Бъдете на върха в големия ден! ЗАДЪЛЖЕНИЕ
От Jean Baptiste QUICLET - Професионален треньор по колоездене
Последната седмица ще бъде решаваща, за да пристигнем на старта в оптимална форма. Вашата цел: намерете правилния баланс между възстановяване и тренировка, за да не рискувате спад на енергията в деня на D !
На първо място, едно от основните правила е никога да не приемате различен подход, когато това е вашата цел. Приоритетът е да се дадат максималните физически и психологически показатели за вашето тяло, така че нивото на стрес да не е в ущърб на вашето представяне. В идеалния случай целият ви подход (хранене, обучение, протокол за възстановяване) трябва да се повтори при извършване на подготвително събитие. По този процес ще можете да потвърдите положителните точки и да коригирате елементите, които изглеждаха вредни за вашето представяне.
Хидратация, общата нишка на седмицата
Човешкото тяло се състои от 70% вода. Водата е основният елемент в много физиологични трансформации, включително енергийния метаболизъм. По време на спортна дейност тялото губи вода чрез изпотяване, конвекция и с урината, за да разсее топлината, създадена от калорични разходи. Спортист с 1% дехидратация вижда, че представянето му намалява с 10%. Следователно хидратацията в спортиста трябва да бъде ежедневна, а не само в деня преди събитието. Доброто снабдяване с вода помага да се избегне влошаване на работата, но също така и по-добро възстановяване и предотвратява наранявания като тендинит, спазми ...
Като цяло се препоръчва дневен прием от 1,5 литра (една бутилка) на ден в допълнение към приема чрез редовната диета. След това, като част от тренировката, се изпълняват допълнителни 1л на час спорт. Разбира се, приносът може да варира в зависимост от топлината и вятъра. Опитайте се да променяте марките вода, за да редувате различните минерални качества на водата, която пиете.
D-7 до D-4
Обучение:
Целта на тренировките в началото на седмицата е да затрудни последните няколко сесии. Всички теми нямат еднакво въздействие върху организацията. Като цяло, колкото по-дълго е обучението, толкова по-дълго е времето за възстановяване. От друга страна, междинните интензитети (зона 3-4) генерират най-голяма умора, докато много високите интензитети имат доста кратко време за регенерация. Следователно началото на седмицата трябва да позволява последната дълга сесия (и) с евентуално последната продължителна работа.
Време за възстановяване:
- Издръжливост/критична издръжливост: 48ч.
- Междинна интензивна сесия (дълги интервали): 24-48h.
- Много интензивна/експлозивна сесия: 12-24ч.
- Възстановяване: 6-12ч.
Логично е, че последната дълга сесия трябва да се направи не по-късно от D-4, за да сте сигурни, че сте се възстановили добре.
| Вторник | 2h зона 1-2 скорост - без конкретна |
| Сряда | 4h зона 1-2 скорост с 2 x 10 ’ |
Хранене:
Храненето е от съществено значение за всекидневния ездач, но последната седмица е още по-важна. Една малка грешка в диетата може да унищожи три месеца усилени тренировки. Началото на седмицата трябва да бъде посветено на нормална и балансирана диета. Можем да различим две цели. От една страна, целта е да се наруши диетата „тесто/ориз“, която велосипедистите са склонни да правят твърде много ежедневно. И от друга страна, идеята е да се създаде лек дефицит в енергийните запаси на гликоген, за да се генерира форма на мини "дисоциирана" диета през седмицата. Целта: да се засили принципът на свръхкомпенсация. За целта значително увеличете приема на фибри и зеленчуци, както и растителни протеини, като същевременно намалите приема на захари (бавно и бързо). Що се отнася до липидите, винаги предпочитайте добрите мазнини. Регулирайте приема си според енергийните си разходи за деня. Например, ако почивате ден, изрежете храни с високо съдържание на енергия, независимо дали са мазнини или въглехидрати.