Бъдете здрави, спортувайте и яжте!
Вестник на Фондацията за диабет (ISSN 1586-4081)
Вестник на Унгарското общество за хипертония (ISSN.
Начало »Списание» Хипертония »Хипертония 2015/2» Бъдете здрави, спортувайте и яжте!
Качено на: 08/02/2016.
Съществува „чудодейно лекарство“, което има много добри ефекти върху нашето здраве. Той намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, затлъстяване и някои злокачествени заболявания, наред с други. Често може да бъде ефективен при лечението на тези състояния самостоятелно или като допълнение към други лечения. Той поддържа теглото ни, води до годен и привлекателен външен вид, а също така гарантира нашето забавление. И тази панацея не е нищо повече от упражнения.
Високо кръвно налягане и упражнения
Упражненията често са първото лечение за високо кръвно налягане. Днес има доказателства, че персонализираните и редовни упражнения намаляват горната (систолична) стойност на кръвното налягане в покой с 10, а долната (диастоличната) стойност с 5–8 mmHg. Друг полезен ефект е, че той също може да нормализира телесното ни тегло, което води до допълнителен спад на кръвното налягане. Важно е обаче кръвното налягане да не се повишава над 220/120 mmHg по време на спортни занимания и тренировките да не започват на никаква стойност при 180/120 mmHg в покой.
Популярността на фитнес залите
Много хора ходят във фитнес зали в наши дни за упражнения. Причината за тяхната популярност със сигурност е, че тези, които идват с различни цели (например загуба на тегло, наддаване на мускули, запазване на здравето, развитие на издръжливост, рехабилитация и т.н.), намират подходящите възможности за тях на едно място. Също така не е пренебрежимо съображението, че винаги има личен треньор, който да обсъди с кого е подходящ типът програма. В противен случай, често монотонните тренировки могат да бъдат разнообразни с помощта на различни инструменти (например подложка за стъпки, гумено въже, торба с пясък), или можете да изберете програма за групови упражнения в помощ.
Нека променим начина си на живот!
Като първа стъпка си поставете реалистична цел, напр. загуба на няколко излишни килограма, евентуално увеличаване на мускулната маса или „просто“ поддържане на здравето. За да се постигне това, освен упражненията, трябва да се постави голям акцент върху храненето. Последното също ще бъде наистина ефективно, ако професионалист ни помогне, тъй като енергийните и хранителни нужди на спортист или човек, който иска да отслабне, не са еднакви за развитието на издръжливост.
За тези, които искат да отслабнат или да оформят шейпъри
Основата на отслабването е, че трябва да консумираме по-малко енергия, отколкото тялото ни се нуждае, така че тялото ще покрие липсващото количество главно от отложените мазнини, което води до загуба на тегло. Мнозина обаче правят грешката, опитвайки се да постит за определен период от време с определена цел. Гладът се преживява от нашето тяло като стрес, на който то започва да се съхранява като спешна реакция и дори е придружено от мъчително чувство на глад. За да се избегнат тези, се препоръчва малко количество хранене от пет до шест пъти на ден, което не принуждава тялото ни да съхранява. Той също така гарантира, че имаме достъп до всички необходими хранителни вещества и че няма чувство на глад, водещо до преяждане.
За да се постигне оптимално телесно тегло, енергийният прием трябва да бъде намален само с 10 до 20 процента от дневните нужди, което не е прекалено стресиращо за организма. За разлика от диетите, базирани на драстична строгост, това е по-бавен метод, но може да се спазва в дългосрочен план. Чрез промяна на диетата и упражнения може да се създаде среден енергиен дефицит от 500-1000 ккал на ден.
За да отслабнем, изключваме захарта от нашата диета. Изберете храни, които се усвояват бавно, бавно повишават нивата на кръвната захар (нисък гликемичен индекс) и са богати на фибри (например зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни). Освен това се препоръчва да се консумират поне 2-3 литра безенергийна течност (вода, минерална вода, захарен чай, зеленчуков сок) на ден. Когато пазарувате, търсете продукти с ниско съдържание на мазнини и използвайте само една чаена лъжичка масло на порция за готвене. За да защитим мускулите си, нека консумираме постно месо и нискомаслени млечни продукти.
Нарастване на мускулите без преувеличение
Нашето тяло се нуждае от повече енергия (200-500 ккал на ден) за всеки физически растеж, като например увеличаване на мускулната маса. Разбира се, за да не се съхранява тази допълнителна енергия като мазнина, а всъщност да причини мускулен растеж, трябва да направите и подходяща тренировка. В изграждането на мускулите съдържанието на протеини в храната играе ключова роля, която се съдържа в бобовите растения (напр. Боб, грах, нахут, леща) в допълнение към месото, месните продукти, рибата, яйцата, млякото и млечните продукти. При спортистите основната роля на протеините е да възстановят увреждането на мускулните влакна поради натоварване от упражнения, което причинява увеличаване на напречното сечение на мускулите. Необходимото количество протеин зависи от целта на тренировката. В допълнение към тренировката, която поддържа мускулна маса, малко повече от препоръчаното при здравословна диета (1–1,2 g/kg), докато мъжете се нуждаят от един и половина пъти повече, а жените се нуждаят от малко по-малко протеини, за да натрупат мускулна маса.