Бертренинг - ролята на храненето
Липсата на енергия не води до бързо и ефективно регенериране. Тези, които не консумират достатъчно въглехидрати и протеини, стресират и отслабват тялото си.
Въз основа на тренировъчните принципи на теорията на обучението се казва: „След ефективно тренировъчно натоварване е определено Време за възстановяване необходимо, за да може да се извърши друг подобен товар. Биологичната основа за това е феноменът на Суперкомпенсация, следователно, след съответно силен стимул на стреса, не става въпрос само за възстановяване (= компенсация) на първоначалното ниво, а за Свръхкомпенсация (= повишено възстановяване) идва.
Изисква се сигурен инстинкт
В триатлона са необходими умения за извършване на ефективни тренировъчни натоварвания в трите отделни дисциплини, без да се „стреляте“. Обхватът на обучение на триатлоните често е много голям, а оставащото време за регенерация е много кратко. Получената ситуация е първоначална Претоварване на тялото, което при липса на регенерация при т. Нар. Претрениране изтича навън. Най-честата причина за състояние на претоварване е множественият и интензивен физически стрес с недостатъчна регенерация едновременно. Други допринасящи фактори са общият стрес частни проблеми, затруднения в ежедневното управление на времето, липса на сън, изпитни ситуации, възобновяване на нормалното обучение твърде бързо след инфекция, недостатъчна регенерация след тренировъчен лагер и неправилна диета.
Претоварване от диета?
Но различните аспекти на храненето също могат да окажат влияние върху развитието на претрениране при спортисти с издръжливост. В случай на големи обеми тренировки, неправилният хранителен режим може дори да доведе до по-бързо претоварване.
Прием на енергия и макронутриенти
Ако захранването с енергия е недостатъчно, устройството за съхранение на енергия ще се изпразни. В допълнение към запасите от гликоген се разграждат и протеиновите и функционалните структури, които са свързани с повишена склонност към възпаление и отслабване на имунната система (имуносупресия). Ако запасите от гликоген не могат да се попълнят поради недостатъчно количество въглехидрати, производителността намалява при интензивно натоварване. Ако нуждата от протеин не е удовлетворена, увредените функционални структури, като мускулите, имунната система, костите и т.н., не могат да бъдат изградени или регенерирани. Като цяло тялото е отслабено и следователно вече не е в състояние да издържи на стреса от тренировки и състезания. За да се предотврати претренирането, спортистите трябва да се уверят, че разполагат с енергия, въглехидрати и протеини, базирана на нуждите и въз основа на резултатите. Настоящите проучвания също показват, че по време на тежки тренировъчни фази при спортисти с издръжливост, краткосрочният прием на протеин от 2-3 грама на килограм телесно тегло, който надвишава изискването, подобрява толерантността към стреса.
Стратегия „Тренирай ниско - състезавай се високо“
Влияние върху свързаните с упражнения имуносупресии
Обикновено след физическо натоварване свързаното с кортизол намалено имунно представяне или временна имуносупресия. Това може да продължи до 24 часа след края на упражнението. Тези отрицателни ефекти могат да бъдат намалени чрез целенасочен прием на въглехидрати по време на тренировка. Това може да се види в намаленото увеличение на нивото на кортизол по време на тренировка за повече от 45 минути. Въглехидратите имат имуностабилизиращ ефект също така, защото освобождаването на възпалителни вещества, като цитокини, е намалено и протеино-катаболните процеси (разграждане на имуноглобулини) са инхибирани.
Глутамин и претрениране
Аминокиселината глутамин е важно хранително вещество за всички бързо делящи се клетки, например също за клетките на имунната система. Глутаминът се счита за несъществена аминокиселина и поради това може да се произвежда от организма. Във фази на висок стрес обаче нуждата от глутамин надвишава собственото производство на организма, така че имунната система може да се стабилизира в тези ситуации с добавки на глутамин. Свързаният с обучение имуносупресия и синдром на претрениране могат да бъдат лекувани само в ограничена степен с глутамин. Дълготрайното натоварване и големият обем тренировки водят до спадане на нивото на глутамин в кръвта и мускулите на спортистите. Тези ситуации са свързани с повишен риск от инфекция. Проучвания при маратонци показват, че добавките могат да компенсират дефицита. Не може да бъде показан ефект, подпомагащ имунната система чрез прилагането на глутамин при спортисти без дефицит.
Полиненаситени мастни киселини и провъзпалителни процеси
Претренираността е свързана с повишен потенциал за възпаление. Повишеното предлагане на омега-6 мастни киселини, което е типично за днешната диета, води до небалансиран синтез на тъканни хормони и по този начин неблагоприятни ефекти върху организма. Повишеното производство на възпалителни тъканни хормони от омега-6 мастни киселини причинява повишена активност на възпалителните процеси в организма (повишена податливост към наранявания при спортисти и по-честа поява на симптоми на прекомерна употреба). Освен това те могат да забавят процесите на регенерация и заздравяване. Полезно е да се гарантира, че храните са адекватно снабдени с омега-3 мастни киселини, тъй като те създават противовъзпалителен и стабилизиращ имунната система противопотенциал. Омега-3 мастните киселини се намират например в морските риби, морските дарове и лененото или ореховото масло.
Прием на кофеин и претрениране
Кофеинът е легален прием, който се намира в храни като кафе, чай или напитки от кола и се консумира от повечето ежедневно. Едва ли някой спортист за издръжливост може без ободряващия ефект на кофеина. Но и тук се препоръчва предпазливост. Мозъкът има рецептори, така наречените докинг точки, за сигнали за болка или претоварване. Интензивните спортни дейности отделят вещества, които се прикрепят към тези рецептори и сигнализират на тялото, например за болка или умора. Тези докинг точки могат да бъдат блокирани от кофеина, така че тези сигнали се предават на мозъка само по намален начин, въпреки болката или претоварването. Опасността е, че спортистът ще продължи да тренира, въпреки че е преуморен поради липсата на информираност и не позволява на тялото необходимото време за регенерация, което може да доведе до претрениране.
регенерация
С адаптирана диета е възможно да се съкрати времето за регенерация на тялото. Тук акцентът е върху мускулите и техните енергийни запаси. За генериране на мускулен растеж и за подпомагане на възстановителните процеси на мускулите е необходима повишена нужда от протеини. Освен това е желателно да напълните запасите от гликоген възможно най-бързо. Това изисква прием на въглехидрати. Особено през първите два часа след физическа активност, капацитетът за съхранение на гликоген на мускулите се увеличава значително и по този начин капацитетът за презареждане на използваните гликогенови отлагания е най-голям. Комбинацията от храни, богати на протеини и въглехидрати, може допълнително да подобри усвояването на енергията в клетките и следователно представлява оптималното регенериращо хранене. Разпадането на мускулите или повишената имуносупресия може да бъде намалено чрез адекватно регенериращо хранене по време на интензивен стрес въпреки празните запаси от гликоген.
The Диетологът д-р Катрин Щюхер е ръководител на отдела по хранене в iQ athletik, института за оптимизация на тренировките за спорт и здраве във Франкфурт. Активната триатлонистка се занимава със спорт от тригодишна възраст.