Безглутеновата диета е полезна за бегачите; Кабинет хранене диетолог д-р

За диетата без глутен мнозина знаят, че тя е по-здравословна от диетата без глутен.

Знам, че глутенът може да причини алергии и непоносимост.
Знам, че те дебелее.
Знам това…
Знам това…
Знам това…

От хора с чувствителност към глутен разбира се.

А директната обратна връзка от човек с непоносимост към глутен към някой, който иска да проучи страничните ефекти на глутена, е изключително ценна.

Просто варира много в зависимост от човека, когото питате за обратна връзка (1).

И да, всички бихме очаквали тази обратна връзка да бъде:

ужасно при пациенти с целиакия
подобрено при хора, които са били на диета без глутен, защото смятат, че имат само непоносимост към глутен (2)

Фактът, че някой има дисциплината да се храни без глутен е нещо изключително.

Просто не е задължително здравословно (3,4).

Вместо това, всички знаем за бягането, че е задължително здравословно.

Знаем, че подобрява сърдечно-съдовото здраве, тъй като - въпреки научните доказателства - се говори, че ако бягате маратон, няма да имате сърдечен удар (5-7)
Знаем, че помага за отслабване (8)
Знаем, че подобрява нивото на добрия холестерол в кръвта - HDL (9)
Знаем, че облекчава депресията (10)
И на теория знаем, че подобрява имунитета на бегачите (11).

А директната обратна връзка на бегач за някой, който иска да проучи страничните ефекти от бягането е нещо изключително ценно.

Просто варира много в зависимост от човека, когото питате за обратна връзка (12).

И да, всички бихме очаквали тази обратна връзка да бъде:

чудесно за бегачи на къси или средни разстояния (след като са се научили да дишат правилно). Защото, ако попитахме, някои хора дори нямаше да тичат след автобус, който идва всеки час. Той идва следващият.
и малко по-малко прекрасни веднага след маратон или ултрамаратон, когато - макар и психически всичко да е изключително - физически нещата понякога могат да бъдат малко по-малко прекрасни (13).

Фактът, че някой има умствена, дихателна и мускулна способност да избяга маратон или ултрамаратон е нещо изключително.

Просто не е непременно здравословно.

Всъщност, без подходящо хранене и техника на бягане, аз считам бягането на дълги или ултра дълги разстояния нездравословно поне от стомашно-чревна, сърдечно-съдова и остеоартикуларна гледна точка (но ще напиша две отделни статии за последните две).

И също толкова добре, всеки може да реши да игнорира напълно моето мнение и да продължи да тича, докато краката му се правят, без да ходи на алерголог, гастроентеролог или спортен диетолог, въпреки храносмилателните симптоми, усещани в време на работа.

Просто мнението ми не се основава на личния ми опит.

Тичам със скорост 6-7 ′ на км максимум 10-15 км на седмица и се чувствам много добре. Също така много от хората, които познавам и знам със сигурност, че могат да изминат повече от 42 км, се чувстват много добре.

Но моето мнение не се основава нито на моя опит, нито на опита на моите приятели бягащи. Проучвания в областта (14).

Защото, ако едно поведение/лекарство/диета/добавка или аз знам какво работи добре при 70 души, изглежда нещо прекрасно и повечето хора, изправени пред такова живо доказателство за хипотеза, биха се изкушили да възприемат или поне да потвърдят това поведение/лекарство/диета/добавка.

Но ако има 70 души от 1000 и останалите 930 души, същото поведение/лекарство/диета/добавка ги наранява?

Така че позволете ми да ви запозная с някои проучвания, свързани със стомашно-чревните ефекти от бягането на дълги разстояния.

Много бегачи на дълги разстояния имат стомашно-чревни симптоми:

гастроезофагеален рефлукс (15),
повръщане, диария, коремни колики (16),
дори храносмилателно кървене (17).

Поради това, поради факта, че стомашно-чревният дискомфорт, изпитван от някои бегачи на дълги или свръх дълги разстояния, много прилича на непоносимост към глутен, има хипотезата, че безглутеновата диета подобрява стомашно-чревната устойчивост на бегачите (18).

Но безглутенова диета при спортист за издръжливост изглежда диаметрално противоположна на концепцията за тестени партита, не?

И така, какви са другите възможни причини за стомашно-чревни симптоми, които тези бегачи изпитват по време/малко след спортното събитие?

Бягането на дълги или ултра дълги разстояния генерира:

хиперактивност на симпатиковата нервна система - което причинява инхибиране на ензимната секреция на чревни лигавични клетки и невъзможност за смилане на дизахариди, които се транспортират по-нататък до дебелото черво, където те ферментират от локализирани там бактерии (19),
масивна чревна дехидратация - което увеличава чревната пропускливост, което води до усвояване на не напълно усвоени хранителни вещества - това всъщност е причината за реакции на подуване на корема, коремни спазми, кръв във фекалиите - в сравнение с консумацията от същия човек на абсолютно същата храна по време на пълна почивка, без проблеми с непоносимостта (20,21),
чревна вазоконстрикция - което намалява чревната абсорбция на течности, консумирани по време на бягане (особено вода ± свързано, например, или с липса на/или с неадекватно съдържание в спортиста поради въглехидрати и електролити) - което може да причини диария (22).

Така че безглутеновата диета е решение за бегачи на дълги разстояния?

ДА, за бегачи, които са чувствителни към глутен (целиакия или непоносимост към глутен) и по време на физическа почивка.

И НЕ, за тези, които изпитват стомашно-чревен дискомфорт точно по време на бягане, защото причините, изброени по-горе, не изчезват, като премахват глутена от диетата на бегача.

Тъй като те са причинени от симпатиковата нервна система (отговорна за реакциите при бягане или борба) и дехидратацията (в случай на спортисти, които не хидратират правилно според нуждите на тялото си), реакции на непоносимост могат да възникнат по време на бягане на дълги или ултра дълги разстояния. продължава дори при пълна липса на глутен от диетата на бегача (23).

Като общо правило, колкото по-голямо усилие възприема спортистът, толкова по-интензивна е исхемията в червата и колкото по-висока е чревната пропускливост, толкова по-интензивни са стомашно-чревните симптоми.

И, за съжаление, този тип симптоми се срещат не само при бегачите, но и при велосипедистите, плувците, триатлоните, разбира се, и други спортисти, участващи в дългосрочни спортни събития.

За да им се противопоставим, се нуждаем от някои решения за спортно хранене.

А. Преди спортното събитие

поне 1 месец предварително: тренировка за хидратация - прави се многократно преди събитието - с абсолютно същата напитка, която ще се използва по време на маратона или ултрамаратона;
поне 1 седмица преди: консумация на пълноценни и максимално опростени храни, приготвени и комбинирани правилно (хранителни източници на протеини + въглехидрати ± фибри ± качествени масла за омега 3 при всяко хранене):
- приемът на качествени протеини е толкова важен, колкото този на въглехидратите, протеините и въглехидратите, които се потенцират взаимно,
- приемът на натрий и йод (последният само при хора без хипертиреоидизъм) също са от съществено значение в диетата преди спортно събитие;
с минимум 1 1/2-2 часа от последното хранене до началото на спортното събитие, поддържане на пълен пост, с масивен фокус върху хидратацията - колкото по-хидратиран е спортистът на входа на спортното събитие, толкова повече хидратация по време на събитието ще бъде по-ефективно;
избягване на противовъзпалителни лекарства преди началото на спортно събитие (24).

Б. По време на спортното събитие

Разбира се, това е по-сложен план за действие от елиминирането на цяла категория храна.

Но той е по-ефективен в дългосрочен план, тъй като третира причините, а не ефектите от стомашно-чревни проблеми, свързани с бягане на дълги разстояния, и е по-малко сложен за противодействие, отколкото въздействието на безглутенова диета върху представянето на спортист за издръжливост.

Но ако не разбирате какво се случва и правите предположения въз основа на сходството на симптомите на непоносимост към глутен със симпатиковата хиперактивност и/или ако свързвате това с хидратация по време на упражнение, направено след ухото - бягайте по корем.

Цитирани изследвания

(1) Capannolo, A. et al. "Чувствителност към глутен към целиакия сред пациентите, възприемащи симптоми, свързани с глутен." Храносмилане 92.1 (2015): 8-13.

(2) Нюман, Кейли. „Изключване на глутен в здравословен колегиален бегач.“ Списание за спортна медицина и съюзни здравни науки: Официален вестник на Асоциацията на атлетичните треньори в Охайо 1.1 (2015): 19.

(3) De Palma, Giada et al. "Ефекти от безглутенова диета върху чревната микробиота и имунната функция при здрави възрастни хора." Британско списание за хранене 102.08 (2009): 1154-1160.

(4) Mariani, Paolo et al. „Безглутеновата диета: хранителен рисков фактор за юноши с целиакия?“ Вестник по детска гастроентерология и хранене 27.5 (1998): 519-523.

(5) Ноукс, Тимъти Д. „Сърдечно заболяване при маратонци: Преглед.“ Медицина и наука в спорта и упражненията 19.3 (1987): 187-194.

(6) La Gerche, André et al. „Индуцирана от упражненията деснокамерна дисфункция и структурно ремоделиране при спортисти с издръжливост.“ Европейско списание за сърцето (2011): ehr397.

(7) Herrmann, Markus et al. „След расова кинетика на сърдечния тропонин Т и I и N-терминален про-мозъчен натриуретичен пептид при маратонци.“ Клинична химия 49,5 (2003): 831-834.

(8) Трембле, Анджело, Жан-Пиер Депре и Клод Бушар. „Характеристики на мастната тъкан на бегачи на дълги разстояния със затлъстяване.“ Международен вестник за затлъстяването 8.6 (1983): 641-648.

(9) Olchawa, Beata et al. „Физическа годност и обратен транспорт на холестерол.“ Атеросклероза, тромбоза и съдова биология 24.6 (2004): 1087-1091.

(10) Лийди, М. Гейл. „Ангажимент за бягане от разстояние: Механизъм за справяне или пристрастяване?“ Списание за спортно поведение 23.3 (2000): 255.

(11) Nieman, David C. „Маратонна тренировка и имунна функция.“ Спортна медицина 37.4-5 (2007): 412-415.

(12) Neilan, Tomas G. et al. "Миокардно увреждане и камерна дисфункция, свързани с нивата на обучение сред ненелитни участници в маратона в Бостън." Тираж 114,22 (2006): 2325-2333.

(13) Ман, Нирмал С. и Ситал Сингх. „Диария на бегачите: Систематична оценка на 1184 случая с мета-анализ.“ Международен медицински вестник 22.1 (2015).

(14) 94 проучвания върху стомашно-чревните ефекти от бягането: http://www.uptodate.com/contents/gastrointestinal-disorders-in-athletes

(15) Пармели-Питърс, Катрина и Джеймс Л. Молер. "Гастроезофагеален рефлукс при спортисти." Настоящи доклади за спортна медицина 3.2 (2004): 107-111.

(16) Ман, Нирмал С. и Ситал Сингх. „Диария на бегачите: Систематична оценка на 1184 случая с мета-анализ.“ Международен медицински вестник 22.1 (2015).

(17) McCabe III, Marshall E. et al. „Стомашно-чревна кръвозагуба, свързана с бягане на маратон.“ Храносмилателни заболявания и науки 31.11 (1986): 1229-1232.

(18) Lis, Dana et al. „Няма ефекти от краткосрочната безглутенова диета върху ефективността при нецелиакичните спортисти.“

(19) Ter Steege, R. W. F. и J. J. Kolkman. „Преглед на статията: патофизиологията и управлението на стомашно-чревните симптоми по време на физически упражнения и ролята на спланхничния кръвен поток.“ Хранителна фармакология и терапия 35.5 (2012): 516-528.

(20) Øktedalen, O. et al. „Промени в стомашно-чревната лигавица след бягане на дълги разстояния.“ Скандинавско списание по гастроентерология 27.4 (1992): 270-274.

(21) Пармели-Питърс, Катрина и Джеймс Л. Молер. "Гастроезофагеален рефлукс при спортисти." Настоящи доклади за спортна медицина 3.2 (2004): 107-111.

(22) ten Haaf, Dominique SM et al. „Хранителни показатели за стомашно-чревни симптоми при жени бегачи:„ Проучването Marikenloop “.“ BMJ отворено 4.8 (2014): e005780.

(23) Лис, Д. М. „Безглутеновата диета може да не повиши спортните постижения: Ново проучване не показва разлика в ефективността или намаляване на симптомите на ГИ, когато велосипедистите изрязват глутена.“ (2015).

(24) Küster, Michael et al. "Консумацията на аналгетици преди маратон и честотата на сърдечно-съдови, стомашно-чревни и бъбречни проблеми: кохортно проучване." BMJ отворена 3.4 (2013): e002090.

(25) Мъри, Робърт. „Ефектите от консумацията на въглехидратно-електролитни напитки върху изпразването на стомаха и усвояването на течности по време и след тренировка.“ Спортна медицина 4.5 (1987): 322-351.