Балансирана диета за здравословно отслабване - Отслабнете с чувство за пропорция My Health Online
Кой не чувства, че сте яли твърде много след празниците? Време е да поемете твърд ангажимент да свалите няколко излишни килограма. Често се свързва с годишни резолюции, които отново се забравят. Това е много симпатично, тъй като човешката слабост е широко разпространена.
Балансирано хранене
Както всяка година, списанията и медиите и в наши дни се надминават с диетични предложения и тенденции за отслабване. Всички те могат да бъдат проследени до здравословна основа: малко дисциплина е достатъчна, за да намерите правилния баланс за собственото си благополучие. Удоволствието трябва и може да бъде, но в идеалния случай заедно с редовни упражнения и здравословна, балансирана диета. Какво е балансирано? Съвсем просто: хората се нуждаят от протеини, въглехидрати и мазнини. Нуждата от мазнини в частност може да изненада. Нашето тяло се нуждае от него, за да функционира правилно и да осигури усвояването на важните мастноразтворими витамини.
Прилагат се следните прости основни правила:
- Като цяло пийте много всеки ден. Правило: 1,5 до 2 литра на ден, не по време на хранене.
- Пет пъти шепа зеленчуци ежедневно е достатъчно. Консумирайте плодове с повишено внимание поради повишаването на инсулина.
- Малко зърнени продукти (Хляб), с изключение на ръж (три филийки на ден); Правило: изберете пълнозърнести продукти.
- Включете ядки и бадеми в плана на менюто. Много бобови растения, защото съдържат естествени въглехидрати; например нахут, леща, боб.
- Месо, колбаси и яйца умерени, Редовно ловете.
- Три супени лъжици добри масла дневно. Например маслиновото, рапичното или лененото масло се считат за „добри“.
- Като цяло малки сладки и пийте сладки напитки.
Оптимален прием на калории
Сега знаем какво е здравословно. Но въпросът за точната сума остава. Колко гориво трябва да изпълнява тялото ежедневно? Така наречената базална скорост на метаболизма определя количеството калории, които трябва да се консумират ежедневно в зависимост от теглото, размера, пола и възрастта. Има различни формули за мъже и жени, които се изчисляват най-добре онлайн (например с калкулатора под www.bmi-rechner.net/grundumsat. ).
За тези, които искат да го изпробват точно тук, ние сме подготвили няколко прости формули (вижте страница 25). Разбира се, има и други изчислителни основи. Изчисляването е като яденето: не само един път води до целта, до по-добро усещане за тялото след празниците.
Отслабнете точно като?
Ако жената в нашия пример иска да отслабне успешно, тя трябва да яде повече от собствената си базална скорост на метаболизма, но по-малко от дневната нужда. Добро ръководство е златната среда. При базална скорост на метаболизма от 1500 kcal и дневна нужда от 2100 kcal, 1800 калории ще бъдат границата. Тялото получава 300-те калории от запасите си от мазнини. Приятният страничен ефект: Жената в нашия пример намалява теглото си. Тя може да засили този ефект, като упражнява много.
Внимавайте с свързващите вещества за въглехидрати и мазнини
При здравословна, съобразена с калории диета свързващите вещества с въглехидрати и мазнини са излишни. Тези продукти имат смисъл само ако имате много наднормено тегло или ако не можете да коригирате диетата си по желание или изискване. Такъв е случаят, ако например някой яде много или често консумира бърза храна поради липса на време. Помощните продукти свързват определено количество въглехидрати и мазнини от диетата, ако те все още са в червата. Но внимавайте с това! Във всеки случай трябва да потърсите съвет от експерти.
Ето колко трябва да ядете
Базалната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на изпълнението заедно водят до дневните нужди от калории. Използвайте тези формули, за да изчислите идеалното си дневно изискване:
1. Ежедневна базална скорост на метаболизма
| 10 х тегло в кг | 10 х тегло в кг |
| + 6,25 х размер в см | + 6,25 х размер в см |
| - 5 x възраст в години | - 5 x възраст в години |
| - 161 | +5 |
Пример 1: жена, 78 кг, 165 см, 30 години базален метаболизъм = (10x78) + (6,25x165) - (5x30) - (161) базален метаболизъм = 780 + 1031–150–161 = 1500 kcal/ден
Пример 2: мъже, 90 kg, 178 cm, 30 години базален метаболизъм = (10x90) + (6,25x178) - (5x30) + (5) базален метаболизъм = 900 + 1113–150 + 5 = 1868 kcal/ден
2. Дневен оборот на изпълнението
Ако лъжете или седите много, въведете 1.2 за коефициента на активност по-долу. Тези, които работят здраво физически, от друга страна, изчисляват с 2.4. Работата в офиса е от 1,3 до 1,6.
Метаболизъм на активността = базален метаболизъм 3 (фактор на активност - 1)
Оборот на производителността = 1500 kcal x (1,4 - 1) = 600 kcal)
3. Ежедневно изискване
1500 kcal + 600 kcal = 2100 kcal
Текст: Angel Gonzalo, снимки: Beat Brechbühl