Бъдете по-бързи с интервални тренировки Ето как; с!
Как да стана по-бърз?
Всеки бегач си задава този въпрос в даден момент. Отговорът е много прост и се състои от две части:
Първо: Като се придържаме към него!
С всяко тренировъчно бягане тялото се научава да влага силата си по пътя (или пътеката) по-ефективно и икономично. Ако бягате редовно за по-дълъг период от време, автоматично ще станете по-бързи в началото.
По този начин постигате особено голям напредък като начинаещ. По някое време обаче сте постигнали максимален ефект и след това влиза в действие втората част от отговора ...
Второ: Като примамвате тялото си от резерв с интензивни тренировъчни стимули и включвате различни форми на тренировка на скорост във вашия тренировъчен план.
Вече ви представихме два варианта на тренировка за скорост в блога:
- Играта за шофиране е идеалното въведение, ако все още не сте имали опит с тренировките за скорост.
- Темповото бягане е класическата форма на темпово обучение - идеално, ако искате да подобрите времето си в бягане от 10 километра до маратон.
Какво все още липсва? Правилно: интервални тренировки - върховната дисциплина на скоростните тренировки!
Какво е интервално обучение?
С интервални тренировки тичате много лесно за няколко километра или минути. След това превключвате между интензивни скоростни секции и така наречените прекъсвания на тръс, при които много лесно бягате (или "тръсвате"), докато продължите със следващия бърз участък.
Целта на интервалните тренировки е да прекарате възможно най-много време в интензивен темпов диапазон, за да постигнете максимален тренировъчен ефект. С почивките на тръс разделяте усилието на няколко по-малки ухапвания, така че да можете да пробягате повече километри с висока скорост за една тренировка, отколкото бихте успели с едно движение.
В началото звучи лесно, нали?
Става малко по-сложно, когато става въпрос за определяне на точния брой темпови секции, оптималното темпо и продължителността на почивките на тръс. Ще разгледаме това отблизо след малко, но първо трябва да изясним един много важен въпрос ...
Кога интервалното обучение изобщо има смисъл?
Интервалното обучение е една от най-напрегнатите тренировки, които можете да правите като бегач. Натоварването върху сърдечно-съдовата система и върху мускулите, сухожилията и връзките е съответно високо - следователно трябва да използвате този метод само ако имате малко повече опит в бягането и добра основна издръжливост.
Можете да използвате тези препоръки като ръководство:
- Ако току-що сте започнали да бягате, не е нужно да се притеснявате за интервални тренировки или тренировки за скорост като цяло. Бягайте редовно (за предпочитане поне 3 пъти седмично), за да подобрите основната си издръжливост.
- Ако бягате редовно от няколко месеца и можете да управлявате 8 до 10 километра подред без никакви проблеми, тогава можете да започнете да тренирате на скорост. Започнете със седмична игра за шофиране и след това изпробвайте скоростни писти, ако ви харесва.
- Ако вече сте натрупали опит с темпови писти и състезания и искате да внесете нов стимул в тренировката си, тогава е време за първата си интервална тренировка!
Попадате ли в третата категория? Тогава нека да разгледаме подробностите сега!
Интервално обучение: как работи
Как работи интервалното обучение? Няма един отговор на този въпрос - както няма и ТОЗИ интервални тренировки.
В зависимост от скоростта, дължината и броя на повторенията, интервалните тренировки могат да изглеждат много различни и разбира се всяко от тях има различен ефект. 15 х 400 метра на пистата е нещо напълно различно от 3 х 2000 метра на пътя.
Сега предполагам, че както повечето аматьорски бегачи, вие всъщност не се интересувате от подобряване на времето си над една миля или 3000 метра на пистата - и затова не говорим повече за много кратките интервали с висока интензивност.
Вместо това ще ви запозная с интервални тренировки, начина, по който го правим с Катрин, за да се подготвим за състезания, вариращи от 10 километра до маратон.
1. Колко бързо трябва да бягате при интервални тренировки?
Можете или да имате правилното темпо за вашето интервално обучение, определено от професионална диагностика на изпълнението, или да използвате състезателен резултат, който е възможно най-актуален, за да изчислите темпото.
Приблизително провеждате интензивна интервална тренировка в диапазона на така наречения „максимален прием на кислород“ - за повечето бегачи аматьори това съответства на максималното темпо в 5-километрово състезание или около 10 до 20 секунди по-бързо от 10-километровото състезателно темпо.
Например, ако вие които в момента могат да изминат 10 километра за 50 минути (т.е. с темпо от 5 минути на километър), след това при интервални тренировки изпълнявате бързите отсечки с темпо от около 4:40 до 4:50 минути на километър.
Обичаме да изчисляваме интервалното си темпо с метода VDOT на американския треньор по бягане Джак Даниелс. Да, това наистина е името му;-). За това също се нуждаете от време за състезание, което е възможно най-актуално - след това го въвеждате в калкулатора VDOT, който можете да намерите на тази страница. След това можете да прочетете интервалното си темпо в раздела "Обучение".
За съжаление сърдечната честота е напълно неподходяща за контролиране на интервални тренировки, защото реагира твърде бавно на промените в темпото.
2. Колко трябва да бъдат отделните темпови секции?
Отделните темпови секции трябва да са достатъчно дълги, от една страна, за да можете да влезете в ефективната тренировъчна зона (образно казано, отнема малко време, докато вашият „двигател“ достигне работна температура) - но от друга страна, не твърде дълго, за да не се претоварите и това Трябва да спрете тренировката преждевременно (или да забавите).
Една препоръка е темповите секции да са между 2 и 6 минути всяка. Това означава: Ако интервалното ви темпо е 5 минути на километър, участъците за темпо могат да бъдат дълги между 400 и 1200 метра. Над 400 метра ще бъдете на път за около 2 минути, над 1200 метра около 6 минути.
Основното правило е: колкото по-кратко е състезанието, за което се подготвяте, толкова по-кратки могат да бъдат темповите раздели - и обратно. В състезание от 5 или 10 километра интервалите от 400 метра могат да работят много добре, в полумаратон или маратон трябва да се приближите до горната част на 6-минутната рамка.
3. Колко повторения трябва да направите?
Колкото повече километри изминавате по време на темповите секции, толкова по-взискателна става тренировката. Ако тепърва навлизате в интервални тренировки, започнете с по-малко повторения, така че да можете да постигнете общо 2 до 4 километра "темпо" (например 6 х 400 метра или 4 х 800 метра или 3 х 1000 метра).
С течение на времето можете бавно да усетите пътя си напред и да увеличите броя на повторенията. Перфектно е, когато едва можете да управлявате последния участък от темпото, без да се налага да губите темпото.
4. Колко дълго трябва да бъде почивката на тръс?
Между секциите с бързо темпо правите много спокойни почивки на тръс, в които можете частично да се възстановите. Решаващата дума е „частично“, защото почивките не трябва да са достатъчно дълги за пълно възстановяване.
По този начин натоварването се увеличава от секцията за скорост до секцията за скорост. Това можете да видите много добре в сърдечната честота - ето графика от дните, когато все още бягах с "пулсов колан":
Има различни подходи за изчисляване на оптималната дължина на паузата. Едно просто правило е, че почивките на тръс трябва да са около 60 до 80 процента от времето, необходимо за бързите секции. Така че ако бягате на интервали от 1000 метра на всеки 5 минути, почивката на тръс трябва да продължи около 3 до 4 минути.
И накрая: практически пример
Това бяха сухите основи на интервалните тренировки и накрая бих искал да илюстрирам всичко отново с пример от „реалния живот на бегачите“ 🙂
- Темпото: Наскоро избягах доста хълмист маратон за 2:57 и също толкова хълмист полумаратон за 1:27 часа. Опитът ми казва, че бих направил полумаратон на равна писта за около 1:25 или малко по-бързо в момента. Нека играем на сигурно и се ангажираме с 1:25. Компютърът VDOT ми дава интервал от 3:39 минути на километър за това състезателно представяне.
- Брой и дължина на повторенията: Избирам класически интервали от 1 километър, защото те са най-лесни за спиране с часовника. 5 х 1000 метра трябва да са достатъчни, защото от известно време не съм правил интервални тренировки. След това постепенно бих увеличил това до 8 х 1000 метра, колкото повече се приближава състезанието.
- Дължина на паузата: Тъй като имам нужда от около 3:40 минути за 1000 метра, почивките на тръс трябва да продължат между 2 до 3 минути (60 до 80 процента).
И тогава се извършва интервалната ми тренировка: бягане на 3 километра, след това 5 х 1000 метра в темпо от 3:40 с 2 до 3 минути почивка на тръс, последвано от 3 километра бягане и обширни крака нагоре 🙂
Фу, сега не беше толкова лесно! Ако имате въпроси относно интервалните тренировки (или ако сте опитен бегач, бихте искали да добавите или коментирате нещо), моля, напишете коментар. Очаквам отговора ти с нетърпение!
Още статии за тренировки на скорост
препоръки
- Препоръка за книга: Формулата за бягане * от Джак Даниелс
- Тренинг на бягане за начинаещи и напреднали: Ние ще Ви напишем индивидуален план за обучение
- Цялостният пакет за следващия ви полумаратон или маратон: Финишър
- Намерете перфектния часовник за бягане за вашето обучение: страхотното ръководство за бягащи часовници beVegt
Правейки, вместо да мечтаеш!
От първата стъпка към новия личен рекорд: LAUFSTART и FINISHER са нашите големи всестранни безгрижни пакети за всички, които искат да започнат да бягат или да участват успешно в (полу) маратон.