Подобно на креатина, много ефективният, безопасен и силно проучен подобрител на ефективността, въглехидратите осигуряват енергия за вашите мускули. Всъщност, проучванията са установили, че 50 до 75 грама въглехидрати осигуряват ползи, подобни на 5 грама креатин .
Въглехидратите, особено захарта, бързо се усвояват от организма и предизвикват повишаване на нивата на инсулин, важен хормон в организма, който влияе както върху растежа на мускулите, така и върху загубата на мазнини и физическата работоспособност. Инсулинът, отделен след консумация на въглехидрати, подобрява ефекта на азотния оксид и осигурява предимства на кръвния поток, подобно на нитратите.
И двата ефекта допринасят за максимално физическо представяне. Ето защо по време на тренировката често виждате спортисти, които отпиват сладки напитки.
Но помнете, въглехидратите не са за всеки по време на тренировка. Колкото по-малко въглехидрати консумирате в нормалната си диета, толкова по-ефективен ще бъде този ефект за повишаване на ефективността .
Така че, ако ядете въглехидрати през целия ден, тогава зареждането с въглехидрати преди тренировка няма същия ефект и дори може да доведе до запаси от мазнини, само защото консумирате повече въглехидрати, отколкото тялото ви се нуждае.
По отношение на видовете дейности, въглехидратите са полезни по време на остри тренировки с висока интензивност (помислете за вдигане на тежести) и събития с продължителна издръжливост (като маратонски тренировки). Въпреки това, интензивността на светлината и продължителността на упражненията могат да бъдат подхранени адекватно от малко въглехидратно хранене няколко часа преди тренировка, според изследване на Examine.com.
Как да получите своя тласък
Започнете вашия шейк преди тренировка или сок около час преди да пристигнете във фитнеса. В идеалния случай трябва да оставите половината от питието си за останалата част от тренировката.
Вашата въглехидратна напитка трябва да бъде предимно глюкоза с малко фруктоза, но смес от глюкоза и фруктоза също ще работи (някои хора намират тази смес за твърде сладка и трябва да смесват малтодекстрин или друга бързо смилаема въглехидратна смес).
Насочете се към 50 до 75 грама общо, въпреки че може да се нуждаете от повече, ако вашата тренировка продължава повече от 90 минути.
Спортната напитка е ефективен начин за получаване на тези въглехидрати и обикновено чрез опции като сода, която може да накара стомаха ви да се раздразни по време на тренировка поради карбонизация и киселинност.
Спортистите трябва да внимават да не прекаляват с приема на въглехидрати, особено преди игра или състезание. Твърде много въглехидрати наведнъж могат да причинят преходна рефрактерна хипогликемия, която се характеризира с кратки периоди на ниска кръвна захар и която може да повлияе на спортните постижения.
Твърде много въглехидрати в твърде малко вода също могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Също така е много важно да опитате нови добавки и напитки преди тренировка по време на тренировката си, преди да ги вземете на голямата игра. Не искате да разберете, че по-ниската доза ще ви направи по-удобни, когато сте на полето.
Не забравяйте, че ползите от въглехидратите силно зависят от вашата нормална диета. Хората на високо въглехидратна диета не виждат толкова подобрение в тренировките си от една въглехидратна напитка.
По същия начин, яденето на високо въглехидратно хранене преди тренировка елиминира необходимостта от напитка за упражнения. Въпреки това хората, които се хранят с нисковъглехидратна диета, ще изпитат значителни ползи.
Все още объркан относно въглехидратите?
Щракнете тук за достъп до 3 правила за бонуси за въглехидрати