Балансирана диета - вашето ръководство за здравословно хранене

„Вие сте това, което ядете!“ - Това не е просто стар рекламен слоган. Това, което ядете, има пряко влияние върху живота ви. Здравословната и балансирана диета ви прави по-здрави, по-здрави и по-продуктивни.

Здравословното и балансирано хранене е основата за нашето здраве.

Тези, които ядат нездравословна храна, рано или късно ще бъдат представени със сметката.

Физически и психологически последици могат да възникнат при много небалансирана диета.

За да предотвратите това да ви се случи, трябва да знаете какво всъщност означава пълноценно хранене. И преди всичко как ги прилагате.

Можете да разберете в тази публикация,

Балансирана диета: Основите

Какво всъщност означава „балансирано хранене“? Само вода и плодове? Не напротив - пълноценни и балансирано хранене е много разнообразна.

Правилната комбинация от фибри, здравословни мазнини, протеини, минерали и витамини е от съществено значение.

Ти трябва здравословно хранене и консумирайте храни от всичките пет основни групи храни. Не трябва да консумирате еднакво количество от всяка група. Например, тялото се нуждае от повече витамини, отколкото от мазнини.

Всички експерти са съгласни с това. Става малко по-сложно с разпределението на групите храни.

Германското общество по хранене го вижда по следния начин, например:

Видео в Youtube предизвика раздвижване. Тя включваше лекцията „Кокосово масло и други хранителни грешки“ на проф. Д-р. Д-р Карин Михелс от Университетския медицински център във Фрайбург. Освен всичко друго тя изтъкна тезата, че кокосовото масло е много нездравословно и дава съвети за храненето.

Има съществени разлики, които отбелязахме за вас тук:

1-во място в Германското общество: Зърнени храни и пълнозърнести продукти.
1-во място на Dr. Михелс: зеленчуци и плодове

И двамата казват: За балансирана диета хората се нуждаят от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Тук беше обърнат само редът. В Медицинския център на университета във Фрайбург се препоръчват повече зеленчуци, отколкото хляб. Можете да намерите добър преглед на здравословното хранене на уебсайта на университетската болница във Фрайбург.

Общото между двамата е, че препоръчват да се намали консумацията на месо. Ще се присъединим към вас след малко. Разгледайте нашите рецепти. Там ще намерите предимно рецепти без месо, а веган версии често са включени.

Независимо дали следвате Dr. Михелс или германското общество: Важно е да знаете какво има във вашата храна.

Повечето преработени храни съдържат много изкуствени съставки. Също така твърде много нездравословни мазнини, захар и много сол. Балансираната диета се освобождава от готовите продукти. Най-здравословните са продуктите и храните с възможно най-малко съставки.

Прост магарешки мост: Ако изобщо не можете да произнасите съставки, не ги слагайте в устата си.

Вместо да купувате готов сос, можете лесно да го направите сами. Това работи и без торбичка или сос от буркана! И има още по-добър вкус!

Храненето правилно често е много трудно. Особено с рецептите бързо достигате границите на креативността. Следователно си струва да се създаде план за готвене. Най-добре е да планирате какво ще ядете една седмица предварително.

Осъзнатата диета не само ви приближава до мечтаната фигура. Ще се промените и психически. Тези, които се хранят здравословно, са в по-добро настроение и имат повече сила.

За да успеете, можете да създадете свой личен хранителен план с нашата програма We Go Fit. Можете да избирате между отслабване, изграждане на мускули или чисто хранене и можете да посочите любимите си храни.

Ние ще изготвим хранителен план, който се адаптира към вашите нужди и който ви подхожда на 100%. Много е лесно. Опитай:)

Градивни елементи на балансираното хранене

Не се притеснявайте, менюто ви не се отнася само за боб и круши или диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Добра идея е да използвате сезонни зеленчуци и плодове. Винаги можете да опитате нещо ново и ще бъдете снабдени с много важни съставки.

Плодове, зеленчуци и бобови растения като част от пълноценната диета

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 650 грама плодове и зеленчуци на ден. Прилага се следното: три порции зеленчуци и две порции плодове.

Една порция е приблизително еквивалентна на свит юмрук.

ÖGE (Австрийско общество за хранене) предоставя много точен списък на темата за балансирано хранене с плодове и зеленчуци. Ето колко голяма е порцията:

Салата 75-100 грама
Бобови култури варени 150-200гр
Плодове 125-150 g
Зеленчуков или плодов сок 200 мл
Сурови зеленчуци 100-200гр
Варени зеленчуци - 200-300 g

Порциите включват и вашето зелено смути сутрин или прясна чаша портокалов сок. Винаги трябва да включвате зеленчуци или плодове в топлите си ястия. Това много улеснява получаването на 5 порции.

Но има тонове други трикове, които могат да ви помогнат да ядете повече зеленина.

Зеленчуците и плодовете са просто страхотни храни, защото са пълни с витамини и минерали и въпреки това са с ниско съдържание на калории. Вторичните растителни вещества също предотвратяват болестите.

Балансираната диета е толкова проста: Яжте смесена салата с поне 4 различни вида зеленчуци и маруля на всяко хранене. Десертът е парче плод по ваш избор. И можете лесно да получите 5 порции на ден:)

Картофите са изключение от това правило от 650 грама, тъй като попадат под нишестените храни.

За промяна какво ще кажете за вкусна салата от леща със смесени зеленчуци? Или салата от киноа в чаша?

Зърнени продукти и картофи

Тъй като ниското съдържание на въглехидрати се превърна в голяма тенденция, тестените изделия, картофите и оризът се затрудняват да се заредят в нашите обедни чинии.

Те са много важни за пълноценното хранене и храносмилането ви. Те са богати на фибри, витамини и минерали.

Доказано е, че бета-глюканът, определен вид фибри, понижава нивото на холестерола. Следователно балансираната диета включва и осмиваните въглехидрати.

Уверете се, че сте избрали естествените пълнозърнести варианти и че не включвате повече от една трета от зърнени продукти във вашата диета.

Пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, които ви поддържат сити за дълго време. Така че няма да получите глад от него.

Разгледайте нашите рецепти за хляб:

мляко и млечни продукти

За много хора чаша мляко за закуска или мюсли е част от началото на деня. Млякото и млечните продукти като сирене и масло са с високо съдържание на калций и минерали.

Идеалните съставки за закуска за вашата балансирана диета. Трябва обаче да изберете вариантите с ниско съдържание на мазнини за ежедневна употреба, защото това също ви позволява да спестите няколко калории.

Млечните продукти често съдържат много наситени мазнини, особено пълномаслени млечни продукти. Внимавайте да не преяждате; това не е добре за нивата на холестерола ви.

Разгледайте тези рецепти:

Месо, риба и яйца в балансирана диета

Месото и рибата често са критична точка, когато се храните здравословно, тъй като съдържат холестерол - което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но месото, рибата и яйцата са протеинови бомби. Те съдържат важни мастни киселини и минерали и са важни за пълноценното хранене.

Ако искате да поддържате здравословни нива на холестерол, трябва да можете да правите разлика между различните видове мазнини, които съдържа протеинът. Ненаситените мазнини дори могат да помогнат за понижаване на холестерола.

DGE препоръчва да се консумират от 300 до 600 g месо и колбаси на седмица. Рибите трябва да се сервират два пъти седмично, а яйцата максимум три пъти седмично. Тогава имате покрити всички хранителни вещества и не е нужно да се притеснявате за холестерола. И тук се препоръчват варианти с ниско съдържание на мазнини за балансирана диета.

Лично аз обаче гледам критично на колбаса. Той е силно обработен, съдържа много мазнини, добавки и е всичко друго, но не и здравословен. Предпочитам да слагам кварков намазка или зеленчуци върху хляба си.

Разгледайте тези рецепти:

Мазнини и захар при пълноценна диета

Добра новина: балансираното хранене няма да прогони любимата ви торта от живота ви. Поне не изцяло.

Въпреки това, мазнините и захарите трябва да играят второстепенна роля във вашата диета. Мазнините ви дават енергия и важни мастни киселини, от които тялото ни се нуждае. Яжте растителни мазнини, а не животински, например от ядки.

Захарта също е източник на енергия за нас. Продуктите, които съдържат много захар, за съжаление често съдържат само няколко други хранителни вещества и много калории - така че няма гаранция за ценна храна.

Според Германското общество по хранене можете да консумирате 60 до 80 грама мазнини и 25 грама захар на ден - но това включва и скритите мазнини и захар в месото или сиренето.

Така че можете да се храните балансирано и здравословно

Както в много области от живота ви, балансът е важен и при храненето. Смесете, опитайте храни и бъдете креативни с готвенето. Но имайте предвид информацията от DGE.

В началото е трудно да се знаят всички съставки, трябва да прочетете и да направите много изследвания. Но с течение на времето ще получите общ преглед и ще знаете как да се храните здравословно.

Балансирана диета - бързи съвети за начинаещи

Основата за пълноценна диета е достатъчно, нискокалорично пиене - минимум един и половина литра на ден. Водата или неподсладените чайове са най-добри, ако искате малко вкус.

Ако искате да направите нещо добро за себе си и вашия регион едновременно, често купувате продукти от избрания от вас фермер. Регионалните и сезонните продукти вървят ръка за ръка с по-кратки транспортни маршрути и следователно повече свежест. По този начин се запазват и витамините.

За да запазите добрите съставки, трябва да приготвяте ястията си внимателно. Парите зеленчуци и гответе месо. Колкото по-кратко е времето за приготвяне, толкова по-малко хранителни вещества се губят.

Яжте малко животински съставки. Това може да подкисли тялото ви. Вместо това въвеждате два вегетариански дни в седмицата. Така че автоматично готвите по-разнообразно и познавате нови видове зеленчуци.

След като приготвите нещо вкусно, трябва да отделите време и да му се насладите. Яжте съзнателно. По този начин автоматично придавате по-голямо значение на храната си и активирате естественото усещане за ситост.

Здравословното хранене върви ръка за ръка с упражненията. Опитайте се да тренирате по 30 минути на ден. Той насърчава физическото здраве и помага да поддържате или подобрявате теглото си.

Добре е да се знае: Лесно за запомняне правило за всяко хранене е ¼ протеин, ¼ зърнени храни/зърнени храни и ½ зеленчуци/плодове.

Контролен списък за здравословно хранене

Използвайте разнообразието от храни всеки ден
Пълнозърнести храни и/или картофи всеки ден
Пет порции плодове и зеленчуци. Две порции плодове и три порции зеленчуци
Животински продукти само умерено - въведете два вегански дни в седмицата
Използвайте пестеливо мазнини, захар и сол
Пийте много
Използвайте прясна храна
Гответе внимателно
Яжте съзнателно и отделете време за това
Упражнявайте се и следете теглото

Трябва да ядете много малко от това

Полезната диета по естествен начин избягва вредни или ненужни храни. Наистина е трудно с едното или другото нещо. За по-здравословен, по-здрав живот определено си струва за вас.

Захарта и нездравословните мазнини са някои от храните, от които трябва да ядете много малко. Трябва да стоите далеч от твърде много бяло брашно и особено сол.

Твърде много сол просто краде вода от клетките на тялото и повишава кръвното налягане. Често в готовите продукти като замразената пица има много сол. Когато пазарувате за следващия уикенд, трябва да разгледате отблизо.

Излишъкът от захар и въглехидрати води до затлъстяване. Тялото не може да използва равномерно енергията, съдържаща се във въглехидратите с къса верига. Това води до спад в нивата на кръвната захар и ви уморява и отпадна. В повечето случаи сладките или белият хляб не съдържат много полезни неща освен въглехидрати и захар.

Говорейки за бял хляб - трябва да замествате бялото брашно с пълнозърнесто брашно възможно най-често. Пълнозърнестото брашно, независимо дали е направено от пшеница, ръж или спелта, съдържа много здравословни съставки като фибри, минерали и витамини от група В. Това ще ви засити по-дълго, ще стимулира храносмилането ви и ще има положителен ефект върху нивото на кръвната захар.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Нездравословните мазнини (хидрогенирани мазнини = транс-мазнини) водят до повишени нива на холестерол в прекомерни количества. В най-лошия случай това може да причини сърдечно-съдови заболявания. Можете да намерите тези хидрогенирани мазнини в пържени ястия като пържени картофи, в дълготрайни печени изделия, хрупкави бисквити, сосове на прах, избелващи кафета и други.

Растителните мазнини са предимно по-договорни от животинските. Преминаването от наситени към ненаситени мазнини може да защити сърдечно-съдовата ви система в малък мащаб. Растителните масла подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини. Ленените и ореховите масла са особено здравословни. Но също и студено пресовано необработено зехтин и рапично масло.

Нашето заключение

Балансираната диета изисква отворено око и малко дисциплина. В никакъв случай не е скучно и се състои само от плодове и вода. Точното количество и комбинация правят всичко.

Можете да опитате много, да се храните здравословно и да направите нещо добро за тялото си - без да гладувате или да се налага да се отказвате от всичко.

Просто заменете шоколадовия пудинг с банан, а замразената пица с домашен. Вече сте на прав път и можете да му се насладите.