БЕГАЩА МАГ спринт тренировка
Бяга много бързо. Да летиш на пистата. Слез от взвода като куршум. Всички искаме това, но как изглежда обучението за постигане на това представяне? Хвърлихме поглед към двора на спринтьорите и си направихме бележки.
До тук, спринтова секция от БЕГАЩА МАГА съдържаше някои подготвителни статии, един вид ... подгряване, като се има предвид, че е необходимо да се премине през историята и психологията на тази дисциплина, преди да започнем да се потим на пистата.
Сега е време да преминем към фактите, тоест действителното обучение. Преди това обаче има нужда от предупреждение: представената по-долу тренировка е подходяща за напреднали спортисти, с добри години практика и опит.
Както той ни казва Робертино Танасе Хосу, треньорът на националния отбор по спринт и нашият специалист в тази област, спринтовете изискват много тяло, като границата между успешна тренировка и контузия е много добра.
В края на краищата спринтьорите не правят нищо, освен „експлодират“ за секунди целия „динамит“, натрупан за стотици часове тренировки. За тези няколко секунди прекрасната машина, която е човешкото тяло, използва всяка налична енергия, за да стигне до финалната линия пред всички.
Има много състезания, в които велики шампиони, опитни професионални спортисти, бяха спрени наполовина от мускулна руптура или разтягане, което се появи дори на това ниво, дори след специфична загрявка и тренировка, направени според книгата.
Съобщението тук е просто и ясно: тренирайте според нивото си или, много по-добре, обърнете се към опитен треньор с доказани резултати, който ще ви отведе в света на спринтовете с безопасна и без наранявания техника.
Подгряване
Гледах програма, изпълнена от състезателите на клуба RMA (Romanian Masters Athletics), специфична тренировъчна програма за бързо бягане в максимален режим. Разбира се, това е само една част от цялата система за тренировки на спринта.
Както все още се проповядва, първото нещо в списъка е загрявката, която започва с две обиколки на лекоатлетическата писта в рамките на комплекс „Йоланда Балаш”, в лесен режим на бягане.
След тези кръгове има 5-10 минути активно разтягане, състоящо се от леки бягания с колене до гърдите, седнали пети и изпънати крака, хвърлени напред.
промоции
С леко повишен пулс и телесна температура започва основната част от тренировката: „промоциите“. Тези "специални" са упражнения, специфични за "училището по бягане", упражнения, които имат дарбата да тренират точно тези функции и механизми, необходими за въпросния спорт.
Първото упражнение се състои от четири серии бягане с повдигнати колене на разстояние от 80 метра. След като изминете това разстояние, върнете се към нормалното бягане на стартовата линия и продължете процедурата за още три серии.
Следващото упражнение се състои в бягане със скочена стъпка, също на дистанция от 80 метра, а също и по време на четири серии - с връщане към стартовата линия при нормална походка, за връщане.
Третото упражнение от поредицата "специални" е забавно, докато не се спънете и не паднете: бягане назад. Параметрите остават непроменени (разстояние от 80 метра и общо четири серии), а за максимална ефективност погледът винаги остава ориентиран напред, без да се обръща, без да разваля темпото и скоростта.
Излишно е да казваме колко е важно да се изпълнява това упражнение в безопасна и контролирана среда, без непредвидени препятствия или неравен терен.
Последният и най-изтощителен „специален“ е класическият скок „жаба“, плиометрично упражнение, което има дарбата да изцежда последната капка енергия от батериите на спортистите. За разлика от предишните съчетания, 80 метра са значително разстояние за начинаещи „жаби“, като не всеки може да го завърши без почивки.
Вероятно това последно усилие е отговорно и за мускулната треска, която нашите спринтьори признаха, че изпитват след този тренировъчен модел.
обороти
Време ли е да си събирате багажа и да отидете в съблекалнята? Добре, че не. По-долу е частта от изпълнението на специфичната сила, получена при изпълнението на "специалните", чрез "ролки".
Какви са тези обороти и с какво „ядат“? Едно бягане се състои от бягане на разстояние от 100 метра, с бързо и продължително темпо, но без да надвишава 60% от максимално способното усилие. С течение на времето и натрупването на много часове „промоции“, оборотът ще става все по-бърз и по-бърз, ясен знак за еволюцията на представянето на спортиста.
RMA атлетите "наслаждават" в 10 такива писти преди да започнат последната част от тренировката: физическа подготовка на коремната област.
Физическа подготовка
Наречени от Робертино „луди кореми“, двете серии упражнения, посветени на тонизиране на коремната стена, вероятно имат дарбата да ви карат да се изкачвате по стените на болката. Изтезанията започват с 30 секунди класическо повдигане на торса, легнало по гръб, със свити колене.
Има, без почивка, 30 секунди разтягане на краката, също легнали по гръб. Следващата 30-секундна последователност е посветена на кръстосано кръстосване (привеждане на лакътя до противоположното коляно, също легнало на гърба), последвано от 30 секунди "ножове" (едновременно повдигане на ръце и крака изпънати).
В края, все още без почивка (!), Има 30 секунди изометрия: поддържане на краката право над земята, на 45 градуса, легнали по гръб. За щастие този пакет работи само за две серии.
И накрая, тренировката за деня завършва със сесия за пасивно разтягане, при която всеки пострадал мускул получава заслужена част от разтягане и подвижност: огъване, екстензии, флексии.
RMA атлетите постигнаха всичко изброено за 90 минути, с интензитет, съизмерим с тяхното представяне. Като цяло, на спортистите за развлечение не може да бъде забранено да имитират обучението на спортисти с добри резултати, но може да се препоръча да ги адаптират към всяко ниво.
Представените упражнения не са нито сложни, нито екстравагантни и могат да бъдат възпроизведени от всеки. Но техният брой и интензивност трябва да бъдат коригирани искрено, като се вземе предвид способността за усилие и възстановяване на всеки. Особено след като това е просто специфичен вид обучение.
Ще се върнем с други съчетания, но дотогава нека избягваме наранявания чрез умереност.