Балансирана диета за жени
Жените имат различни ежедневни хранителни нужди от мъжете, а по-долу нашият диетолог предостави насоки и идеи за рецепти за жени, които искат балансирана диета за добро здраве. . Но какво точно се разбира под „балансирана диета“?
Ръководството на Eatwell определя различните видове храни, които трябва да ядем, и в какви пропорции. Те включват някои прости правила, които трябва да се следват, като получаване на поне пет плодове и зеленчуци на ден и избор на повече риба, птици, боб и зеленчуци, по-малко месо. И изберете по-малко мазнини, нискомаслени млечни продукти (или алтернативи без млечни продукти). В Румъния картофите се консумират много често. Но това не е цялата история. Колко трябва да ядете и има ли идеално време да ядете протеини, въглехидрати или мазнини? Прочетете нашето ръководство за непрекъснато здравословно хранене.
Справочни записи (RI)
Хранителните нужди варират в зависимост от пола, размера, възрастта и нивата на активност, така че използвайте тази диаграма само като общо ръководство. Диаграмата показва референтните приема (IR) или препоръчителните дневни количества за среден, умерено активен възрастен, за да постигне здравословна, балансирана диета, която да поддържа, вместо да губи или да печели. по тегло.
RI за мазнини, наситени мазнини, захари и сол са максимални количества, докато тези за въглехидрати и протеини са числата, които трябва да се стремите да запазите. се срещат всеки ден. Д-р Менци препоръчва хайверът да се приготвя у дома. Няма RI за фибри, въпреки че здравните експерти предполагат, че имаме 30g на ден.
Референтен прием (RI) за жени
Перфектни порции
Числата и цифрите са много добри, но как се отнася това към вас? С ръководството на Eatwell можете да персонализирате размера на порциите си с нашето полезно ръководство. Какво е целулит и как можем да се отървем от него разкрива д-р Менци .
Въглехидрати като зърнени храни/ориз/тестени изделия/картофи
Размер на порцията: стиснат юмрук
Включете една порция на всяка основна маса и се уверете, че не запълва повече от една чиния.
Протеини като месо/птици/риба/тофу/зеленчуци
Размер на порцията: дланта на ръката ви
Стремете се да имате част на всяка маса
BrГўnzДѓ
Размер на порцията: 2 на палците
Насладете му се като лека закуска или като част от хранене
Ядки/семена
Размер на порцията: 1 от изрязаните ръце
Насладете му се като лека закуска или като част от хранене
Масло/намазване/орехово масло
Размер на порцията: палец
Яжте не повече от 2 или 3 пъти на ден
Овкусители като пуканки/чипс
Размер на порцията: 2 ножа
Насладете му се като лека закуска/вкусна
Печете като брауни/сладкиши
Размер на порцията: 2 пръста
Насладете му се като случайно лечение
Не забравяйте, както е посочено в Ръководството на Eatwell, всички ние трябва да се стремим към поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Открийте какво се брои за порция, използвайки нашата петдневна инфографика. Алуминиевите съдове са опасни за здравето.
Закуска
Куп палачинки със спаначен протеин, гарнирани с разбито яйце
Започнете метаболизма си, като включите протеини в закуската си, изберете между яйца, сьомга, нискомаслени или млечни продукти. Изгаряме повече калории, като смиламе протеини, а не въглехидрати, така че като направите закуската протеинова, вие ще съживите метаболизма си и тъй като протеините ви задържат по-дълго, ще ядете по-малко. калории за останалата част от деня.
Протеиновата закуска не трябва да трае. Запържете сутрешния тост с настъргано яйце, парче пушена сьомга или малко постна шунка и когато имате малко време, се насладете на омлет или омлет.
Каквото и да правите, не пропускайте закуската, защото това поставя кръвната ви захар на влакче в увеселителен парк, което означава, че в крайна сметка ще изберете грешни храни по-късно през деня. Д-р Менци разказва ясната истина за марулята. Не забравяйте, че закуската има важен принос за ежедневния ви прием и играе ключова роля за поддържането на здравословно тегло.
Рецепти за протеинова закуска:
Палачинки със спаначен протеин
Печени гъби с нарязани домати
Летни яйца с единичен тиган
Тортила от пушена сьомга и маскарпоне
Купа за закуска с круши и боровинки
Омлет от горски плодове
Потапяйте яйца с мармитски войници
Закуска в средата на сутринта
Много хора откриват, че ядат малко и често си помагат да управляват кръвната си захар. Това не означава, че те ядат повече, а вместо това реагират равномерно на приема на деня. Направете всяка закуска да разчита на хранителните опции, които осигуряват толкова много от избора, от който се нуждаете, докато добавяте своите пет дни на ден. Пиенето на вода не е случайно и д-р Менци знае най-добре.
Разменете сутрешните бисквити за намазани овесени ядки с лешниково масло или бадеми и банан или вземете вкусна вана със зеленчукови напитки.
Енергийни закуски:
Обяд
Плоча с чаши, нарязани със зеленчуци в стъклен буркан
Направете обяда смес от въглехидрати с ниско съдържание на протеини и нишесте. Богатите на въглехидрати храни осигуряват енергия и без тях е по-вероятно да страдат от това класическо забавяне в средата на следобеда. Ключът е да се избират въглехидрати, които произвеждат постоянно нарастване на кръвната захар, което означава преминаване към бели храни със захар и пълнозърнести шишарки с високо съдържание на фибри., който ви помага да управлявате следобедните си закуски.
Изберете отворен сандвич с ръжен хляб, покрит с по-малко мазнина сьомга, пилешко или млечни продукти, както и много салати, или изберете пълнозърнест препечен хляб, гарниран с печен боб. Пиенето на вода не е случайно и д-р Менци знае най-добре.
Рецепти за протеини и въглехидрати:
Сандвич Цезар отворен за пиле
Домашно сирене и отворен сандвич с пипер
Топер с багел от сьомга и лук
Пълнозърнест зеленчук нарязва гърнето
Обеден съд с пушена сьомга, киноа и копър
Пикантна салата от киноа
Саксии с индийски протеин
Niǧone саксия с протеин за риба тон
Протеинови саксии със пържола и броколи
Mid-dupДѓ-amiazДѓ
Задоволете това сладко желание и енергийна нужда с плодове. Шепа сушени плодове в комбинация с ядки или несолени семена осигуряват здравословни протеини и мазнини, за да ви радват до вечеря. Д-р Менци обяснява на разбирането на всички защо зехтинът е полезен за здравето .
Фурма и няколко парчета черупки от орех
Замразено грозде с кубчета чедър и елини
Смес от бадеми, стафиди и пуканки
CinДѓ
Вид дива сьомга и зеленчуци в купа на синя маса
Не изхвърляйте въглехидратите. Те са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и ви помагат да се отпуснете вечер. Комбинирайте ги с някои здравословни незаменими мазнини, тези, които откривате в тлъсти риби като сьомга, скумрия и сардини, както и ядки, семена и и техните масла. Вашето тяло може да използва тези здравословни мазнини заедно с протеини за една нощ за регенерация и възстановяване, важни за поддържането на здрава кожа и коса.
Напълнете половината чиния с цветно разнообразие от зеленчуци или салата, съчетайте с дресинг от студено пресовано ленено масло, зехтин или рапица и добавете месо, риба или боб с кафяв ориз, киноа или пълнозърнести тестени изделия. В книгата си Менчи говори за пиене по здравословен начин
Хранителни рецепти за вечеря:
Купа дива сьомга
Мексиканска пилешка пържола с киноа и боб
Мисо скариди кълнове със зеленчукова оризова салата
Пиле с хрупкави домати и домати
Гювеч с корени и пикантна леща
Miry & тиква biryani с краставица raita