BCAA - усещане, ефект и прием Fitvolution
BCAA се смятат от много спортисти за абсолютно чудотворно лекарство, когато става въпрос за Защита на мускулите, Регенерация и ефективното Изграждане на мускулна маса отива. Но какво всъщност представлява митът за BCAA? В тази статия ще се опитам да ви дам кратки и прости отговори на най-често задаваните въпроси.
Разделих статията на раздели въз основа на следните въпроси:
С едно кликване стигате директно до раздела, който ви интересува най-много.
След като прочетете това, ще знаете достатъчно за BCAA, за да можете сами да решите дали и ако да, как има смисъл да приемате BCAA и какви ползи можете да очаквате от него.
Какво представляват BCAA?
Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат протеините. Особено важна подгрупа от тези аминокиселини са така наречените BCAA. Това са основните (= жизненоважни) аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини играят особено важна роля в човешкото тяло.
Незаменими аминокиселини не може да се произвежда от самото тяло и следователно трябва да се доставя в достатъчни количества отвън. Освен това това са единствените аминокиселини, които не се преработват в черния дроб. Те могат да се прилагат директно в мускулната тъкан, където имат положителен ефект по различни начини. Ето защо те са толкова популярни сред спортистите.
Как и къде BCAA действат в тялото ви
Поради разклонената си молекулярна структура, тези аминокиселини, за разлика от повечето други, не са много разтворими във вода. В същото време те се използват по съвсем различен начин. Те играят пряка и решаваща роля в мускулните процеси и са абсолютно необходими за изграждането на повечето собствени протеини на тялото. Това включва мускули, но също и хормони и ензими. BCAA също участват значително в транспорта на енергия и азот между мускулите и черния дроб.
Тези специални аминокиселини също играят важна роля в различни метаболитни процеси в мозъка. Ако дефицитът бъде коригиран чрез доставяне на достатъчно BCAA, може да се постигне устойчиво увеличение на умствената дейност и подобряване на душевното състояние.
Какво ви носят BCAA за вашето обучение
BCAA са най-често срещаните изолирани аминокиселини, консумирани от спортисти. Това се дължи на различните предимства, които тази комбинация от аминокиселини носи със себе си за спортни постижения, изграждане на мускули и поддържане на мускулите. В следващото искам кратко и опростено, обърнете внимание на това, което според мен е най-важното предимство и най-честите причини да го приемате за спортисти.
1) Енергия, пряко достъпна за мускула
Поради своята специална структура, BCAA са много бързо достъпен енергиен източник за вашите мускули по време на тренировка. Те се превръщат в аминокиселината аланин за производство на енергия. За разлика от производството на енергия от други аминокиселини, не се отделя амоняк. В резултат на това този вид производство на енергия от аминокиселини не натоварва черния дроб. Следователно наличните BCAA се използват преференциално от мускулите.
2) Достатъчно BCAA насърчават изграждането на мускули
BCAA играят решаваща роля в производството на мускулни протеини. Това вероятно се случва главно чрез взаимодействието между левцин и така наречения mTOR ген, който е от решаващо значение за изграждането на мускулите. Те създават оптимални условия за ефективно изграждане на мускулите Обучение за хипертрофия.
Положителният ефект вече е доказан в няколко проучвания. Изглежда ефектът не се дължи изцяло на левцина, поради което има смисъл да се приема смес BCAA.
Повече сила за мускулите ви с BCAA
3) Изгарянето на мазнините (очевидно) се стимулира
Според някои проучвания повишеният прием на BCAA също трябва да има положителен ефект върху изгарянето на мазнините.
Не знам обаче нито едно проучване, което ясно да е доказало пряк ефект. Изследванията, които познавам, могат да установят само статистическа връзка между телесното тегло и количеството BCAA, погълнато с храна. Това обаче може да бъде свързано и с факта, че по-слабите хора често се хранят по-здравословно от хората с наднормено тегло. По-здравословната диета обикновено се свързва с по-висок дял на аминокиселини.
Така че, ако имате Изгаряне на мазнини търсите, тогава не е задължително да сте на най-добрия адрес с тези аминокиселини. Което не означава, че приемът на BCAA в подкрепа на вашата диета не може да бъде полезен. Но ще се върна към това по-късно.
4) Разграждането на протеина в мускулите се инхибира.
В по-голямата част от случаите отслабването не е само загуба на тегло. Ако отслабнете, сигурно искате вашето Определете мускулите, да изглежда възможно най-спортно и тънко. Така че искате да загубите мазнини и да получите мускули. Това е и причината защо Отслабнете без упражнения не е много полезно.
Поради своя антикатаболен ефект, приемането на BCAA може да бъде много полезно тук. Поради това при редукционните диети и фазите на дефиниция, много (силови) спортисти консумират BCAA преди тренировка, за да постигнат определено ниво на мускулна защита въпреки техния калориен дефицит Силова издръжливост да се удължи по време на тренировка.
Между другото, увеличеният прием на BCAA също е особено полезен в напреднала възраст. Дори не е задължително да има диета, тъй като разпадането на мускулите е пореден ден при възрастните хора, които не работят активно срещу него. Това включва и достатъчен прием на протеини, за да се избегнат такива Дефицит на протеини да страдат.
Какво трябва да имате предвид, когато приемате BCAA
Сега изяснихме, че приемането на BCAA има смисъл и може да ви донесе някои предимства за вашето обучение.
Но кога е наистина полезно да го приемате?
Какво е смислено количество?
И коя подготовка е подходяща за вас?
Необходимо ли е изобщо да приемате скъпа добавка BCAA, за да се възползвате от предимствата на ценните аминокиселини?
Когато има смисъл да използвате BCAA вместо вас?
За мен е важно да отбележа на този етап, че BCAA също се използват в протеинови храни са включени. Ако основно покривате вашите протеинови нужди от добри източници на протеин, тогава добавената стойност на изолиран прием на BCAA е относително ниска. Ако не го направите, съветвам ви първо да се погрижите за това.
Верни на принципа 80/20, трябва да се опитате да покриете вашите нужди от протеини от храната си възможно най-много и след това, ако е необходимо, с едното или друго Протеинов шейк да помогна малко. Всички BCAA също се съдържат в прилично количество във всички пълнопрофилни протеинови прахове. В средния суроватъчен протеин на прах BCAA съставляват над 20% от сухото вещество.
За (амбициозен) физически активен човек (особено по време на диета) може да има смисъл да приема BCAA в допълнение по различни причини:
- Подобряване на доставените аминокиселини чрез целенасочено увеличаване на съдържанието на BCAA
- Без излишни, допълнителни калории от други аминокиселини (и други хранителни вещества)
- Няма храносмилателни проблеми от храненето непосредствено преди и след тренировка
Поради тези причини не считам BCAA за необходима хранителна добавка. Аз обаче ги приемам и редовно, за да извлека малко повече от обучението си.
Кога е подходящият момент да го вземете?
Има различни моменти, които са особено подходящи за прием на изолирани BCAA. Можете да се възползвате най-много от допълнителни BCAA, особено директно преди и след интензивна тренировъчна сесия. Той може да бъде полезен и по време на тренировка, ако е дълга единица. Това е особено вярно по време на много нискокалорична диета.
Лично аз в момента приемам BCAA в следните моменти:
- Като част от моята зеленина се разклаща преди Тренировка утре
- Между тях при дълги писти
- Веднага след взискателно бягане
След силови тренировки предпочитам да направя протеинов шейк. Това просто има повече смисъл по отношение на съотношението разходи/ползи.
След взискателна сесия за бягане обаче не се разбирам толкова добре с нея. След това разбъркайте няколко грама BCAA с малко малтодекстрин в минерална напитка и изчакайте известно време, преди да си направя протеиновия шейк с няколко допълнителни въглехидрати.
След дълго бягане с моя BCAA микс на моя Bakon
По този начин получавам поне малко аминокиселини и лесно достъпни въглехидрати в тялото си веднага след тренировка, докато стомахът ми е готов отново да яде. Това определено е по-добре за моята регенерация, отколкото да чакам час с приема на протеини.
Коя сума има смисъл?
Ако вече покривате нуждите си от протеини от вашата диета достатъчно и с високо качество, тогава вашите изисквания за BCAA също трябва да бъдат покрити повече от адекватно. Следователно не мога да ви дам конкретна препоръка към този момент колко BCAA трябва разумно да приемате в допълнение към добавките. Нито съм открил никакви изследвания, които бих могъл да използвам, за да обоснова обективна препоръка.
В крайна сметка ще трябва сами да разберете коя е подходящата доза за вас за описаните по-горе случаи на употреба.
Лично аз смесвам около десет грама BCAA както в бягащата си напитка, така и в минералната си напитка след бягането. Добавям около пет грама към сутрешните си зеленчуци.
Под каква форма трябва да приемате BCAA? Капсули или прах?
Всички предимства, описани по-горе, се отнасят както за BCAA под формата на капсули, така и за BCAA на прах.
Те често се консумират под формата на капсули, тъй като сапуненият вкус на аминокиселините в прах е трудно да се маскира и разтворимостта във вода е ограничена. За решаването на тези проблеми са необходими някои добавки. Освен това капсулите са много по-лесни за дозиране и по-подходящи за транспорт и консумация в движение.
Под формата на прах обаче BCAA са много по-евтини, могат да се смесват добре и не е нужно да поглъщате голям брой капсули. Ето защо сега използвам предимно BCAA на прах.
Моите препоръки за продукти за BCAA под формата на прах:
Моят фаворит е анаболът BCAA от Supplement Union. Всъщност винаги го имам в два вкуса (любимите ми: лимон и кисела ябълка), както и неутрален у дома. BCAA са екземпляри и относително разтворими. Произведено изключително в Германия, по мое мнение това е една от най-добрите добавки BCAA по отношение на качеството. Производителят е много прозрачен по отношение на своята верига за производство и доставки и редовно публикува резултати от тестове от независими институти. Вкусовете са много добри, а безвкусният е чудесно подходящ за напр. Смесете в шейкове.
Моята препоръка за продукти за BCAA под формата на капсули:
За моите BCAA капсули винаги съм използвал Olimp. Що се отнася до капсули като тази, винаги предпочитам да отида при производител на марка. Аминокиселините в капсулите Olimp Mega имат максимална бионаличност и следователно могат да бъдат използвани оптимално. Големите капсули са много практични за прием между и в движение. BCAA също се предлагат тук в естествено съотношение 2: 1: 1 като чисти микронизирани аминокиселини.
Вашето заключение относно BCAA
BCAA определено не са задължителна добавка. Всъщност ги считам за необходими за повечето трениращи. Те обаче могат да се използват, за да извлечете малко повече от вашето обучение. Трябва обаче да си струва допълнителните разходи за вас.
Особено преди и след тренировка (особено по време на диета) трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно от нея. Можете да направите това с едното или другото Протеинов шейк или осигурете с BCAA добавки, без да натоварвате много калорийната си сметка. Понякога чистите BCAA просто имат малко повече смисъл. Това обаче не е наистина необходимо за добър тренировъчен резултат.
Има много смислени добавки и в крайна сметка трябва да решите сами какво е важно за вас и къде съотношението цена/полза все още е подходящо за вас.
Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и да те нося за моя бюлетин за да не пропуснете нови статии.
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.