Бенч преса - правилна техника; много съвети за тренировка на гърдите

↺ Последна актуализация: 9 ноември 2020 г.

О b класически Лег с щанга, наклонна пейка или лежанка с дъмбели - кой изграждат силни и широки гръдни мускули би искал да се присъедини към пейката под някаква форма Тренировка за гърди не приключи. Така че в този пост ще ви кажа ценна информация и съвети, как работи истинската лежанка и много повече!

Важно е да се знае - функция, структура и тренировка на гръдните мускули

Бенч пресата, заедно с клекове и мъртва тяга, е част от така наречения пауърлифтинг и следователно е едно от основните упражнения в културизма.

Задачата на гръдните мускули е да движат ръцете напред (антеверсия), да привеждат ръцете към тялото (аддукция) и да обръщат раменете навътре (въртене).

По принцип мускулите в предната част на горната част на тялото, както и мускулите на гърба, служат за облекчаване на гръбначния стълб. Мускулите в областта на гърдите трябва да са наоколо един и половина пъти по-силен бъдете като мускулите на горната част на гърба.

Но внимавай: Ако мускулите на гръдния кош се упражняват несъразмерно често, те изглеждат леко скъсени, което често води до леко изкривена стойка с наведени рамене при силови спортисти. За да се предотврати това, мускулите на горната част на гърба и задните раменни мускули също трябва да се упражняват редовно.

Кои мускули се тренират в лежанка?

Както при всички основни упражнения, лежанката също тренира няколко мускулни групи:

Основни мускули

Спомагателни мускули

предни раменни мускули - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Лакътен мускул - анконеус мускул
Мускул на предния трион - serratus anterior мускул

Бенч пресата работи особено добре за гръдните мускули и трицепсите!

10 стъпки към правилната техника на лежанка

Трябва да разпечатате следните 10 точки и да ги прочетете отново и отново! Ако спазвате тези точки, ще ударите перфектно мускулите на гръдния кош, докато натискате с лежанка и също така ще избегнете наранявания:

Когато правите лежанка, лежите легнали, наклонени или в отрицателно положение по гръб на пейка с тежести.
Краката са свити, краката са здраво притиснати към пода.
Главата също е на пейката, погледът е насочен нагоре.
Лопатките се изтеглят назад, за да стабилизират раменните стави.
Ръцете ви хващат щангата малко повече от ширината на раменете.
Лактите са огънати на около 70 градуса от тялото. Вече не, иначе натоварването на раменете ще бъде твърде голямо.
Тежестта се понижава надолу към горната част на гърдите. Гърдите стават леки подслушвани - не омекотявайте!
След това натиснете тежестта обратно в изходно положение срещу гравитацията. Движението нагоре издишва, а движението надолу вдишва.
Ако не можете да вдигнете тежестта докрай и обратно за пет повторения, тогава е твърде трудно!
По време на екзекуцията, областта на долната част на гърба автоматично се напряга, така че лек кух гръб с големи тежести не е лош и доста често срещан.

Коя пейка с тежести е подходяща за тренировка на мускулите на гръдния кош у дома?

Ако тренирате у дома, определено трябва да си купите висококачествена пейка за тежести, защото тя представлява центъра на домашния ви фитнес и се използва за много упражнения.

Пейка за тежести, с която и двете Лег, както и Наклон пейка е възможно. Поставка за щанга също не трябва да липсва. Ако обаче няма налична пейка с щанга с щанга, упражнението може да се изпълнява и с гири на пейка с нормално тегло.
.

Видео - изпълнение и техника на лежанка

5 съвета за това как да притискате пейка, за да станете по-силни бързо

1. Бенч пресата е основно упражнение и използва много мускули, така че винаги трябва да правите това упражнение за гръден мускул в началото на тренировката на гръдния мускул.

2. За максимална сила на гърдите, лежанката с тежко тегло е най-ефективна с няколко повторения. Това обаче трябва да са 5 до 8 повторения.

3. Ако не можете да направите 5 чисти повторения, значи тежестта е твърде тежка - така че оставете тежестите надолу!

4-ти. Ако можете да натиснете с бенч около 8 чисти повторения без никакви проблеми, тогава можете да промените теглото 1,5 до 2,5 килограма нараства.

5. Всеки, който натиска на пейка на пейка със свободно тегло, винаги трябва да има наблизо тренировъчен партньор, известен също като „наблюдател“. Това може да поддържа или поддържа тежестта при спешни случаи. Той също трябва да наблюдава хода на упражнението и да го коригира, ако е необходимо .

План за обучение на лежанка за начинаещи

Можете да използвате този тренировъчен план като основен тренировъчен план за тренировка на гърдите. Следващият план за обучение на лежанка е за един представител. Максимално тегло от 60 килограма:

Комплект от 12 повторения при 40 килограма
Комплект от 8 повторения при 40 паунда
Комплект от 5 повторения при 55 килограма
Комплект от 6 повторения при 45 килограма
Комплект от 8 повторения при 40 килограма

Усъвършенстван план за обучение на лежанка

Примерен план за обучение за един представител. Максимално тегло от 100 килограма:

Комплект от 12 повторения при 70 килограма
Комплект от 6 повторения при 80 килограма
Комплект от 8 повторения при 75 паунда
Комплект от 4 повторения при 90 килограма
Комплект от 6 повторения при 150 паунда
Комплект от 4 повторения при 82,5 килограма
Комплект от 10 повторения при 70 килограма

Пейка за жени? Има ли смисъл обучението за гърди за жените?

Ясно е, че да! Защо? За съжаление във фитнеса предимно мъжете тренират гръдните си мускули. Въпреки че женската гърда се състои предимно от съединителна, мастна и жлезиста тъкан, тя почива върху големите гръдни мускули.

Когато тези мускули се упражняват, те поддържат женската гърда. Особено когато едновременно се тренират мускулите на горната част на гърба, се развива добра стойка и това от своя страна осигурява по-гладки и стегнати гърди!

Заключение: Бенч пресата има идеален смисъл и за жените! Повече информация и тук ...

И накрая, 3-те най-често срещани грешки в пейката

За да избегнете наранявания при натискане на тежестите на пейката, трябва абсолютно да избягвате следните 3 грешки:

1. Една от най-често срещаните грешки е с една да се изкачи твърде тежък. Тук много бързо се получават наранявания в областта на раменете. Изберете теглото си, така че да можете да направите поне 5 повторения с пълен обхват на движение.

Твърде много тегло на пейка със свободни тежести може дори да се направи без тренировъчен партньор животозастрашаваща ще. Например, ако вече не можете да успеете да изтласкате тежестта нагоре!

2. Хват, който е твърде широк или твърде стегнат също е често срещана грешка. Прекаленото достигане само натоварва раменните стави. Прекалено стегнатият хват също не е идеален за тренировка на гърдите, тъй като натоварването на трицепсите и китките се отклонява повече.

3. Друга грешка, която виждам много, е тя свалете краката си от пода. Моля, дръжте краката си на пода за повече стабилност и здравина при натискане на пейка. Особено тези, които тренират на пейка със свободно тегло, могат бързо да загубят равновесие тук без предпазна пета и партньор за обучение, с лоши последици!

Трудността при равна или наклонена лежанка се постига чрез увеличаване на тежестите или повторения, а не повдигане на краката от пода!