Без глутен; зърнени храни; и гликемичен индекс - All-Kitchen на Nora
От март 2019 г. със семейството ми се храним с пълноценна растителна диета (TÉNÉ) (това също възстанови инсулиновата ми резистентност) - този запис беше направен преди TÉNÉ. Тук написах поредица от четири части за промяната и тук ще намерите моите рецепти, направени според ВАС.
Изследвах псевдо зърнени храни и суровини с нисък гликемичен индекс от известно време. Помислих си, ще обобщя за вас какво имам.
Защо? От една страна, бих искал да разширя избора си малко в областта на гарнитурите, която сега се ограничава главно до кафяв ориз и елда, понякога с малко картофи. Няма голям проблем с това, както посочи Z: дори в повечето семейства, които изобщо не се хранят, вероятно има три възможности: ориз, картофи, тестени изделия, ние не сме лоши в това.
От друга страна, не ям тестени изделия повече от половин година, защото безглутеновите тестени изделия, предлагани в магазина, се правят почти изключително от царевично брашно, което има доста висок ГИ, и пълнозърнест кафяв ориз или елда брашното е толкова скъпо, че още не можех да реша.не за нито една опаковка. Би било хубаво, ако мога да намеря брашно без глутен (което вероятно ще е по-скоро брашна смес), от което ще мога да замесвам тесто у дома, да пека пица и т.н.
Разглеждах готови смеси от брашно без глутен, но повечето от тях са нишестени, с малко диетични фибри, така че не мисля, че отговарят на идеята за „бавно усвояващи се въглехидрати“. Забелязал съм някой, който се подлага на безглутенова диета, защото, да речем, е чувствителен към глутен и разчита силно на готови за магазин макаронени изделия, брашна, с голям шанс да натовари силно метаболизма на въглехидратите си с бързо усвояващи се въглехидрати.
Докато търсих в мрежата, намерих много добра база данни за гликемичния индекс на различни храни, тук, за съжаление само на английски. В Сидни изследователски екип работи за измерване на гликемичния индекс на някои храни, като използва контролирани методи. Намерих този сайт за много полезен и не само защото мога да чета след всяка съставка, но и защото в много случаи същата съставка е изследвана в някои готови храни. Така напр. Оказа се, че гликемичният индекс на просото - което ми причиняваше главоболия в миналото - е много висок при каши, приготвени от просо брашно (107), средни (62-71), когато се приготвят на пара цели, докато ако е направен с бобови други семена, добре е ниско -29). Това също така показва, че няма значение какво правим и как го правим. Разбира се, и тук не намерих всичко, което търсех, но досега това е най-пълният списък, който успях да срещна.
Алтернативни зърнени култури без глутен:
кафяв ориз:
Кафявият ориз е неолющената версия на добре познатия бял ориз. Тъй като обвивката съдържа по-голямата част от витамините (В, Е), минерали и не на последно място диетични фибри в ориза, почти никой от тях не остава в белия ориз. Кафявият ориз трябва да се готви много по-дълго от белия си аналог точно поради останалата обвивка, но също така се предлага и предварително приготвена на пара, която може да се приготви по-бързо.
Хранителни вещества/100гр: 362 kcal енергия, 3 g мазнини, 76 g въглехидрати, 8 g протеин, 3 g диетични фибри.
GI: мярката е много ниска (39) и добра висока (87), ако разбирам правилно, много зависи от вида и приготвянето (както винаги): ако не се приготви, но се приготвя на пара, благоприятства ниския гликемичен индекс.
Цена:
Просо:
Често чуваме, че това е най-старото зърно, отглеждано от човечеството. Комплексен източник на витамини от група В, богат на желязо, фосфор, магнезий, калий и цинк.
Хранителни вещества/100гр: 378 kcal енергия, 4 g мазнини, 73 g въглехидрати, 11 g протеин, 8 g диетични фибри.GI: Гликемичният индекс на обеленото, пропарено просо е между 62-71. Както писах по-горе, ако се използва като брашно, ГИ е по-висок, ако е направен с други зеленчуци с нисък ГИ, е по-нисък.
Цена:
Див/индиански ориз:
Дивият ориз се консумира главно в Северна Америка и Китай. Тъй като това растение живее в плитки води, индианците са го прибирали от лодки. Подобно на кафявия ориз, той е богат на витамини от група В и диетични фибри, плюс високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Това е най-скъпият конкурент в тази селекция, но изненадващо има унгарски производител на див ориз, може би си струва да поръчате директно от тях.
Хранителни вещества/100гр: 357 kcal енергия, 1 g мазнини, 75 g въглехидрати, 15 g протеин, 6 g диетични фибри.
GI: 45-55
Цена:
Киноа:
От хилядолетия е бил важен източник на храна за народите на Андите. Богат в пълен протеин, в магнезий, калций и желязо, следователно за вегани, чувствителен към лактоза особено препоръчително. Струва си да се отбележи, че семената на растението са заобиколени от горчиво сапониново покритие, което ги прави устойчиви на вредители. Ето защо досега съм срещал само биологична киноа: няма нужда да се пръска. Този слой обикновено се отстранява по време на обработката, преди да достигне до магазините.
Хранителни вещества/100гр: 368 kcal енергия, 6 g мазнини, 64 g въглехидрати, 14 g протеин, 7 g диетични фибри.
GI: 53Цена:
Обобщаваме:
(!) = пълноценен протеин
Моят опит до момента:
От известно време използвам кафяв ориз и елда, те може би са били познати.
Досега направих салата с Köles, беше успех, затова го повторихме. Междувременно се уверих, че просото на пара, съчетано със зеленчуци или други съставки с нисък ГИ, ще се впише в нашата диета.
Киноата е много симпатична поради голямата си хранителна стойност, жалко, че е толкова скъпа. Вече го опитахме, много ми харесаха малките полупрозрачни семена. Вкусът му е някъде между неутрален и мак, може би заради високото съдържание на мазнини.
Веднъж опитах див ориз при доставка (!) Обяд и беше вкусно. Не сам по себе си поради цената си, но смесен с кафяв ориз, той все още може да бъде добавен в менюто, тъй като ГИ на оризовата смес е измерено като 45.
Под формата на брашно, елда и кафяв ориз са подходящи като съставки с нисък ГИ. Брашното от киноа също би било добро, но доколкото знам, то все още не се предлага в Унгария. Между другото, успях да смила елда хубаво с моя пасатор, за да "почти брашно" деликатес.
(Източник на хранителни данни: nutritiondata.self.com, GI: glycemicindex.com, цена: argep.hu, съдържанието на кратките описания е предимно от wikipedia.)
Надявам се, че това малко резюме ще бъде полезно. Ако ви харесва или не ви харесва, имате въпрос, коментар, оставете коментар!
Подобни публикации:
Читателски взаимодействия
Коментари
Нори, вижте какво открих:
Чудех се колко киноа ще готвя сега заради съдържанието на СН ...
Каза Нори Нори
Данните от страната на калорийния гуру се отнасят до варена киноа, така че 100 грама варена киноа съдържа 21 грама СН. Тъй като не знаем колко вода са сготвили, мисля, че разчитаме на сухо. Между другото, това може да се намери и тук: http://nutritiondata.self.com/foods-QUINOA000000000000000000000.html