Без загуба на тегло въпреки диетата с ниско съдържание на въглехидрати Най-честите грешки
Този проблем е широко разпространен. В горещите летни дни човек би искал да се отърве от излишните килограми за ваканция на плажа и по този начин често се избягват въглехидратите. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати (хранене без въглехидрати) е една от най-честите форми на отслабване.
Каква е загубата на тегло, ако се откажете от въглехидратите?
Нашият организъм е настроен да получава енергията ни от въглехидратите. Консумираме въглехидрати например чрез ориз, хляб, тестени изделия или картофи. С диета с ниско съдържание на въглехидрати например намаляваме до минимум приема на въглехидрати.
Промяната в диетата е сложна сама по себе си, тъй като много храни, които сега са обичайни, се избягват. Затова определено трябва да потърсите готварска книга с рецепти без въглехидрати.
Това първо предизвиква умора и умора, тъй като тялото все още е в процес на приспособяване. Този процес може да отнеме три дни, но след това се подобрява всеки ден. Тялото научава, че новият му източник на енергия са мазнините и протеините. Сега той изгаря по-ефективно мастните резерви в тялото. Това е една от причините хората да отслабват бързо и ефективно на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Яденето на твърде много протеини
Най-честата грешка е да се преувеличава количеството протеин. Ако има калориен дефицит, което е целта на диетата, мускулната маса се намалява. Това трябва да се вземе предвид при оптимален прием на протеин.
Най-висококачествените източници на протеин са суроватъчен изолат за спортисти, органични птици, риби, яйца и пасищни говеда. Това са само няколко идеи. Млечните продукти съдържат млечна захар (т.е. въглехидрати), която трябва да се вземе предвид в диетичния план. В случай на диета без въглехидрати, продуктите с всякакъв вид въглехидрати са забранени, за съжаление също и всяко лятно ястие, ако не се намери алтернатива без захар.
Точното количество протеин
Има много спорове за правилното количество протеин. Протеинът все още не е източник на енергия, а по-скоро строителен материал. Както вече споменахме, твърде малко води до загуба на мускулна маса, твърде много води до производство на глюкоза. Във фитнеса ви се препоръчват 2 грама протеин на килограм телесно тегло, това се нарича от много експерти като горна граница за прием на протеин.
Богата на протеини диета в комбинация с рецепти за отслабване, като например на Бенджамин Олтман, е лесно и безпроблемно възможна, ако следвате седмичен график.
Консумацията на твърде малко мазнини
През годините винаги е имало нови митове. Първо и най-важно, избягвайте мазнините, тогава протеинът беше лошият човек и сега ни казват, че въглехидратите са лоши. Това е една от причините за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Проблемът с това обаче е, че когато диетата с ниско съдържание на въглехидрати също минава без мазнини, толкова повече протеини трябва да се консумират, в много големи количества. Това също означава, че се консумират много по-малко калории от препоръчаното.
В диетичните групи се отчитат 1100 калории на ден. Тази стойност е твърде ниска за средностатистически възрастен. Това поставя тялото в състояние на стрес, при което метаболизмът се забавя - възниква глад. Тези глад могат да бъдат удържани, но след това все още остава с недохранване и това е всичко друго, но не и здравословно.
Тук трябва да се отбележи, че е необходимо оптимално количество мазнини, тъй като те се използват като гориво при тази диета. Преди всичко обаче наситените мастни киселини трябва да се консумират от добри източници.
Какво причинява ненаситни атаки на глад?
Най-често срещаната грешка е отдаването на апетита - дори малко изключение може да съсипе целия напредък. Нормално е да имате глад за храна, защото тялото се адаптира. Сега отново развиваме желание за нещата, без които правим сега. Срещу това не помага да се яде "малко парче", а само дисциплина. Пиенето много и спазването на диетичния план може да помогне много.
Яжте минала пълнота
В идеалния случай се изготвя план. Закуската, обядът и вечерята трябва да се приемат в определено време. Въпреки това, само в разумни количества. Според съветите за отслабване на Бенджамин Олтман от програмата „Отслабване без глад“ тя трябва да бъде 300 грама на хранене. Когато се използват кетогенни рецепти, механизмът за засищане започва в началото. Тялото забелязва, че приема много енергия, витамини и минерали.
Чувството на глад обаче може да се заблуди, като се пие много вода около 30 минути преди хранене. Така че насищането настъпва отново много по-рано. Ако 300 грама са твърде малко, например, тези съвети ще ви помогнат.
Във всеки случай е важно, когато настъпи чувството за ситост, да се избягва по-нататъшен прием на храна. По принцип трябва да се въздържате от ядене на „закуски между тях“ - това са излишни калории, които пречат на напредъка.
Стресът предотвратява загубата на тегло
Когато се появи стрес, тялото произвежда хормона кортизол. Това води до различни недостатъци за процеса на отслабване. Например, стимулира се новото образуване на глюкоза (захар) от аминокиселини. Аминокиселините са градивен елемент на протеините. По този начин нивото на кръвната захар се повишава неимоверно - изгарянето на мазнините се потиска.
Но не всеки стрес е еднакво вреден. Тук имаме предвид основно стрес, който създава неспокойно и настроение. Така че трябва да се създаде баланс. Правенето на редовни почивки, успокояваща музика, тренировка във фитнеса или медитация могат да помогнат.
Нередовен модел на сън
За да отслабнете бързо и ефективно, има и външни фактори. Храненето е от съществено значение, но е важно подреденото ежедневие с достатъчно почивка и точно толкова дневна светлина. Ритъмът ден-нощ трябва да бъде върнат в равновесие. Това ще работи и със следните съвети.
Рутинна вечер
Около шест часа преди предвиденото лягане не трябва да се консумират повече кофеинови напитки, тъй като това в противен случай би причинило нарушения на съня. Затъмняването на светлината около три часа предварително е също толкова важно. За това има прости причини. След това тялото освобождава хормона на съня мелатонин - този хормон е отговорен за спокоен сън.
Подкрепа за производството на хормон на съня
Докато в окото свети ярка светлина, хормона на съня мелатонин не се произвежда. Това води до факта, че фазата на съня продължава значително по-дълго и регенеративният хормон не се освобождава. Няма значение дали светлината идва от лампа, компютър или смартфон. Недостатъкът е, че мелатонинът се освобождава в даден момент - но твърде късно. Хормонът остава в кръвния поток сутрин, което затруднява ставането.
Твърде малко движение
Храненето и балансът от ежедневието са важни, разгледахме това подробно досега в статията. Но какво ще кажете за спорта? Абсолютно необходим ли е спортът? Теоретично е възможно и без упражнения - поради калориен дефицит.
За да стане кожата по-стегната и да се повиши благосъстоянието, определено трябва да се проведе тренировка. Можете да започнете с 15 минути упражнения на ден. Отидете на разходка, използвайте по-малки фитнес уреди за подкрепа и след това по-късно на HIIT обучение. Интервалното обучение с висока интензивност е идеално за отслабване и определяне на мускулната маса.
Тези, които постепенно увеличават своите упражнения, в даден момент ще развият нуждата от фитнес. След това трябва бързо да се регистрирате и да свикнете, така че фитнесът никога да не свири само на втори скрипт.
Мотивирайте за упражнения
Често липсва просто мотивация. Това вече може да се увеличи с обикновена притурка. Продукти като Apple Watch, Fitbit или тези от марката Jawbone напомнят, че движението отново е на дневен ред. Дестинациите също могат да бъдат запазени. Експертите препоръчват поне 10 000 стъпки на ден за здраве.
Обобщение
Всяка промяна в диетата може да се направи бързо и лесно. Да имаш дисциплина в дългосрочен план е съвсем друга тема. За щастие има програми като Benny's Concept, които улесняват дори начинаещите да оптимизират диетата си. Това предоставя общ преглед кои ястия с малко калории (независимо дали топли или студени) са възможни и ви прави слаби.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати или дори без въглехидрати води до бързи успехи, които трябва да се поддържат. Не винаги обаче ви се прииска да готвите сами. За да не изпадате в стари модели и отново да прибягвате до бърза храна, трябва да има и вкусни рецепти, без да се налага да готвите.
Допълнителни съвети и трикове за отслабване можете да намерите в нашия блог за диетата без въглехидрати.