Балансирана диета за здрави възрастни хора
Бъдете внимателни към вашите нужди
Когато тялото се промени и стане по-крехко, това, което ядем и това, което пием, придобива по-съществен характер. Идентифицирането на вашите нужди и знанието как да отговорите на тях са стълбовете на нашия здравен капитал.
Незаменими хранителни вещества
Това, че остарявате, не означава, че трябва да ядете по-малко или да пропуснете хранене. Обичайните 3 позволяват редовно снабдяване с хранителни вещества. Още повече, че се увеличават определени нужди, по-специално протеини, витамини и минерали. Хранителните показатели остават същите, като не се пренебрегват източниците на протеини (месо, риба, яйца) и се настоява за млечни продукти, източници на калций и за плодове и зеленчуци, които осигуряват витамини и минерали, както и фибри за регулиране на чревния транзит . Количествата трябва да бъдат адаптирани според вашата физическа активност. Не забравяйте да се претегляте редовно. Стабилността на теглото е добър показател за здравето.
| Прочетете също: Най-добрите източници на калций може да не са това, което мислите |
Отговори на експерти: В менюто: постно месо, млечни продукти, омега 3 и фибри !
Флоренция Фуко,
Диетолог-диетолог
С възрастта хранителните нужди се променят. Редовната физическа активност и приемът на животински протеини са от съществено значение за поддържане на мускулната маса. По-добре да се съсредоточите върху белите меса, за да ограничите приема на холестерол. Що се отнася до калция, препоръчителният прием на хранителни вещества се увеличава от 900 mg при възрастни на 1200 mg при тези над 60 години, следователно значението на млечните продукти, както и на витамин D, който помага да се поправи. Омега 3, тези незаменими мастни киселини, които тялото не може да произведе и които трябва да се набавят чрез храната, също са важни. Техните предимства се признават в профилактиката на някои заболявания, включително сърдечно-съдови или AMD *, и в поддържането на когнитивните функции. Също така е важно да се осигури достатъчен прием на фибри, за да се осигури добър чревен транзит и да се пие редовно, без да се чака да ожаднеете. Но първата препоръка е да останете на диета за удоволствие **, за да избегнете недохранване и преждевременно отслабване, особено след 75 години.
* Дегенерация на макулата, свързана с възрастта, която може да доведе до загуба на зрение.
** Като се вземат предвид съветите на Вашия лекар, особено в случай на определена патология.
| Прочетете също: Специално приготвени рецепти за възрастни хора |
Пийте без жажда
Усещането за жажда отшумя с годините. Поради това е по-добре да придобиете навика да следите консумацията си (1,5 л на ден) и да пиете редовно и без да чакате да ожаднеете, за да избегнете дехидратация. Консумацията трябва да се увеличи в случай на топлина, треска, диария или повръщане и с приема на някои лекарства (диуретици или лаксативи например).
Да знаете: Яжте добре, за да спите добре
Това, което слагаме в чиниите си, има ефект върху съня. Вечерното хранене трябва да се приема 2 до 3 часа преди лягане, така че храносмилането да не пречи на заспиването. Най-добре е да избягвате ястия, богати на мазнини, които трудно се усвояват и да ограничават протеините вечер (1 твърдо сварено яйце, 1 парче шунка, няколко скариди). Леката храна, съчетаваща нишестени храни (ориз, картофи), зеленчуци и млечни продукти, е по-съвместима с спокойната нощ. Стимулантите (чай, кафе), разбира се, трябва да се избягват след 14:00.