Бъди там; архитект на вашия успех; с
Публикувано: 14.09.2018 09:00:00
Категории: Специален файл
Вероятно си спомняте първите си стъпки в света на фитнеса и културизма. Докато търсите съвета на най-силните спортисти във вашето място, може да сте имали впечатлението, че сте чули заповед, когато противоречия списания след списания са ви оставяли под съмнение. Търсейки надеждна информация, вероятно сте прекарали много часове, обикаляйки в кръгове, надявайки се някой ден да намерите ИДЕЙНИЯТ метод. Но бързо разбрахте: тя не съществува.
За да изградите тренировъчна програма, която работи добре, има определени правила, които трябва да се спазват. Подобно на архитекта, който се позовава на „Златното число“ (Pi) и разработва проекта си около носещи стени, в зависимост от избраните от него материали, трябва да вземете предвид набор от изисквания, които ще ви позволят да проектирате балансиран и ефективен метод (не случайно речникът е толкова сходен: изградете план, установете солидни основи.). Като такива ви каним да откриете „законите на обучението“. В известен смисъл това са инструментите (линийка, компас, квадрат). На дизайнера на програмата за упражнения. Някои от тях може да ви се сторят очевидни, основни, опростени. Но, вярваме на нашия опит, тези принципи се нарушават толкова често, че ни се струва важно да ги помним. !
Закон № 1: Интензивност
„Ако мислите, че сте на максимума, значи не сте. Когато стигнете там, няма да мислите повече! “
История илюстрира перфектно тази концепция. Фараонът е построил своята пирамида (друга архитектурна история!), А 1000 роби отговарят за поставянето на последния колосален каменен блок в горната част на конструкцията. В края на деня главният архитект дойде при фараона, за да го информира за неуспеха на опита. „Необходимите усилия са твърде огромни. Това е невъзможно “, каза той. Тогава фараонът повика 1000-те роби и заповяда да екзекутира 500 от тях. "Утре онези, които останат, ще положат този камък, иначе ще го убия отново половината, докато пирамидата бъде завършена." И на следващия ден 500-те поставиха каменния блок, където предния ден 1000 се провалиха. Това вярна ли е историята? Ние не знаем. Но това показва, че дори когато мислите, че сте достигнали границите на физическите си способности, всъщност можете да отидете по-далеч.
Проучванията показват, че е необходим висок стрес върху влакната, за да причинят микротравми, на които тялото реагира чрез укрепване на мускулната тъкан. Трябва да завладеете тежки товари, с които не можете да надвишавате 12 до 15 повторения. Не се колебайте понякога да използвате тези, които ви позволяват да достигнете точката на прекъсване в 6 до 8 повторения.
Интензивността е крайъгълният камък на всяка тренировъчна програма, която претендира за максимална ефективност! Това, което разбираме под интензивност, не е брой повторения или дори продължителност на сесията. Важно е да не бъркате тези различни представи: количеството работа никога няма да замени качеството! Основният модел е да сте готови да поемете всичко върху себе си и след като сте там, да продължите, като извадите още няколко повторения. Казано е така, може да изглежда невъзможно, но в действителност имате ресурси, които игнорирате. Отключете този потенциал и ще избухнете !
„Повече не е задължително най-доброто!“
Можете да тренирате мускулите си чрез два вида усилия: или ги свивате мощно, но за кратко, или ги упражнявате дълго време, но очевидно с по-ниско ниво на интензивност. Ако първият начин за продължаване насърчава оптимално натрупване на мускулна маса, тренировките за издръжливост позволяват от своя страна да се развие повече физика на спортист за издръжливост (крайността е естествено слабият маратонец, който повечето от вас вероятно не искат да бъдат!) . Физиологично е показано, че сесия от повече от 60 до 70 минути причинява спад в нивата на тестостерон и ускоряване на синтеза на кортизол.
Фокусирайте се върху кратки, но интензивни сесии и ще получите резултати на високо ниво. Направете обратния избор и ще останете средни.
Закон № 3: Промяна
„Ако правите едно и също нещо отново и отново, ще получите резултатите, които винаги сте имали!“
Съветвам ви да си отбелязвате реални почивки от време на време, да вървите винаги по-високо: например, изберете само упражнения, които не сте практикували поне една година (или още по-добре, които изобщо никога не сте използвали), и изградете си 6-седмична програма. Това ще отбележи истинско прекъсване на ритъма.
Не се колебайте да правите почивки от една или две седмици, през които не тренирате: ние сме убедени, че всеки от нас трябва да си позволи от 4 до 6 седмици "ваканция", разпределени през седмицата. 'Година. Няма абсолютно никакъв риск да загубите цялата полза от усилията си за толкова кратко време, стига да се научите да правите „активна“ почивка: поддържайте физическа активност в свободното време, без да черпите от мускулния си капитал (тенис, колоездене и т.н. плуване, планинско колоездене, разходки, каквото ви харесва!). Запазете измерението „удоволствие“, което също ви позволява да се отпуснете психически.
„Ритъмът е компонент на движението“
Движението за силова тренировка винаги има положителна (или концентрична) фаза, в която мускулът се свива, за да преодолее натоварването, и отрицателна (или ексцентрична) част, в която лежи, за да отстъпи под товара. Важността на тази последна фаза често се пренебрегва, но тя играе съществена роля за създаването на микротравми във влакната. Новаците (дори е отличителен знак да ги разпознаят) често се виждат да вдигат товари, сякаш им се плаща от парчето. Докато се движат по-бързо, имат чувството, че правят повече. Но в действителност даденият импулс ограничава усилията, необходими за изтегляне на товара, а гравитацията им помага да го намалят: в крайна сметка те наистина не работят !
Положителната и отрицателната фази трябва винаги да се извършват с контрол. Проучванията показват, че положителната част от движението позволява да се мобилизират повече влакна, когато е експлозивно (т.е. около 1 секунда). Отрицателната фаза трябва да бъде още по-бавна (3 до 4 секунди). Тази разлика в продължителността между двата типа фаза отчита факта, че отрицателната фаза е „по-лесна“ за постигане: следователно тя може да бъде по-дълга.
По време на сесия времето е от съществено значение. Ако следвате посоченото темпо и положите усилия да сведете до минимум „техническите“ почивки (смяна на товара, смяна от една работилница на друга.), Ще поддържате идеалния ритъм и ще получите по-добри резултати.
Закон № 5: Прецизност
„Правилното движение е това, което ви кара да напредвате“
Някои хора използват твърде леки тежести, за да могат да правят повече повторения на едно и също упражнение. Напротив, други отнемат твърде много, за да се опитат да се движат по-бързо. Никой не е прав. Всъщност не се броят само броят на извършените повторения и повдигнатото натоварване! Най-важното е да изпълнявате „най-чистите“ движения, в най-съвършената им форма, с правилното натоварване, което да ви позволи да го направите. Например, ако правите хак клекове с наклонена преса и трябва да извиете гърба си, за да издърпате финалните повторения, това не е добре. Трябва наистина да се опитате да направите всяка фаза на всяко повторение възможно най-точно и това за всички набори.