Бавните въглехидрати по-бързо не винаги са по-добри
„Защо един сладък картоф трябва да бъде по-здравословен?“ Историческият дебат за борбата на картофите с неговия портокалов роднина отново стигна до обяд. „Поради гликемичния индекс сладкият картоф е по-добре поставен там.“ Сервитьорът очевидно повтори това, което вероятно му беше дадено няколко пъти като стандартен отговор. По някакъв начин никой не беше наистина доволен от това обяснение. И все пак всички взехме пържените картофи. Сред наивните продавачът е крал ... или нещо подобно. Време е да приключим тази дискусия веднъж завинаги (отговора можете да намерите в края на публикацията).
Въглехидратите отново падат в немилост в много диетични блогове и списания за фитнес. Правилно! Повечето германци все още консумират твърде много захар. Това не само ви напълнява, но носи със себе си и множество други рискове за здравето. Съществуват обаче и големи разлики между въглехидратите, тъй като в зависимост от храната те влияят различно на нивото на кръвната захар.
Бързите и бавни въглехидрати повишават нивата на кръвната захар
Важен компонент на въглехидратите е глюкозата, обикновена захар и основният източник на енергия за нашите мускули и мозък. Когато ядем нещо с въглехидрати, глюкозните вериги в него се разграждат в тънките черва и глюкозата се освобождава в кръвта. Нивото на кръвната захар се повишава и инсулинът се освобождава, за да абсорбира глюкозата от кръвта и по този начин отново да понижи нивото на кръвната захар. Сега тялото ни покрива енергийните си нужди с глюкоза. Ако обаче има повече от необходимото, останалата захар се превръща в мазнина и се съхранява. Колко бързо се случва това зависи от това колко бързо и лесно въглехидратите се разграждат до глюкоза. Така че всъщност има въглехидрати, които са по-здравословни за нас от другите!
Бавните въглехидрати съхраняват мазнините по-бързо
Структурата на въглехидратите е различна в зависимост от храната. Колкото по-дълги и сложни са глюкозните вериги във въглехидратите, толкова по-дълъг и сложен е процесът им на разделяне. Това забавя покачването на нивата на кръвната захар и мазнините не се отлагат веднага като досадни рула от бекон. Но кои въглехидрати вече са по-бавни и кои по-бързи?
Гликемичният индекс всъщност не помага
Често използвано средство за класифициране на храната към бързи и бавни въглехидрати е гликемичният индекс, както направи сервитьорът във въведението. Индексът предоставя мярка за ефекта на храната, съдържаща въглехидрати, върху нивата на кръвната захар. Проблемът с това е, че индексът винаги приема 50 грама въглехидрати в храната. С други думи, морковите имат същия гликемичен индекс като белия хляб, но имат много по-ниска въглехидратна плътност. Парче бял хляб има приблизително същия ефект върху нивото на кръвната ни захар като десетте моркови. Така че, когато избирате въглехидрати, няма смисъл просто да се фокусирате върху гликемичния индекс.
Гликемичното натоварване включва плътността на въглехидратите
По-информативна мерна единица за сравняване на храни е гликемичният товар, тъй като включва и плътността на въглехидратите. 100 грама бял хляб имат същия гликемичен индекс като 100 грама моркови, но гликемичният товар е около седем пъти по-висок.
Три прости отличителни черти на въглехидратите
Но и тежестта не е достатъчна. Действителният ефект върху нивото на кръвната захар зависи не само от храната и нейната подготовка, но и от това кои други храни се консумират в комбинация. За някои подправки като лют червен пипер, канела или ванилия например се казва, че имат ефект на понижаване на кръвната захар. (1, 2) Така че всъщност трябва да определите ефекта на кръвната захар на цялото хранене, а не на една храна. За щастие има някои груби указателни табели.
Бързите въглехидрати обикновено са бели
Един лесен начин за идентифициране на бързите въглехидрати е по цвят. Храната, която е светла или светла, обикновено се състои директно от захар или късоверижни въглехидрати и бързо попада в кръвта като глюкоза. Така че, ако искате да съхранявате възможно най-малко мазнини, трябва да избягвате храни като хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия.
Плодовете и сладките съдържат бързи въглехидрати
Аз съм голям фен на зелените смутита, а плодовете са отличен източник на много витамини, вода и антиоксиданти. Те обаче често съдържат много фруктоза, форма на въглехидрати, която отлично се превръща в глицерол фосфат и в крайна сметка може да се съхранява като мазнина. Изключение е авокадото (да, това е плод). Ако обаче ядете плодове с други храни с високо съдържание на фибри (като зеленчуци в зелен смути), можете да намалите ефекта върху нивата на кръвната захар. От само себе си се разбира, че различни шоколадови блокчета, Nutella и кисели езици изпускат инсулина от панкреаса.
Бавните въглехидрати са лесни за дъвчене
Храната, която трябва да се дъвче добре, обикновено има високо съдържание на несмилаеми въглехидрати, известни също като фибри. Колкото повече фибри има една храна, толкова по-дълго тя остава в стомаха и червата, което забавя усвояването на въглехидратите. Храните с високо съдържание на фибри включват карфиол, броколи, спаначени листа и копър.
Решението: картоф срещу сладък картоф?
Този дебат с неговата история трудно може да бъде напълно разрешен в тази статия. Картофите и сладките картофи са много сходни по отношение на съдържанието на витамини и антиоксиданти. Предполага се, че каяпо, вещество, намиращо се в кожата на сладките картофи, стабилизира нивата на кръвната захар и подобрява чувствителността към инсулин. (3) Следователно ние даваме Superfood Cup на сладкия картоф с тесен марж.
И все пак печеният на фурна сладък картоф има по-висок гликемичен заряд от картофа от брашно, приготвен по същия начин (вижте графиката по-горе). Дали келнерът се интересува, е друг въпрос.
Какви са вашите преживявания с бавните въглехидрати? Оставете ни съобщение в раздела за коментари по-долу!