Без закуска Пропуснете закуската, да или не за и против
Закуската изглежда незаменима за много хора. Но дали едно ранно хранене всъщност е здравословно? Можете ли да пропуснете закуската? Колко важна е всъщност закуската и какво казва науката за нея.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
"Закуската е най-важното хранене за деня."
Този мит е широко разпространен и повсеместен в нашето общество.
The закуска се възприема като здравословно и се казва, че е по-важно от всяко друго хранене за деня.
Официалните хранителни насоки на Германското общество по хранене препоръчват да имаме здравословна закуска.
Твърди се, че закуската ни помага да отслабнем успешно и това Пропускане на закуска рискът ни от наднормено тегло и затлъстяване се увеличава.
Телата ни не са непременно зависими от закуската: след събуждане нивото на кръвната захар така или иначе обикновено е достатъчно високо за няколко часа.
Нови научни изследвания започнаха да оспорват универсалния съвет, че всеки трябва да закусва.
В тази статия ще разгледаме подробно закуската и ще видим дали пропускането на закуската наистина влошава здравето ви и ви прави дебели.
Тези, които закусват, често имат по-здравословни навици
Много проучвания всъщност показват, че закусващите обикновено го правят живейте по-здравословно.
Установено е, че те са по-малко склонни да имат наднормено тегло и имат по-малък риск от няколко хронични заболявания (1, 2).
Поради тази причина много експерти твърдят, че закуската трябва да е полезна за вас.
Тези изследвания обаче са така наречените наблюдателни изследвания, които не могат да докажат причинно-следствената връзка.
Тези проучвания показват, че хората, които закусват, са по-склонни да бъдат по-здрави. Но те могат не доказват, че закуската е отговорна за това.
Има възможност хората да закусват, други навици за здравословен начин на живот кой може да обясни това.
Например хората, които закусват, са склонни да имат по-здравословна диета с повече фибри и микроелементи (3, 4).
От друга страна, хората са склонни да правят това откажете се от закуската, да пушите повече, да пиете повече алкохол и да спортувате по-малко (5).
Може би това са причините закусващите средно да са по-здрави. Най-вероятно обаче това има здравословен начин на живот Нищо свързано със самата закуска.
Всъщност рандомизираните контролирани проучвания предполагат, че дали ядете нещо сутрин или пропускате закуска, всъщност няма значение.
Обобщение
Някой, който закусва, обикновено е по-здрав и по-слаб от този, който пропуска закуската. Това обаче често няма нищо общо със самата закуска, но може да се дължи на факта, че закусващите имат други здравословни навици на живот.
Закуската не увеличава метаболизма ви
Често се казва, че закуската е метаболизъм "Коляно".
За съжаление това е мит. Закуската не ускорява автоматично метаболизма ви.
Това твърдение се отнася до термичен ефект на храната. Термичният ефект на храната увеличава изгарянето на калории, което се случва след хранене.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Това, което всеки от нас знае, е затоплящият ефект на пикантна храна като чили кон карне. Тогава започваме да се изпотяваме и може би дори имаме малко гореща светкавица. Ментовият чай от друга страна има охлаждащ ефект, който е добре известен в арабските страни.
Това обаче е от решаващо значение за метаболизма Общо количество храна, които се консумират през целия ден. Няма значение по кое време и колко често се храните. Независимо дали закусвате или не, няма значение за метаболизма ви или изгарянето на мазнините.
Проучванията показват, че няма разлика в изгарянето на калории в продължение на 24 часа между хората, които закусват или пропускат закуската (6).
Обобщение
Яденето сутрин или пропускането на закуска не влияе върху количеството калории, които изгаряте през целия ден. Така че твърдението, че закуската ще засили метаболизма и изгарянето на мазнините, е мит.
Пропускането на закуската няма да ви напълнее
Както споменахме по-рано, хората, които пропускат закуска, са склонни да тежат повече от хората, които закусват.
Това може да звучи като парадокс, защото как можете да наддадете на тегло, като пропуснете хранене?
Е, някои твърдят, че пропускането на закуска ще доведе до вас много гладен така че да преяждате по-късно през деня.
Отначало това може да изглежда правдоподобно, но не се подкрепя от никакви проучвания или доказателства.
Въпреки че е вярно, че пропускането на закуска ви кара да се чувствате по-гладни и да ядете повече на обяд, това не е достатъчно, за да компенсирате прекомерно пропуснатата закуска.
Всъщност някои проучвания дори показват, че прескачането на закуската може да бъде напълно Намалете приема на калории с до 400 калории на ден може (7, 8, 9).
Това също е логично, защото ефективно премахвате цяло хранене от диетата си всеки ден, така да се каже.
Интересното е, че този спор за закуска стана - яжте закуска, да или не? - наскоро тествани във висококачествено рандомизирано контролирано проучване.
Това проучване продължи 4 месеца и сравнява препоръките Ядене на закуска или пропускане на закуска. Участниците в проучването са 309 затлъстели мъже и жени (10).
След 4 месеца имаше без разлика в теглото между двете групи. Всъщност нямаше значение дали хората закусват сутрин или пропускат закуската.
Тези резултати се подкрепят от други проучвания за ефектите от навиците на закуска върху загубата на тегло. Трябваше да пропусна закуската няма видими ефекти върху теглото (11).
Обобщение
Няколко проучвания показват, че няма разлика дали хората закусват сутрин или пропускат закуската. Ако пропуснете закуската, можете да ядете малко повече на обяд. Но това количество не е достатъчно, за да предизвика увеличаване на теглото.
Всъщност липсата на закуска носи ползи за здравето
Пропускането на закуската е често срещана част от мнозина Прекъсващо гладуване Методи.
Това включва метода на гладно с прекъсване 16/8, който се състои от 16-часов пост през нощта и 8-часов прозорец за хранене.
Тази осемчасова фаза на хранене обикновено се простира от обяд до вечеря, което означава, че го правите Пропускайте закуската всеки ден.
Лично аз ям този метод 16/8 повече от година. Постоянното гладуване има много ползи за здравето и най-хубавото при него е: Толкова е лесно!
Многобройни проучвания показват, че периодичното гладуване е ефективно за намаляване на приема на калории, увеличаване на загубата на тегло и подобряване на метаболизма (12, 13, 14, 15, 16).
Важно е обаче да се отбележи, че периодичното гладуване и/или пропускане на закуска не се препоръчват за всички. Този метод на гладно не се препоръчва за жени, които кърмят или са бременни. Ефектите също варират в зависимост от човека (17).
Някои хора могат да получат благоприятни ефекти от периодичното гладуване, докато други могат да получат леки странични ефекти като главоболие, спадане на кръвната захар, умора и затруднена концентрация.
Тези "странични ефекти" от периодичното гладуване са само временни и изчезват в рамките на няколко дни, веднага щом тялото свикне с новата диета.
Обобщение
Пропускането на закуска е част от много методи на периодично гладуване, като метода 16/8. Постоянното гладуване има многобройни ползи за здравето и е много лесно да се проследи.
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Закуската не е от съществено значение
Закуска - да или не?
Доказателствата са ясни. Няма нищо „специално“ в закуската.
Вероятно няма значение дали закусвате или просто пропускате закуската, стига да ядете здравословна храна през останалата част от деня.
Закуската не „коляно“ метаболизма ви и пропускането на закуска е притеснително не автоматично за наддаване на тегло.
Това е често срещан мит, основан на наблюдателни проучвания, които сега са доказани като фалшиви в рандомизирани контролирани проучвания.
В края на деня закуската не е задължителна и всичко се свежда до личния вкус.
Ако сутрин се чувствате гладни и се наслаждавате на закуска, яжте здравословна закуска. Закуската с високо съдържание на протеини е най-добра.
Ако обаче просто не сте гладни сутрин и не се чувствате така, сякаш наистина трябва да закусите, просто не яжте нищо и просто пуснете кафето си.