Балансирана диета, за да я разберат всички - постна или мазнина
Все по-често чуваме за важността на приемането на балансирана диета за поддържане на максимално здраве и фигура. Звучи страхотно, но много малко от нас наистина знаят за какво става въпрос. Ето защо редица обяснения са изобилни.
Какво означава да се храните балансирано? Нека започнем с просто резюме, особено за тези, които нямат желание, но особено смелост да навлизат в подробности. Теорията е, че за да се храните правилно, дневното меню трябва да включва:
- плодове и зеленчуци (най-малко 500 g), под всякаква форма (прясна, варена, печена, сок и др.); ако искате да отслабнете, препоръчително е делът на зеленчуците (за предпочитане сурови или варени) да бъде по-голям в ущърб на плодовете.
- млечен продукт (сирене, мляко, кисело мляко ...); Препоръката остава валидна, въпреки че все повече специалисти „подхранват“ противоречие относно кравето мляко. Ако сте сред тези, които се съмняват, винаги можете да изберете друг вид мляко: овче, козе или, защо не, зеленчуково.
- щедър източник на протеин (Месо, яйца, риба или бобови растения, като соя, леща или боб);
- една или две порции мазнина (напр. супена лъжица лешници). В тази връзка съвременните норми се изправят срещу вярвания, вкоренени в колективния ум, призовавайки ни да спрем да осъждаме мазнините и да бъдем по-бдителни с добавянето на захар.
- три порции въглехидрати (корени, зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, ориз басмати, сладки картофи, обичайните трябва да се ядат умерено, поради техния гликемичен индекс);
- 25-30 г фибри на ден (пресни или варени плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и др.).
Разнообразие, ключовият камък
Както можете да видите, избягванията се избягват, но няма изключения. Напротив, разнообразяването на храните се насърчава възможно най-разнообразно, за да се възползва от всички хранителни вещества, необходими за тялото, без да се забравя адекватността на порциите към телесната маса и към заседналия или активен начин на живот. И така, имате двойна мисия: от една страна, да поддържате баланс на енергията, получена от храната, с енергията, използвана през деня, и от друга страна, да осигурите балансиран прием на микро- и макронутриенти. За да ви е по-лесно да се ориентирате, разгледайте таблиците по-долу.
Какво и откъде го вземаме
основни молекули на жива материя, са вид „тухли“, използвани при изграждането и регенерацията на клетки, тъкани и органи; влиза в състава на хормоните, участва в синтеза на антитела и ензими, както и в транспорта на различни витамини и минерали в кръвта.
Хипотезата, че консумирането на повече от 3 яйца седмично може да навреди на здравето, вече не е актуална. Ново изследване ни уверява, че можем да ядем яйца до 6 пъти седмично, без никакъв страх, но най-добре от органичен произход, за да се възползваме от техния хранителен прием.
предпазва кожата и лигавиците, поддържа здравето на очите, костите и нервната система.
участва в метаболизма на въглехидратите и функционирането на нервната и мускулната системи.
участва в метаболизма на протеини, липиди, въглехидрати.
поддържа здравето на лигавиците, кожата и косата.
подпомага метаболизма на аминокиселините и протеините.
допринася за процеса на растеж и метаболизма на протеини, въглехидрати и липиди.
осигурява функциите на нервната система, гръбначния мозък и червените кръвни клетки.
подпомага растежа и образуването на червени кръвни клетки.
укрепва имунитета, бори се с действието на свободните радикали, подпомага процесите на регенерация.
улеснява усвояването на калций и фосфор; участва в модулирането на нервно-мускулната функция и регулирането на имунната система.
силен антиоксидант, осигурява трофичността на мускулната система, структурата и функцията на репродуктивните органи.
има прокоагулантни ефекти и поддържа здравината и целостта на костните структури.
Въпреки че нямат хранителна стойност, наличието на фибри в диетата е особено важно. Те придават усещане за ситост и спомагат за елиминирането на остатъчните вещества от тялото, регулирайки процесите в храносмилателния тракт.
Млечни продукти, морски водорасли, сусам и семена от чиа, бадеми и др.
влиза в структурата на хемоглобина и осигурява транспорта на кислород до клетките и тъканите.
морски дарове, зеленчуци и сушени плодове
морска сол, водорасли, треска, черупчести, зелен фасул, кисело мляко, сардини
регулира хидро-електролитния баланс.
сол, минерална вода, богата на натрий
сушени плодове, тъмен шоколад, зърнени храни
Важно е да запомните, че за да функционира при оптимални параметри, тялото се нуждае от добри мазнини: зехтин, рапица, ядки, кокосово масло и др.
балансирана диета, как да се храните балансирана, балансирана диета, балансирана диета