Бертренингът разпознава симптомите на пренапрежение

Много не помага много. Ако тренирате в продължение на дълъг период от време, без да давате почивка на тялото си, рискувате да се претренирате. Разберете как да разпознаете претренираността и какви са симптомите.

Какво е претренирането?

Претренираността е физическото състояние, при което се представяте все по-малко въпреки редовните упражнения. Не се възстановявате напълно във фазата на възстановяване. Тялото ви не може да се подготви адекватно за следващото натоварване и представянето ви ще спадне малко със следващата тренировка.

Симптоми на претрениране - Как да установим претренираността

Претренираността може да се почувства много различно в зависимост от човека. Симптомите са индивидуални, могат да варират и варират от човек на човек.

Можете да намерите преглед на най-често срещаните симптоми на претрениране в следващия списък.

Изключително болки в мускулите, мускулни болки
Спад в производителността
Хронична умора и нарушения на съня
Вътрешно безпокойство и липса на концентрация
Депресивно настроение
Ниска или висока сърдечна честота в покой
Повишена податливост към болести
Забавена регенерация
Храносмилателни проблеми (диарията е особено често)
Раздразнителност и агресивност
главоболие
Уязвимост от нараняване
Повишаване на теглото и загуба на мускулна маса поради нарушена хормонална среда
Нарушено хранително поведение (както загуба на апетит, така и повишен апетит)

Сега знаете как да забележите признаците на претрениране. Ако забележите един или повече симптоми на претрениране, препоръчваме първо да намалите малко тренировката си. Позволете на себе си и на тялото си малко почивка.

Нашият съвет: Представете Дневник за обучение и редовно си отбелязвайте колко често, колко дълго и какво представяне сте изпълнявали на тренировка. Така че със сигурност знаете дали се напъвате твърде силно или не. Запишете и вашите дни за почивка. По този начин можете да следите дали спортувате твърде много или не.

Как възниква претренирането?

Претренирането се случва, когато балансът между тренировките и възстановяването вече не е правилен. Тренирате ли почти ежедневно в продължение на няколко седмици и просто не позволявате на тялото си да се отпусне? Увеличавате ли непрекъснато обема и интензивността на тренировките си? Поздравления, вие сте на път да претренирате.

Пътят към претренирането се натрупва бавно и преминава през различни нива.

1. Умишлено прекомерно използване:

Това е областта, в която имате най-добър успех в обучението. Вие определяте стимул в тренировката си, че Суперкомпенсация причинени. Тялото ви получава достатъчно почивка след тренировка, за да се възстанови. За целта му дайте достатъчно протеин чрез здравословно и балансирано хранене. Това позволява на мускула да расте и да се подготви за следващата тренировка.

Осигурете на тялото си порция протеин за мускулите след тренировка. Нашият суроватъчен протеин ви осигурява висококачествен протеин. Поставете протеинов прах с вода или мляко в шейкър и разклатете енергично. Готово.

2. Непрекъснато прекомерно използване:

Здравословната диета с достатъчно протеини и времето за регенерация са отрицателни в продължение на няколко дни? По този начин лишавате тялото си от способността да се адаптира и да става по-силен. Вместо това, представянето ви ще намалее с времето, ако не му дадете достатъчно почивка след стимула, който сте задали. Това означава, че ще можете да натискате по-малко тежести при тренировки с тежести, а при спортове за издръжливост просто ще забавите темпото. Рискът от нараняване също се увеличава при постоянно изтощение.

3. Претрениране

За период от няколко седмици многократно сте тласкали тялото си до краен предел и постоянно сте правили паузи, които са били твърде кратки. Сега се чувствате изтощени дори от ежедневните неща и едва ли можете да се накарате да направите нещо. Вашето представяне в тренировките просто не се подобрява? Имате ли изобщо чувството, че ставате по-слаби? Има голяма вероятност да се претренирате.

Последици от претренирането

Ако не правите почивки на тялото си, изтощението ви може да ви принуди да си направите почивка. Тялото ти е вяло. Може да отнеме седмици до месеци, преди тялото ви да се оправи отново и да се възстанови.

Претренираност: Какво да правя?

Като хоби спортист обикновено не получавате правилното претрениране. Популярните спортисти и хоби спортисти обикновено навлизат само в предварителния етап, нежеланото, нефункционално прекомерно използване. Най-вече поради неправилно хранене и недостатъчно време за регенерация.

Правилното претрениране е най-често сред професионалните спортисти за издръжливост и сила. Професионалистите имат много по-голям обем на тренировка и тренират с напълно различна интензивност от нормалните спортисти.

Отдавна ли сте забелязали няколко от гореспоменатите симптоми на претрениране? След това превключете на предавка сега. Първо направете 2-дневна почивка и след това намалете тренировката си. Това означава да бягате на по-бавни и по-къси разстояния. Вземете по-малко тегло при силовите си тренировки или изберете по-лека ХИТТ тренировка.

Също така има смисъл да включите упражнения за релаксация в тренировъчния план. Автогенно обучение, медитация и Прогресивна мускулна релаксация са няколко от многото Релаксационни упражнения.

Може да отнеме известно време, докато тялото ви се възстанови напълно след претрениране. Обикновено са достатъчни няколко седмици. При определени обстоятелства фазата на възстановяване може да отнеме и месеци.

Избягвайте претренирането

Най-добрият начин да се предпазите от претрениране е да не го оставите да възникне на първо място. Винаги увеличавайте бавно обема и интензивността на тренировката си. Дайте на тялото си достатъчно време за регенерация и достатъчно сън. Така че правите много, за да избегнете претрениране.

Като черешката на тортата можете да подкрепите регенерацията си с правилната диета. Възстановяващите аминокиселини след тренировка помагат бързо да снабдите мускулите си с важни аминокиселини за изграждане на мускули след тренировка.

Достатъчният сън и балансираното хранене са основата за регенерация. Разбирам, колко сън наистина ти трябва.

Какво друго можете да направите, за да избегнете претрениране? Планирайте тренировката си. Поставете цели и в същото време планирайте време за регенериране. Така че можете да използвате дните за регенерация, за да практикувате техники за релаксация.

В нетренировъчните дни можете също да направите нещо за вашата мобилност като промяна. Бихте ли го направили, ако знаете как Ето една бърза и лесна рутина, която можете да използвате, за да получите своя пъргавина подобряване.