Балансираната диета е лесна Следвайте тези 6 правила!
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂
Чудили ли сте се някога какво балансирано хранене означава?
И намерих отговор на това и за вас в 6 лесни за разбиране правила опаковани. Можете да разберете какви са те в тази статия.
Гладът и любовта са движещата сила на всички човешки действия. Анатол Франция
Здравословната, балансирана диета не е ракетна наука.
Всичко, от което се нуждаете, ви е предоставено здравия ви разум.
И ако все още не го направи, прочетете статията още по-внимателно.
1 Пийте достатъчно вода!
В случай, че не сте от хората, които основно - и под това имам предвид повече от 90% от средния дневен прием на течности - Пийте вода, трябва да промените това бързо.
Защото:
-
Водата няма калории. Водата е полезна за кожата, важна за нашия метаболизъм и от съществено значение за почти всички процеси в тялото ни. Вие се състои до голяма степен (почти две трети) от вода!
Добра насока е поне 1,5 литра вода, за предпочитане 1 литър вода на 25 килограма телесно тегло на ден. С телесно тегло от 75 килограма, три литра на ден (при условие, че все още имате бъбреци и здраво сърце).
Ориентировъчната стойност 1 милилитър вода за консумирана килокалория на ден е още по-точна. Това отчита не само телесното ви тегло, но и вашата активност. Например, ако изгаряте калории, докато тренирате, нуждите ви от течности също ще се увеличат.
Логично, нали? 😉
Да, можете също да пиете твърде много, но ние говорим за това само ако пиете повече от 10 литра на ден.
Сигурни сме в това далеч. 😉
Как успявам да пия повече вода?
Ето няколко стратегии за вас:
-
Вземете си такъв Питейна бутилка (за предпочитане от стъкло) и ги поставете пълни на работното си място. Така че можете да пиете по всяко време и да видите колко вече сте изпили. Подсладете водата с нещо Мента, лимонови клинове или нещо подобно, ако в началото ви се иска повече вкус. Но: Моля, пазете ръцете си от изкуствено подсладена, ароматизирана вода. Плодовите сокове също трябва да се използват само в малки количества за смесване. За промяна - особено през студения сезон - пийте неподсладен чай - особено различни билкови чайове.
2 Яжте истинска храна!
Вече нещо от това Разграничение между храна и храна принадлежи? Не. Тогава трябва да наваксате това възможно най-скоро. Защото това е от съществено значение за вашето здраве.
Не аз имам следната класификация, а Вернер Колат в „Редът на нашата храна“ или Dr. мед. Макс Ото Брукер в книгата си „Нашата храна - нашата съдба” *.
Да се Храна пребройте всички естествен (Изворна вода, плодове, ядки, семена, зеленчуци, билки, салати и др.), механично променен (прясно смляно зърно, смлени ядки, студено пресовани масла, плодова салата, корен, цвят, листни и стъблени зеленчуци, сурово месо, сурови млечни продукти, чешмяна вода) и ферментативно модифициран (Ферментирали зеленчуци - например кисело зеле, сирене, извара, кисело мляко - всеки от сурово мляко, алкохолни ферментирали напитки като вино, ябълков сайдер и др.).
Да се Храна броене отопляем (Хляб, варена и загрята храна), запазен (Сушени плодове, консервирани зеленчуци, бебешка храна, консервирани животни, дълготрайно мляко, дълготрайни хлебни изделия и др.), поддържан (Бонбони, шоколад, маргарин, мляко на прах, изкуствени напитки и др.), имитирани (Аскорбинова киселина, белтъци за мляко, аналози на сирена и др.) И генетично модифициран Продукти.
Това, което фермерът не знае, той не яде. Ако жителят на града знаеше какво яде, той веднага щеше да стане фермер. Оливър Хасенкамп
Можете също да си представите този списък под формата на пирамида, в която естествените храни са основата, а генетично модифицираните продукти са върха на пирамидата.
При което трябва напълно да се справите без върха на пирамидата (имитация на боклуци и генетични глупости) - поне аз го виждам толкова драстично.
Ако получите Вижте графично пирамидата засега ви препоръчвам тази страница.
Как успявам да ям повече истинска храна?
Прочетете статията ми за 21 изненадващи суперхрани.
Там ще научите няколко неща, които ще ви помогнат да консумирате повече естествени храни.
3 Яжте достатъчно качествени протеини!
Чували ли сте някога за трите макронутриента? Те са както следва:
-
Протеини (протеини) мазнини (мазнини) въглехидрати (въглехидрати)
От кой градивен елемент наистина се нуждае нашето тяло?
Всичко. Но най-важният градивен елемент е напълно ясно, че протеин.
Много изследвания многократно показват, че консумирането на достатъчно протеин има положителни ефекти, ако искате да отслабнете, да се чувствате сити, да оптимизирате тренировъчната си адаптация и да поддържате мускулна маса.
Достатъчното снабдяване с аминокиселини чрез протеини също е от съществено значение за много други процеси в тялото (говорим за 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло и ден).
Как успявам да получа достатъчно протеин?
Ако се придържате към правило номер 2, правите много неща правилно.
Можете също така да проследявате приема на калории с приложение като MyFitnesspal и можете също да ги проследявате Количество макронутриенти, които поемате, погледнете.
Освен това можете да намерите няколко в момента рецепти с високо съдържание на протеини в моята все още скромна (нова и в момента в процес на изграждане) колекция от фитнес рецепти.
Моят колега от блогър Марк Маслоу също написа добра статия за храни, богати на протеини.
4 Възползвайте се от разнообразието от храни!
Вероятно вече сте разбрали от това Диета от каменната ера или палео диета, веганска диета и подобни. Всички форми на хранене имат едно общо нещо: отказ.
Избягване на храни, които са важни за нашето здраве, когато се консумират умерено (напр. Животински продукти).
Различни проучвания показват, че този отказ - в случай на веган върху животински продукти - може да бъде и твърде добро (дефицит на витамин В12).
Дори и да подкрепям веганската диета, защото тя съхранява ресурси, цени и защитава животните и за мен просто най-благородната форма на хранене е, не мисля, че в момента това е най-здравословната и балансирана форма на хранене.
Следователно органично произведените животински храни са неразделна част от моя хранителен план, дори ако средно - и най-вече несъзнателно - живея вегетарианско няколко дни в седмицата и веган ястия често са на масата.
Как да използвам разнообразието?
Настроена съм за нещо ново. Опитайте много. Но се прави само без върха на пирамидата в правило 2.
покупка органично произведени продукти, Създайте сами градина и следвайте другите съвети, които давам за местните суперхрани в края на статията ми. Можете да намерите здравословен списък за пазаруване тук.
5 Бъдете в рамките на вашите нужди от калории!
Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да тренирате правилно и да консумирате повече калории, отколкото използвате.
Ако искате да поддържате теглото си, консумацията на калории и приемът ви трябва да са приблизително равни пазете везните.
Звучи лесно, но така е. 😉
Как да регулирам консумацията на калории?
Можете да започнете да броите калории, за да разберете дали се движите в правилния диапазон. Ако спазвате правило 2, правите много неща отново правилно.
Защото много По-важно от количеството на вашата храна е качеството същото. Патрик от Healthy Habits написа страхотна статия за това.
Това ви улеснява да поддържате здравословно тегло, което от своя страна минимизира много рискови фактори за заболявания (като рак и сърдечно-съдови заболявания) и ви дава по-дълъг, по-здравословен живот.
6 Внимавайте за приема на макронутриенти!
Вече обсъдихме най-важния макронутриент в правило 3. Но какво да кажем за другите две?
Тук идва Нужда от вашите предпочитания, толерантности и цели в.
Мазнините са дори по-важни от въглехидратите, тъй като твърде малкото приемане на мазнини може да има отрицателни ефекти върху различни функции на тялото.
Много Ниският прием на въглехидрати, от друга страна, може до голяма степен да бъде компенсиран от тялото. Дори това да не се отнася за всички.
Особено, ако тренирате много в областта с висока интензивност, трябва да сте сигурни, че имате достатъчен прием на въглехидрати.
Ако сте се уверили, че имате достатъчен прием на протеини (правило 3), що се отнася до въглехидратите и мазнините, вашите предпочитания, толерантност и цели всъщност са най-важните фактори.
Определено трябва Избягвайте крайностите във всички посоки.
Това би било всичко друго, но не и умно. 🙂
Как да приложа това на практика?
Арми Леге от evidencemag.com препоръчва - и аз съм съгласен с препоръките - следното:
-
0,8 до 3,3 грама протеин на килограм постно тегло (т.е. без мастна маса - измервайте процента на телесните мазнини и изваждайте теглото на телесните мазнини от телесното тегло) Повече от 15 процента от дневния прием на калории от мазнини 20 до 75% от дневния прием на калории от въглехидрати
Можете да измерите това отново с приложение като MyFitnesspal.
Ако знаете стойностите си, защото от няколко седмици проследявате наистина трудно, получавате повече усещане за това къде се движите - дори без постоянно да записвате приема на храна.
Заключение
В тази статия научихте кои правила трябва да спазвате, ако искате да се храните здравословно и балансирано. Тук отново накратко обобщено:
- Пийте достатъчно вода!
- Яжте истинска храна!
- Яжте достатъчно качествени протеини!
- Възползвайте се от разнообразието от храни!
- Останете в рамките на вашите нужди от калории!
- Внимавайте за приема на макронутриенти!
Знанието не е достатъчно; трябва да се приложи; желанието не е достатъчно, трябва да го направите и вие! Йохан Волфганг фон Гьоте
Самите те балансирана диета Сега не изглежда толкова трудно, нали? Просто следвайте тези 6 правила! 🙂
И хей: не се влудявайте по това! Никой не е перфектен. Също така работя всеки ден, за да се храня възможно най-балансирано.
Понякога работи доста добре, няколко дни по-малко.
Ако ти дам може да помогне с моята статия, Ще се радвам, ако го вземете споделете с приятелите си.