Bertraining Защо повече не помага повече на немската естетика

Претренирането се счита за една от най-сериозните опасности в културизма. В нашето ръководство ще научите каква е причината за претренирането, какви симптоми се проявява, какви сериозни последици може да има и най-вече как можете да се предпазите от него!

Срокът Претрениране Повечето хора са запознати със спортовете за издръжливост: Митът продължава, особено сред бегачите, че повече тренировки биха довели до по-добри резултати, така че да се справят с по-дълги и по-дълги разстояния. В действителност често се оказва точно обратното: представянето стагнира или дори се срива напълно, изтощението и разочарованието се разпространяват, а податливостта към инфекция също се увеличава.
Но претренирането не е проблем само при бягане, претренирането е налице и около силовите тренировки: Плановете за тренировка стават все по-дълги и все по-усъвършенствани разделения ви принуждават почти всеки ден във фитнеса, спешно необходимото време за регенерация се свива до минимум.
За да не получите корабокрушение по бурното пътешествие до мечтаната фигура, ние имаме за вас всичко, което трябва да знаете за тази силно експлозивна тема обобщено, за да можете лесно да плавате около острите скали на претрениране в бъдеще!

общ преглед

Претрениране: симптоми, които трябва да ви накарат да седнете и да забележите

Правилната дефиниция за претрениране описва явлението като реакция на претоварване, често предизвикана от твърде често или интензивно обучение, което се проявява като „изгаряне“.
Причината и логиката зад нея са сравнително тривиални: Ако следвате модела на суперкомпенсация, фаза на усилието трябва да бъде последвана от достатъчно дълга фаза на регенерация. Ако това не се случи, ще възникне конфликт.
Кой самият и тялото му недостатъчно време за регенерация лекува, е „възнаграден” с типичните симптоми на претрениране. Тези симптоми са например:

Намаляване на представянето (по време на тренировка), често придружено от загуба на мускулна маса
умора
изтощение
нарушения на съня
Натрупващи се наранявания и/или заболявания - като настинка или грип - които показват отслабена имунна система
Състезателно сърце
високо кръвно налягане
Фрустрация до депресия

Великото Проблем: Претренираността може да бъде показана от голямо разнообразие от признаци или характеристики и поради това е трудно да се разпознае навреме [1], [2]. Съвременната медицина и изследвания започнаха да диагностицират претрениране чрез маркери в кръвта [3] (така че това не е мит!), Но тази процедура е изключително непрактична за средния спортист [4] - много малко от вас трябва дайте кръвна проба в лабораторията и анализирайте кръвните си стойности, преди да отидете на тренировка вечер.

Отрезвяващата реализация:
Претренираността може да се промъкне в тренировките по различни начини и - в резултат на това - да торпедира желаните успехи!

Как можете да избегнете претренирането?

Каква роля играе диетата?

Ако тренирате редовно и карате тялото си да постигне максимална производителност, ви е необходима не само малко почивка за възможно най-бързата регенерация: Тъканта, повредена от тренировката, трябва да бъде възстановена от нашия организъм и - в идеалния случай отвъд предишното й състояние - възстановена. За това тялото ни се нуждае от градивни елементи чрез храненето.
По време на целенасочена фаза на обеми, тялото трябва да получи това, от което се нуждае за бърза регенерация Градивни елементи под формата на калории се предлагат в достатъчен брой. От друга страна, нещата могат да изглеждат по различен начин по време на диета или фаза на дефиниция: тялото вече се бори с хранителен глад, често поради калориен дефицит. Ако считате тренировката по време на такава фаза на отслабване като допълнително усилие за възстановяване на нашето тяло, става ясно, че при такъв сценарий могат да се очакват по-дълги почивки.

По време на тренировъчната интензивност регенерациятаизискване определя, приемът на храна определя регенерациятапродължителност решаващ с!

Какво можете да направите за претренирането?

Сега планирате редовни почивки, ядете достатъчно храна и все пак - подсилени от фактори като стрес на работното място - първите симптоми на претрениране се появяват с течение на времето: Как реагирате най-добре?

Най-доброто „лечение“ за претрениране е, както споменахме по-рано, физическа почивка. Отделете малко време от силовите тренировки, просто направете пълна почивка за 1 седмица, докато правите други неща в живота си. Това е най-добрият начин да се излекува претренирането.
Всеки, който е в средата на диета, може да се възползва от релаксираща Седмица на измамите полза, както ги описваме в нашата статия за Cheat Day.

Физическата почивка е най-добрата терапия срещу претренирането на рисковия фактор!

Колко време ще отнеме, преди отново да мога да тренирам нормално?

Тъй като, както видяхме, на първо място е изключително трудно да се идентифицира явно претренираността, обратно, не е толкова лесно да се определи точната продължителност, на която човек трябва да направи пауза.
Колко дълго Прекъсването сега е препоръчително, в крайна сметка винаги зависи от степента и Сила на симптомите: Ако просто се чувствате малко слаби, можете да бъдете добре обслужени с 3-5 почивни дни, в по-тежки случаи може да е необходима почивка от няколко седмици, за да се гарантира пълно възстановяване, особено за сложни метаболитни системи като хормоналната.

Претрениране: Не се страхувайте от дълги почивки

Опитът показва, че голямата коремна болка се причинява от несигурността по отношение на степента, до която по-дългата почивка в тренировките има отрицателно въздействие върху мускулите, които трудно се изграждат. Основният въпрос, който следователно искаме да осветим на този етап, е:

Колко мускулите ми се разграждат, когато не тренирам?

Първата добра новина: Дългите почивки от тренировките нямат почти никакво влияние върху успеха ви в обучението.
В проучване от 1993 г. T Hortobágyi et al. 12 „силови атлети“ и напуснаха този 14-дневна тренировъчна почивка вмъкване. Резултатът: изпълнението на лежанка се влошава средно с 1,7% при тестваните и представянето на клек с 0,9%. Тези резултати бяха толкова минимални, че изследователският екип установи отклонението и по този начин Загуба на сила кога "незначителен" формулиран [5].
През 2001 г. I Mujika и S Padilla формулираха резултатите от своето изследване по същата тема още по-драстично:

„Силовите показатели като цяло лесно се поддържат до 4 седмици бездействие“

Така че добра новина за всички, които искат да се предпазят от претрениране и искат да направят по-дълга почивка между тренировките: Може дори да се случи като част от 4-седмична почивка за обучение няма значителна загуба на мускулна маса [6].
Изумително е, че с цялата загриженост за загубата на мускули, може би е точно обратното. Кой знае ситуацията: Отиваш на почивка, притесняваш се за „печалбите си“, а след едноседмична почивка и релаксация на плажа си още по-силен от преди.
Изследването на Hortobágyi et al. в: В допълнение към констатацията, че няма загуба на сила по време на 2-седмична почивка за обучение, изследователите са успели да документират, че през това време Коригира благоприятно нивата на хормоните в организма: Увеличение на растежния хормон в кръвта с 58% и повишаване на съдържанието на тестостерон с 19%, а съотношението тестостерон: кортизол също се измества благоприятно [5].
Но какво означава това за тренировка и как най-добре използвате този ефект?

Заключение

Ако искате да излекувате или предотвратите претрениране и да правите 1-2 седмична тренировъчна почивка на редовни интервали, трябва да сте се доказали няма притеснения за загуба на мускули прави - особено не, ако преди това е тренирал интензивно и усилено [7].
През това време се случват много повече значително възстановяване на хормоналната система - ефект, който вероятно може да бъде подсилен от хитро проектирана, паралелна Cheat Week, така че в крайна сметка дори да започнете следващата си тренировка по-силна от по-слаба: отпочинала и с хормонален профил, подрязан за изграждане на мускули.

Подуване:
[1] „Упражнение за съпротива претрениране и пресичане. Невроендокринни отговори ”. AC Fry, WJ Kraemer. Спортна медицина, 1997.
[2] „Претренираност и елитни млади спортисти“. R Уинсли, N Матос. Медицина и спортна наука, 2011.
[3] „Кръвни хормони като маркери за тренировъчен стрес и претрениране“. A Urhausen et al. Спортна медицина, 1995.
[4] „Диагностика на претрениране: какви инструменти имаме?“ A Urhausen, W Kindermann. Спортна медицина, 2002.
[5] „Ефектите от детрейн върху силови спортисти“. T Hortobágyi et al. Медицина и наука в спорта и упражненията, 1993.
[6] "Мускулни характеристики на детрена при хората". I Mujika, S Padilla. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2001.
[7] „Силовите тренировки и възпиращите ефекти върху мускулната сила, анаеробната сила и подвижността на неактивните възрастни мъже зависят от интензивността“. IG Fatouros et al. Британско списание за спортна медицина, 2005.

(Все още няма оценки)