Бенч преса Незабавно увеличете теглото 4 стратегии
За начинаещи и напреднали потребители, които сериозно искат да подобрят своята производителност
- Споделям във Фейсбук
- Споделете в Twitter
- Споделете в Google+
Всеки иска повече сила на пресата.
Колкото и да натискате, винаги натискате твърде малко.
Проблемът: усъвършенстването на пейката е изкуство в сравнение с клякането и пресите.
В тази статия ще ви покажа 4 ефективни стратегии, които обещават повече тегло и ще ви помогнат да спечелите повече сила.
Приложете ги и ще се подобрите. Залагам моята щанга на Eleiko на това.
Да започваме!
Имате въпроси? Чувствайте се свободни да оставите коментар в областта за коментари или да ми пишете имейл директно.
# 1 лежанка с мост
Бенч пресата не е упражнение за гръден кош при тренировки с тежести. Бенч пресата е модел на движение при тренировки с тежести. Направете го технически по-ефективно и ще можете да преместите повече тежест.
Най-бързата и най-ефективна адаптация на техниката, която води до по-голяма тежест в лежанката е мост.
Повдигането на гърдите скъсява хода на щангата [1]. Трябва да изминете по-кратко разстояние и да спестите енергия (E = маса * гравитационна константа * надморска височина).
Това позволява (в повечето случаи) по-голяма тежест върху щангата.
Изчисление: колко повече тегло носи мостът?
Действителното изчисление е мизерно сложно и далеч по-подробно. Целта ми не е да напиша докторска дисертация, а да покажа по опростен начин колко един мост може да направи физическа разлика. Затова използвам прост модел и използвам формулите W = m * g * h и W = F * s.
Да приемем, че имаме спортист с максимално представяне от 100 кг. Обхватът му на движение е 0,7 м. Това води до енергийни разходи на:
W = 100 * 9,81 * 0,7 = 686,7 (N)
Ако този спортист може да спести 10 см със същото количество енергия през моста, можете лесно да превключите на F благодарение на формулата W = F * s и по този начин да получите новото си максимално представяне:
686,7/0,6 = 1144,5 (N) = 116,6 кг.
Теоретично спортистът може да увеличи максималното си представяне с 16,6 кг само през моста.
Дали това е така и на практика е друг въпрос. Но мисля, че знаете какво постигам.
Мостът също така привежда мускулите на гръдния кош в механично по-силно положение.
Повечето мускулни влакна в гърдите са хоризонтални или наклонени надолу. За да се възползвате от анатомичната посока на дърпане, ви е необходим леко отрицателен ъгъл. До него можете да стигнете само през моста.
Въпреки това, за да поддържате ъгъла за целия комплект, се нуждаете от напрежение на тялото.
И така стигаме до третото предимство: Мостът ви принуждава да имате повече напрежение в тялото.
Напрежението на тялото е най-важното изискване, за да може да се прехвърли възможно най-високата сила на дъмбела. И най-доброто от всичко: намалява риска от нараняване.
Сега остава само един въпрос:
Как всъщност се прави мост?
Как се изгражда мост
На първо място: Има безброй начини. Някои са добри, други не са толкова добри.
Ще ви покажа пътя си тук.
Това е някакъв тласък на бедрото на пейката и работи по следния начин:
Да, скоро ще изглеждате така на пейката.
- Легнете легнали на пейката. Трябва да сте малко по-напред от обикновено.
- Издърпайте лопатките си отзад и надолу. Хванете гирата, без да разхлабвате лопатките.
- Поставете краката си на пейката.
- Повдигнете бедрата, докато забивате здраво краката си в пейката. Натиснете се дълбоко в пейката с горната част на гърба. Усещате ли как горната част на гърба ви е притисната в пейката? Перфектно.
- Веднага щом легнете с очи под дъмбела, спуснете задните части обратно на пейката и поставете краката си на пода възможно най-близо до главата. Запазете напрежението в тялото си. Не позволявайте на гърдите ви да увиснат.
Оттам вдигате гирата и вуаля. Готови сте да тръгнете.
Колко голям е мостът зависи от вашата мобилност. Мога само да препоръчам редовна работа по него. Cobra Stretch е идеален за това:
# 2 Грифин по-широк
Плътната преса за лежанка (захват с ширина на раменете) може да бъде мощен инструмент във вашия тренировъчен план. Особено за месеста задна част на ръката, която прави впечатление на зрителя отзад.
Въпреки това успях да наблюдавам както със себе си, така и с няколко други спортисти, че разширяването на хватката води до дългосрочно значително увеличение на представянето.
„Широката“ лежанка предлага две основни механични предимства, които обикновено позволяват по-голяма тежест на гирата [2,3,4].
- Пътят става все по-кратък. Трябва да използвате по-малко енергия при повторение със същите натоварвания (= повече максимална сила). При биомеханичен анализ на Duffey (2008) разликата е 25% [5]. Това е много от начина, по който спестявате.
- По-късата пътека намалява лостовете на рамото и трицепсите в долната част на движението. Така около дъното можете да генерирате повече вертикална сила срещу дъмбела [5].
Разликата, която може да направи ширината на захвата в върха, е показана напр. проучване на Wagner et al. (1992).
Промяната от единична ширина на раменете до двойна ширина на раменете доведе до средно увеличение от 7% за участниците.
Данни: Wagner et al. (1992)
От друга страна, това проучване също е отличен пример и това е насочено към по-малки спортисти, че изключително широкият захват - в зависимост от техниката - не винаги предлага винаги допълнителни предимства.
С 2,7 пъти ширината на раменете, отколкото ширината на захвата, тестваните лица успяха да натиснат толкова, колкото с единична ширина на раменете.
Така че изглежда има сладко място.
За да бъда честен, не мога да ви кажа дали това винаги е двойна ширина на раменете. Твърде много фактори играят роля.
Оттук и моят съвет:
Работете по един пръст седмица след седмица. Това дава време на вашите пасивни структури да се адаптират. В същото време в крайна сметка ще разберете с коя ширина на захвата сте най-силни.
# 3 Правете лежанка по-често!
Бенч пресата е умение. Като свирене на китара.
И както при всяко умение:
Колкото повече тренирате, толкова по-бързо ставате по-добри.
С 3 единици за лежанка на седмица можете да удряте дъмбела 156 пъти годишно. С две единици 104 пъти. И с една единица само 52 пъти.
Какво мислите каква разлика има това?
Най-добрият пример за това е проучване на McLester et al. (2000). Групата, която натиска три пъти седмично, става 1,6 пъти по-силна от групата, която тренира веднъж седмично за период от 12 седмици [6]. Въпреки идентичния обем!
Резултатите на Томас и Бърнс (2016) за период от осем седмици показват нещо подобно. Със същия брой сетове на седмица, високочестотната група (3 тренировъчни дни) стана по-силна с 11% в гръдната преса, докато нискочестотната група (1 тренировъчен ден) стана със 7% по-силна [11].
Данни: Томас и Бърнс (2016)
Въпреки че не беше открита статистически значима разлика (броят на участниците не беше твърде голям), намирам разлика от 4% за забележителна.
Така че, ако искате да станете по-добри и по-силни в пейката: Не изчерпвайте праха за един ден.
Разделете тренировката си на няколко дни на лежанка. Излагайте се на чести стимули и се възползвайте от по-добрите двигателни умения.
Важното тук: разделете предишния обем на новия брой тренировъчни дни. Не прилагайте пълна тренировка. Колкото по-често тренирате, толкова по-малко стресиращо може да бъде всяко отделно звено.
Имайки това предвид, ето препоръка за четене:
Коя честота на обучение е най-добра?
Повечето проучвания предпочитат по-висока честота за силови тренировки.
Но коя честота (2, 3, 4, 5 или 6) води до най-добри резултати, доколкото ми е известно, все още не е ясно изяснено.
И според мен също не може да се изясни.
Оптималната честота на обучение е индивидуална променлива, която може да бъде установена чрез проби и грешки. Проучванията могат да бъдат само ориентир.
Винаги възниква въпросът до каква степен резултатите могат да бъдат прехвърлени на отделен спортист. Това изисква обективно планиране на обучението.
Ако сте на по-ниския честотен спектър, просто добавете пейка. Често това е достатъчно за нов напредък.
# 4 Кажете сбогом на класическите тренировки по хипертрофия
Ако се развиете от начинаещ до напреднал спортист, тренировката за чиста хипертрофия вече не е достатъчна.
За да станете адски силни, трябва да се погрижите за нервните компоненти с максимална сила на фази.
Как ги обучавате?
С висок интензитет от поне 80% от специфичния за упражнението 1RM [7].
Причината за това се крие в специфичното управление на двигателните единици, което се извършва само по време на тренировка с много тежки до максимални натоварвания [8].
Ще забележите разликата в контрола, когато тренирате на 90 +% вместо обичайните 70%. Теглото се чувства наистина тежко. Вие сте нестабилни Всичко се клати. И главата ти си играе с теб.
Но е необходимо. Излагайте се редовно на висок интензитет и ще станете по-силни по-бързо, отколкото ако не го направите. Силата е специфично умение, което трябва да бъде специално обучено.
Това е показано, наред с други неща, от проучване на Mangine et al. (2015).
29 опитни силови атлети бяха разделени на случаен принцип в две различни тренировъчни групи:
- Тренирани бенч преси от група 1 със средно 70% интензивност за 4 × 10-12 повторения и едноминутна почивка между сетовете.
- Група 2 също тренира лежанка, но със средно 90% за 4 × 3-5 повторения и три минути почивка между сетовете.
След 8 седмици група 2 успя да увеличи силата си значително по-бързо въпреки значително по-ниския обем с увеличение от 14,8 кг в сравнение с 6,9 кг [9] (виж графиката).
Данни: Mangine et al. (2015)
Тъй като обемът във фаза на якост обикновено е по-нисък, отколкото във фаза на хипертрофия, този резултат е абсолютно представителен.
Но дори и при същия обем на обучение, резултатите от Lasevicius et al. (2018), че ниските повторения със съответните интензитети трябва да се предпочитат за увеличаване на силата [10].
Кажете сбогом на високите повторения и започнете да тренирате усилено. Работете с интензитет от поне 80% за 1-6 повторения.
Във връзка с интелигентното планиране на тренировките, това е най-бързият начин за увеличаване на силата в пейката.
Твой ред е!
Вече имате нужните знания за оптимизиране на пейката.
Единственото нещо, което остава да направим сега?
Приложи всичко на практика.
Какво чакаш? Ето ни!
Ако имате някакви въпроси, моля, оставете коментар.
И не забравяйте:
Успехът не е нещо, което просто се случва - успехът се научава, успехът се обучава.
Лукас Маркмайер
Лукас е немски майстор в силовия спорт, състезател на националния отбор и студент по спортни науки. Като основател на STRONGERR, той има мисията да покаже на мотивирани спортисти как да израснат отвъд себе си и да станат по-добри спортисти.
1. Kristiansen, M., Madeleine, P., Hansen, E. A., & Samani, A. (2015). Междусубектна вариабилност на мускулните синергии по време на пейка при силови повдигачи и нетренирани лица. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. https://doi.org/10.1111/sms.12167
2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Ефекти от вариациите на упражнението за лежанка върху EMG активността на пет раменни мускула. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
3. Gilbert, G., & Lees, A. (2003). Регламентите за максимална ширина на захвата в пауърлифтинга дискриминират по-големите спортисти. In Kinanthropometry VIII: Proceedings of the 8th International Conference of the International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK). https://doi.org/10.4324/9780203987858
4. Wagner, L. L., Evans, S.A., Weir, J.P., Housh, T.J., & Johnson, G.O. (2016). Ефектът на ширината на сцепление върху производителността на лежанка. Международно списание за спортна биомеханика. https://doi.org/10.1123/ijsb.8.1.1
5. Дъфи, М. Дж. (2008). Биомеханичен анализ на бенч пресата. Взето от https://books.google.de/books?id=zyKqDAEACAAJ
6. McLester, J. R., Bishop, P., & Guilliams, M. E. (2000). Сравнение на 1 ден и 3 дни на седмица на обучение за съпротива с еднакъв обем при опитни субекти. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00006
7. Hakkinen, K. (1985). Фактори, влияещи върху тренируемостта на мускулната сила по време на краткосрочно и продължително обучение. Вестник на Националната асоциация за сила и кондиция. https://doi.org/10.1519/0744-0049(1985)007 2.3.co; 2
8. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.A. (2004). Основи на обучението по съпротива: предписание за прогресия и упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
9. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., ... Stout, J. R. (2015). Ефектът от обема и интензивността на тренировката върху подобренията в мускулната сила и размер при тренирани мъже. Физиологични доклади. https://doi.org/10.14814/phy2.12472
10. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... Tricoli, V. (2018). Ефекти от различен интензитет на тренировка за съпротива с приравнено обемно натоварване върху мускулната сила и хипертрофия. Европейско списание за спортни науки. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
11. Томас, М. и Бърнс, С. (2016). Увеличаване на чистата маса и сила: Сравнение на силовите тренировки с висока честота и силовите тренировки с по-ниска честота. Международно списание за наука за упражненията. 9. 159-167.