Бенч преса Бенч преса - Изпълнение и техника за обучение на Fitary

Лег

Може би най-известното упражнение във фитнеса. Бенч пресата! Всеки знае това упражнение и почти всеки го тренира. Разбира се, и тук не трябва да липсва лежанка. Тъй като грешките на начинаещите могат бързо да се случат тук, ние сме написали правилните инструкции за вас.

Това ще ви обучи да имате здрави гърди.

Различни версии

Както често се случва, има и различни версии на пейката.

Това включва например:

Лег
Нагтив лежанка
Положителна лежанка
Бенч преса с гири
Бенч преса (двойна)

Класическият вариант - плоска лежанка

В класическия вариант се използва щанга за повдигане на тежестите. Тялото лежи на плоска пейка.

Ако тренирате с тежки тежести, не трябва да фиксирате тежестите на щангата, тъй като това ви дава възможност да хвърляте тежестите отстрани.

Правилната подготовка

Ако искате да започнете с лежанка, препоръчваме да започнете с няколко лесни сета с празната щанга. Това ще загрее зоната, която ще се тренира. Увеличете тренировъчното си тегло от набор до комплект, докато накрая достигнете зададеното тегло.

Правилната позиция на плоската пейка

Легнете по гръб на пейката. Поставете краката си на пода. Задната част на коленете трябва да има ъгъл около 90 градуса. Позицията на краката ви е много важен фактор, защото те стабилизират тялото ви по време на упражнението.

Сега гърбът е леко повдигнат, така че се създава лек кух гръб. Останалата част от тялото ви остава напълно фиксирана на пейката.

Пишем допълнително "лек кух гръб" и не превръщаме целия гръб в обърната котешка гърбица.

Сега имате перфектната позиция на пейката.

Правилният захват

Хванете щангата с ръце. Палците трябва напълно да обграждат лентата. Дръжте китките си прави и подредете ръцете си. "Правилната" ширина на захвата зависи от вашето тяло и вашата тренировъчна цел.

Ако ръцете ви са по-отдалечени от дъмбела, фокусът е върху тренирането на гърдите. Колкото по-близо се събират ръцете ви, толкова повече стрес се поставя върху раменете и трицепсите.

Правилно изпълнение и техника

Повдигнете тежестта от котвата, докато взимате DEEP AIR.
Изпънете ръцете си така, че да има прав ъгъл към пода.
Сега тежестта е в така наречената изходна позиция
Прегърнете раменете си
Сега теглото се намалява бавно и контролирано. Целевата зона е на около 2 инча под зърното. Така че не движим щангата право надолу, а по-скоро малко по диагонал.
Веднага щом щангата влезе в контакт с тялото, вие сте постигнали целта си.
Лентата не се слага или плесва по гърдите с пълна сила, тук е достатъчно кратко докосване.
Предмишниците ви вече са на около 45 градуса отстрани на тялото.
Уверете се, че китките ви са все още изправени.
Сега изтласкваме тежестта чиста и контролирана обратно в изходна позиция.
Ако сега искате да свалите тежестта, просто върнете задръстените ръце назад, докато лентата се плъзне обратно в ключалката.

Ето малко видео за илюстрация: