Бенч преса - 7 упражнения и вариации за вашите печи

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 4 юли 2020 г.

Бенч пресата или лег е най-ефективното упражнение за бодибилдинг за цялостно и хармонично укрепване на гръдния кош. Това е едно от 3-те основни движения на пауърлифтинг или PowerLifting с къдрици на крака или клекове и мъртва тяга.

Описание на лежащата преса и използваните мускули

Класическата лежанка е действие за сгъване и удължаване на ръката с щанга, докато лежите на пейка. Изпълнява се с крака на земята от двете страни на пейката за по-голяма стабилност.

бенч

Следователно изходната позиция е легнала на хоризонтална пейка, глутеусите в контакт с пейката, краката на земята. Оттам трябва да хванете щангата за тежести с ръце в пронация, като вземете разстояние, малко по-голямо от ширината на раменете, след това да вдишате и спуснете щангата, като контролирате движението до гърдите и накрая да развиете (т.е. повдигнете лентата), докато издишвате в края на усилието.

Бенч пресата работи главно върху централните влакна на гръдната мускулатура, но ако е свързана с наклонени и отклонени преси, тогава всички мускулни влакна се активират. Той също така изисква значителна работа, но в допълнение към следните мускули: пекторалис минор, трицепс, преден делтоид, назъбвания и корако-брахиалис.

Изместено съотношение на натоварване към тялото

Следващата решетка предлага предимството да определя неговото ниво на сила по отношение на неговото телесно тегло а не срещу универсален стандарт, който би сравнявал спортисти с различно телосложение. Таблицата се чете така: Аз съм мъж, тежа 62,5 кг и вдигам 75 кг с лежанка, моето съотношение на изместен товар към телесно тегло е равно на 75/62 или 1,2, което се класифицира като много добро.