Бананът - мощна храна или храна за угояване СУММИТЕН КУРС
Забележка за бисквитките
Бананът - мощна храна или храна за угояване?
Бананите са вторият любим плод на германците - не само в спортните среди. В същото време бананът е критикуван заради високото си съдържание на захар. Ами бананът, кои хранителни вещества осигурява, кога трябва да се откаже?
Местният плод сред екзотиката
Независимо дали са деца или топ спортисти - почти всички обичат жълтите плодове. С консумация от около 14 кг годишно и глава, това е вторият любим плод на германците след ябълките. Намираме бананите толкова естествено на всеки рафт на супермаркета, че почти забравяме, че това е екзотичен плод, който произхожда от Югоизточна Азия и е намерил своя път в Европа през Централна и Южна Америка от около 1900 година. Класическият десертен банан е най-разпространен, а малките бебешки банани също стават все по-популярни. Живовлякът, който може да се яде само при готвене, е по-рядко срещан.
съставки
В зависимост от размера си, един банан осигурява около 100-150 килокалории. По-голямата част от него се пада на въглехидрати, докато мазнините и протеините почти не са включени. В допълнение, той има много микроелементи, най-важните са нивата на магнезий и калий. По-специално узрелите тъмни плодове също допринасят за ежедневната нужда от фибри. Водното съдържание на банан е относително ниско в сравнение с други видове плодове, около 70%.
Магнезий и калий
Минералите магнезий и калий допринасят за балансиран електролитен баланс, намаляват умората и подобряват регенерацията. По-специално, калият също участва значително в мускулната контракция; дефицитът може да се прояви в мускулна слабост, умора и спазми. И двете хранителни вещества пряко и косвено подпомагат изграждането на мускули.
Фибри
Тялото се нуждае от диетични фибри, наред с други неща, за да поддържа здрава чревна флора и функциониращ храносмилателен тракт. Твърде малко фибри или твърде много неразтворими фибри обаче могат да причинят запек или газове. Напълно узрелите банани осигуряват ценния пектин от фибри, който задвижва червата. Въпреки това се препоръчва предпазливост със зелени, още незрели плодове. Тук фибрите все още са в неразтворима форма, което може да има обратен ефект върху хората с чувствителен стомах.
въглехидрати
Въглехидратите не са всички въглехидрати - Едва ли някоя друга храна доказва това толкова ясно, колкото банана. Въглехидратите могат да бъдат грубо разделени на строителни блокове с дълга верига, нишестето и градивни елементи с къса верига, захарта. Първият трябва първо да бъде разделен на по-малки градивни елементи, за да може да черпи енергия от тях. По тази причина генерирането на енергия от нишесте се извършва по-бавно, но по-продължително. Молекулите на захарта, от друга страна, вече са в енергоснабдителната си форма. Те бързо се освобождават в кръвта и се транспортират до целевата клетка в тялото.
Кои въглехидрати присъстват в банана зависи от степента му на зрялост. Плодовете, които все още са зелени или бледожълти, осигуряват предимно нишесте; в случай на интензивно жълти до кафеникави банани, нишестето вече е превърнато в захар. Това се забелязва и по отношение на вкуса: зрелият банан има много по-сладък вкус от неузрелия плод. В резултат на това съдържанието на калории не се променя, нишестето и захарта са включени в изчислението с 4.2 kcal/g. Бананът носи около 25g KH на парче със себе си.
Слънчевият жълт подобрител на настроението
Бананите съдържат и аминокиселината триптофан, която е предшественик на "хормона на щастието" серотонин. Освен това серотонинът е антагонист на стресовия хормон кортизол. Бананите осигуряват добро настроение, баланс и нова (тренировъчна) мотивация - допълнителен аргумент за банана, особено в облачни дъждовни дни.
Банан в спортното хранене
Освен водата и изотоничните напитки, бананите са почти стандарт в тренировките за издръжливост и тежести. Преди, по време и след тренировка, трябва да попълните енергийните си запаси според нуждите. Тук обаче си струва да погледнем по-диференцирано. Изборът на "правилния" цвят в точното време всъщност може да се възползва от банана в спортното хранене.
Банани като закуска преди и след тренировка
Преди да тренирате, препоръчително е да консумирате по-малко узрели банани. Съдържащите се нишестени молекули постепенно отделят енергия и нивото на кръвната захар се повишава по-слабо.
След тренировка, от друга страна, запасите от гликоген са празни и бързото попълване е от съществено значение, за да се предпази тялото от мобилизиране на енергийните му нужди от запасите в мускулите. В този момент, когато са напълно узрели, трябва да се използват леко кафяви банани. Те осигуряват бързо достъпна захар за директно производство на енергия и също така предотвратяват отпускането на нивото на кръвната захар.
Същото важи и за закуската по време на състезание. Тук обикновено се желае бърз прилив на енергия. Незрелите банани не могат да направят това. В най-лошия случай все още незрелият банан лежи тежко в стомаха, причинява болки в стомаха и ни прави мудни.
Мит: Бананите ви напълняват
Предразсъдъкът, че банановата фруктоза ни прави дебели и болни, продължава да съществува. Да, бананите осигуряват повече калории в сравнение с други плодове. Големият банан може да бъде особено важен при диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Но: Както всеки друг плод, бананите също така осигуряват здравословни фитонутриенти и микроелементи, естествено не съдържат глутен и млечни компоненти и винаги са за предпочитане пред бисквитките, сладкишите, кифличките и други изкушения. Те също са много гъвкави и благодарение на естествената си „опаковка“ са идеални за взимане със себе си, когато сте в движение. Затлъстяването и други заболявания, свързани с диетата, имат много причини, като от време на време консумацията на банан със сигурност не е решаваща.
Съвети за пазаруване и съхранение
Бананите обикновено се събират неузрели от техния произход и се изпращат до съответната им дестинация по целия свят. Те узряват сами в рамките на няколко дни. Тъй като бананите са чувствителни към узряващия газ етилен, който се отделя от много плодове, като ябълки, препоръчително е бананите да се съхраняват възможно най-отделно. От друга страна, това свойство, разбира се, може да се използва и при условие, че се желае бързо узряване. Съхранението в хладилника е по-малко подходящо, тук черупката много бързо става кафява до черна. Това не променя качеството на вкуса, но изглежда грозно.