Базален метаболизъм да или не - кило корен
Здравейте мили мои,
никоя друга тема не се обсъжда толкова често, колкото дали трябва да се спазва основната скорост на метаболизма. Особено след като на пазара се предлага определена книга с пример от 500kcal.
Така че сега много подробно, много лично мнение по въпроса. Ще го отнема от самото начало, аз съм абсолютен привърженик на основната теория, дори вярвам, че трябва да добавите 100kcal, за да бъдете в безопасната зона. Тук ще разберете защо е така.
Дълго мислех как да структурирам статията. Но просто ще взема най-важните аргументи срещу него и ще обясня защо не съм съгласен. Бих искал да благодаря предварително на всички мои дискусионни партньори от Facebook. Мисля, че може да се разпознаете в някои неща.
Не ме обвинявайте, че грубо ви цитирам, но след 5 дни дискусия бих искал да обобщя за себе си. Може би това също съкращава една или друга бъдеща дискусия.
Който чете моя блог, ще намери и стари публикации, в които сам нарушавам някои от точките. Миналия януари напр. Разчитах на подготовката, но това беше и един от най-лошите ми проекти, откакто започнах да отслабвам и също научавам за това;).
И така, нека започнем с точките:
1. Няма гладен метаболизъм.
Не мога да кажа на 100% дали има метаболизъм на глада или не. Има както изследвания, така и доклади от опит, които доказват и опровергават факта.
От еволюционна гледна точка обаче за мен има смисъл, че тялото реагира на фази на глад и разбира се също ги предотвратява. Също така е от решаващо значение какви преживявания той вече е имал в живота ни.
Независимо дали има метаболизъм на глад или не, ако има, основният метаболизъм е абсолютен минимум. Ако не съществува, защо да рискувам?
Допълнение: Последните проучвания показват, че метаболизмът от глад съществува. Той обаче не реагира на липсата на калории, а на липсата на микро. Представете си всичко така. Строите къща. За това ви трябват 5 работници, всеки от тях струва по 100 евро на час. Сега получавате строителни материали, така че всички да се използват добре. През следващата седмица поръчвате твърде малко. В резултат на това 3 от строителните работници нямат какво повече да правят и ги изпращате у дома. Това ви спестява пари. Но тъй като трябваше да платите за пътуването, ще върнете тези 3 работници само когато имате достатъчно материал в резерв, за да знаете, че можете да ги наемете за постоянно.
За тялото парите са калориите, строителните работници са процесите, а материалът е микроните от вашата храна. Ако тялото има твърде малко материал, това намалява активността на процесите и поне спестява енергия. Тъй като тялото също е способно да се учи, в бъдеще ще съхранява и някои от материалите, така че да не се налага да намалява отново. Само когато е съхранил достатъчно, той ще се върне към оптималната си работа.
Приложение 2: Това, което не трябва да забравяте в този момент, ако тялото разгражда мускулите, за да генерира енергия или за протеинови нужди в случай на дефицит на протеин, това трайно намалява общия оборот. Това затруднява намаляването и улеснява увеличаването.
2. Лесно съм пълен с 1000kcal.
Мога да потвърдя това. Във фазата ми 5: 2 се справих с 500 ккал дори в гладно. Въпросът тогава е колко забавно и разнообразно все още имам, когато ям? Ако можете да се справите, чудесно, но повечето ще имат своите проблеми, особено ако преди това са свикнали с изобилието.
Много по-важен е здравословният аспект и какви последици може да има (но не е задължително). За съжаление виждаме само външните ефекти на нашата диета. Не виждаме как се справят черният дроб, бъбреците и Co, докато не се почувстват. Но тогава обикновено е твърде късно. Но ще вляза в тази точка след 3.
3. Задържането на мазнини по-дълго носи повече вреда, отколкото бързото отслабване.
Не, разбира се, рискът от много заболявания се увеличава с наднорменото тегло. Но и с недохранване. Цикълът е особено уязвим. Известни са ми случаи на хора, които са колабирали, след като са опитали сривна диета, защото кръвоносната система не е могла да се справи. Но често човек просто страда от умора, вялост, главоболие или други подобни. Следователно трябва да се предотврати недохранването. Има 2 възможности за това, препарати и здравословна храна.
Някои може да излязат с аргумента: Тялото има запаси от мазнини за липса на енергия! Да, това е, което той има за това, но той може да получи само определено количество от него на ден. Друго количество, което може да получи от разграждането на мускулите (нежелан страничен ефект), а останалото трябва да дойде от храната. Колко варира това варира от човек на човек, но ако се грижите за себе си, можете да кажете знаците.
На този етап бих искал да добавя, че със сигурност има медицински случаи, при които предишни заболявания изискват бързо намаляване. В този случай бих направил същото. Като здрав човек обаче имам различни изходни точки.
4. Има допълнителни препарати за компенсиране. В крайна сметка всичко, което има значение, е хранителното покритие. И кръвната ми картина също се е подобрила значително с по-малко от 1000 kcal.
Като цяло, ако ядете силно оптимизирано, можете да консумирате по-малко калории. Това е напълно легитимен, а също и здравословен маршрут, който води до бърз успех. И да, има допълнителни препарати за това и можете да оптимизирате съответно диетата си.
Това не е по моя начин, защото допълнителните препарати не ви зареждат. Особено ефервесцентните таблетки. Освен това няма учебен ефект. Трябва да изготвите това поотделно или след приемането в преходната фаза (и много, включително мен, имат или са силно необходими, разбира се не се отнася за всички).
Според мен е по-добре да практикувате балансирана диета. Това включва също ядене на разнообразни храни и хранене на здравословни, висококалорични храни като мазна риба или ядки. Това е възможно само при достатъчен калориен бюджет.
Разбира се, възможно е да има и разнообразие от нискокалорични храни, но тогава именно висококалоричните храни са останали край пътя.
Забелязах това в себе си. Като самотен човек, който живее сам, мога да купя това, което използвам само след една седмица. Обичайните количества са 500g или 1kg. Ако имам 1500 ккал вместо 1200, мога да купя средно още 7 хранителни стоки на седмица. Диетата става все по-разнообразна и се обхваща по-широк спектър от микроскопи.
Средно ям 500g зеленчуци на хранене, понякога дори повече. Препоръчваме поне 5 порции от 200 грама на ден. Трябва да избирате възможно най-разнообразни. За мен варените зеленчуци винаги включват малко мазнини, защото някои витамини могат да се усвоят по-добре от тялото (как го правят ефервесцентните таблетки?). Това само изтрива калориите. плюс месо или риба и гарнитура от време на време.
Освен това макросите са едно от важните вещества. Всеки се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. Количеството е доста различно и зависи от тялото. Но ако се придържате към препоръчителните минимални количества и ограничите протеина 4 kcal на g, KH също 4 kcal на g и мазнините дори 9 kcal на g, всеки ще знае, че долната граница е някъде и никой препарат не може да промени това.
Изчислих го за различни нива на тегло и тази стойност винаги удряше основния метаболизъм. може да е чисто съвпадение, но не е задължително. Бих искал да ви кажа кои са идеалните стойности, но това зависи от вас и вашата диета. Само за протеините се прилага абсолютната долна граница от 0,8 g на kg телесно тегло.
Последната точка е забавна и искам да подчертая учебния ефект. Вие сте доста ограничени с 1000 ккал или по-малко. В момента имам над 1600kcal, дори бих могъл да спадна до 1400kcal, тъй като в момента нещата вървят добре, но ще го оставя. Въпросът е, че продължавам да опитвам нови рецепти и съставки. Моите абсолютни фаворити сред новите открития са авокадото и кашуто.
Освен това, от време на време се поглезя с нещо абсолютно нездравословно и това отговаря на бюджета ми! Не може да бъде по-добре!
Допълнение: Ето допълнителен пример от областта на макросите. Да приемем някой, който тежи 100 кг. Трябва да консумирате най-малко 0,8 g протеин на kg телесно тегло. Това са 80g протеин и 320kcal. Трябва да консумирате поне една супена лъжица мазнина на хранене, което е приблизително. 30g мазнини и 270kcal. За минималната стойност на KH се позовавам на границата на LowCarb от 120g. Това е количеството, което мозъкът консумира сам. 120g KH имат 480kcal.
Ако съберете всичко един на 1070kcal и то с минимално включване на макроси!
5. Целта е да свикнете стомаха си с по-малки порции. Само с 500 грама зеленчуци на хранене прекалявате със стомаха!
500гр не е чак толкова. Това е краставица. Често ям само зеленчуци, така че нямам нужда от нищо друго, но след това количеството спира.
И по-скоро става въпрос да се научите да слушате отново стомаха си. Така че вече не ям в определено време, но когато съм гладен, яжте по-бавно и спирайте, когато се наситите. В резултат на това ям по-малко от преди.
6. Дори с много калории можете да получите недостатъци.
Разбира се, дефицитът на калории също може да бъде дефицитен. Но тогава нямате достатъчно разнообразие в менюто. Ям средно по 10 различни вида плодове и зеленчуци на седмица. Това ми дава добра основа, когато става въпрос за витамини. Ям редовно месо и риба, често сменям видовете. По този начин получавам всички микроелементи. Има и много млечни продукти и яйца за протеини и калций. Винаги използвам пълнозърнести храни за хляб и тестени изделия. Успях значително да намаля сладките, но от време на време мога да се поглезя с нещо.
7. Отидох при диетолога/доктор. Предложиха ми 1200kcal.
1200 първоначално е старият стандарт. По това време средните количества са били използвани като обща база, което означава 2000kcal общи продажби и 1200kcal за отслабване. Оттогава се случи много, само няколко лекари и консултанти все още не са актуални.
Аз самият вече бях при специалисти по затлъстяване и те също препоръчваха базалната скорост на метаболизма.
8. Видях курса ви и само миналата година отслабнахте с 4 кг, това отнема завинаги.
Да, отслабнах само с 4 кг миналата година. Причината беше през октомври, когато бях доста изхвърлен от курса. Дотогава съм успял с 9,6 кг.
По-представителни са 2014 с 16 кг и 2015 с 10 кг (въпреки сладките във фазата на стресиращо дипломиране и преместването ми от Саксония в Бавария).
Тази година бих искал да отида по-добре и да отслабна малко над 20 кг. Можете да намерите моето планиране в историята на теглото. Досега бях оптимално в него с 1600 ккал, не знам какво ще се случи тази година, но поне след миналия октомври се замислих и помислих за алтернативи на този дълбок рецидив. Мисля, че съм готов за 2017 г. с това.
9. За мен нещата се развиват чудесно с толкова малко калории, защо да променя нещо?
Не принуждавам никого да променя нищо. Точно навън има много начинаещи, които все още не са сигурни какъв е правилният път. Такова ниско калорично ниво крие много рискове, физически, но и емоционално, защото ако не правите твърде много наведнъж, ще се откъснете по-бързо.
Тогава често виждам кратки коментари като "Ям само 1000 ккал и се чувствам прекрасноТогава напишете поне, че увеличавате хранителните си стойности с допълнителни препарати или просто ги оптимизирате много.
Аз съм и оставам на мнение, че всеки начинаещ първо трябва да покаже пътя без подготовка и това работи само с достатъчно калории. След това, след като човекът има своя опит, той все още може да избира алтернативи.
Когато се науча да карам кола, не отивам направо до автобана на 120, а по-скоро с темпо на ходене до тренировъчна зона или паркинг или нещо подобно.
10. Но за мнозина не е проблем да се хранят „нормално“, след като се отърват от бекона. Спортът и по-добрите упражнения сами гарантират, че можете да ядете много калории. Вече забелязвам, че ставам много по-пъргав и се движа много повече.
Ако наистина го издърпате, тогава е страхотно! Не бих имал енергия да го направя с толкова малко храна.
Обобщение
Позволявам на всеки по свой начин. Понякога има смисъл от медицинска гледна точка да отслабнете толкова бързо.
За мен обаче това, което се брои, са пресни продукти, разнообразна диета, липса на изкуствени вещества (включително витаминни добавки), удоволствие от готвенето и храненето и възможност за лека закуска. Искам да се чувствам наистина сит и да мога да реагирам на всяко чувство на глад, доколкото това е реално (как можете да разберете е друга тема). Също така не искам да изключвам никакви висококалорични храни, просто ги намалете. Много висококалорични храни са много здравословни.
Някои от точките също работят с ниски калории, всички те са общи, опитвал съм и не успявах няколко пъти.
Не се стресирам с възможно най-голямото намаление. Имам умерен план. В крайна сметка ми отне 20 години, за да се храня с килограмите, след което признавам, че отново се отървах от тях в продължение на 5 години!