Бар упражнения за начинаещи и професионалисти

Упражненията върху неравномерните решетки са особено ефективни за развиване на гръдния кош, мускулите на гърба, корема, бицепса, трицепса и др. Тренировките на неравномерни щанги са идеално допълнение към упражненията на хоризонтална греда и по двойки почти напълно задоволяват нуждите на съвременния човек във физическа активност. По-долу ще разгледаме програма за обучение, набор от упражнения за начинаещи и професионалисти.

Упражнения върху неравни барове за начинаещи

Ако за първи път виждате успоредките пред себе си, не забравяйте, че ще трябва да тренирате върху тях 3-5 пъти седмично поне месец. По-нататък всички упражнения са подредени по ред на нарастваща трудност.

Изход. Застанете покрай решетките и сложете ръце върху решетките. След това излезте на прави ръце с скок и наблюдавайте тялото - то не трябва да се люлее. След това скочете на земята, плавно, практически без да използвате работата на ръцете си. Направи няколко повторения. Напишете за себе си за в бъдеще, че с увеличаване на издръжливостта трябва да се опитвате да скачате по-малко и да използвате ръцете си повече във възход.
Повдигане на коленете. Поставете ръцете си върху неравните решетки и застанете на прави ръце. Сега дръпнете коленете до раменете си, без да променяте положението на тялото. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Излезте с лицеви опори. След познатия вече изход (1), преди да скочите на земята, бавно сгънете ръцете си, отпадайки надолу. Сега скочи. Не забравяйте да повторите.
Хоризонтални лицеви опори с акцент. Поставете не само ръцете си върху неравните решетки, но и краката си (горно положение). Изпънете тялото си добре в една линия с краката си и бавно се спуснете на ръце, сгъвайки ги в лактите. Назад и повторете.

Бар упражнения за опитни

Ако вече можете свободно да изтласкате неравномерните пръти три до четири пъти, преминете към следващите упражнения. Сега имате цел да направите поне 20 лицеви опори.

Редовни лицеви опори. Поставете ръцете си върху неравните решетки и застанете на прави ръце, отблъсквайки земята с краката си. Свийте малко коленете и вземете таза назад, за да наклоните леко тялото напред. Сега вие, сгъвайки лактите, трябва да се спуснете до положение, при което раменете ви са почти успоредни на земята (снимка на корицата). Върнете се в изходна позиция и повторете.
Вдигане на прави крака. След като излезете на прави ръце, изведете свити крака напред малко по малко в хоризонтално положение. Внимавайте за тялото си, не се клатете. Върнете гладко краката си назад и повторете.
Алтернативно повдигане на крака. Тук краката трябва да се повдигат по същия начин, както при второто упражнение, само на свой ред.
Ъглови завои. Качете се на прави ръце и повдигнете краката си, леко свити в коленете, до положение, в което краката ви са по-високи от решетките. В такава „стойка“ трябва без бързане да завъртите краката и тялото си първо наляво, после надясно. Внимавайте с ръцете си - не сгъвайте лактите твърде много. След повторението можете да комбинирате прави повдигания на краката и завои в ъгъла.
Спускане с една ръка. Вземете долната част на напречната греда с дясната си длан, поставете краката леко напред, вземете лявата си ръка зад гърба си. Издърпайте се до бара, сгъвайки ръката си в лакътя. По време на упражнението е важно да не потъвате таза надолу и да не се навеждате в долната част на гърба. Повторете няколко пъти и сменете ръцете.
Ходене и скачане на ръце. Заставайки на прави ръце, вървете до края на решетките, редувайки ръцете си. След това скочете на земята и повторете "разходката" в другата посока. Направете го още няколко пъти. Това упражнение може да бъде допълнено със скокове на ръцете: всичко е едно и също, само минавайте по неравните щанги с ниски скокове (около 15 см), като не сгъвате много ръцете си и си помагате с краката.
Обратни рамене. Понятието „вдигане на рамене“ идва от английското to shrug - „вдигане на рамене“. Тук и тук ще трябва да вдигнете рамене на изправени, несгънати ръце. Подобно упражнение върху неравните пръти не само допринася за вашата издръжливост, но също така има благоприятен ефект за предотвратяване на наранявания на раменете.