Балансирана диета Как да се храним здравословно - BIO360

Искате ли да се храните здравословно, но не сте сигурни как? На този етап бих искал да ви дам няколко лични съвета и някои основни познания, така че да можете да различавате здравословните храни от нездравословните и да оценявате по-добре стойността на храните.

Балансираната диета с непреработени храни е един от най-важните стълбове за здравето ни. Фактът, че ядем нещо 3 до 5 пъти на ден, илюстрира елементарното значение на диетата за нашето здраве. Няколко порции плодове, зеленчуци и фибри на ден са добро начало. Въпросът какво точно е важно за фундаментално здравословния начин на живот е още по-сложен.

Значението на балансираната диета за здравето

Ние приемаме всички вещества в храната, които са необходими за изграждането на телата ни и им осигуряваме оптимални грижи. Въпреки индивидуалните различия, има неща, които обикновено са валидни: недостигът на калории например води до загуба на тегло, твърде много калории водят до затлъстяване, а хроничният излишък на захар води до диабет тип 2. Тези правила са еднакви за всички нас, както е факт че трудно можем да оцелеем повече от 3 дни без вода.

Балансираната диета е един от най-ефективните методи за биохакинг. Качеството и количеството на вашата храна определят дали ще преминете през деня здрави или болни, пълни с енергия или слаби. Следователно балансираното хранене е основата за здравословен начин на живот.

Основите на балансираното хранене

Има няколко основни неща, за които трябва да знаете, за да усетите здравословното хранене. Това включва, от една страна, ноу-хау по отношение на вашите калорийни нужди, а от друга страна познанията за елементарните компоненти на храната, която ядете. Това е единственият начин да гарантирате, че ще останете здрави възможно най-дълго и че няма да навредите на тялото си чрез грешни източници на енергия.

Калории: Колкото е необходимо

За балансирана диета трябва да консумирате приблизително толкова калории на ден, колкото консумирате чрез основния си метаболизъм плюс упражненията. Не е задължително да се изчислява щателно върху точна калорична стойност. Нашият естествен инструмент за регулиране на енергийните нужди всъщност е гладът. По принцип не е необходимо да се консултираме с хранителни таблици и приложения за броячи на калории. За съжаление, поради западния индустриализиран начин на живот, много от нас са загубили естественото чувство на глад. Поради постоянното снабдяване с храна, на което сме изложени днес, твърде често се поддаваме на изкушенията на ароматната хлебопекарна или братвурст, застанали зад ъгъла в забързаното ни ежедневие.

Висококалоричните храни често не са здравословни

За илюстрация: Използвайки палеца нагоре, възрастен се нуждае между 1500 и 2500 калории на ден. Това зависи силно от конституцията и начина на живот - т.е. от това дали някой се движи много, има основно заболяване или нещо подобно. Шоколадов кроасан в хлебни изделия има около 400 калории. Следователно изискването за калории може да бъде покрито с около 5 шоколадови кроасана. Вероятно няма да ядете 5 шоколадови кроасана на ден, но самото знание, че шоколадовият кроасан покрива почти една четвърт от дневните ви калории - без да осигурявате на тялото си здравословни и основни хранителни вещества или витамини и фибри - вече е полезно при оценката какво ядете, за да задоволите вашите калорични нужди. Здравословно или не? Е: Шоколадовият кроасан съдържа само мазнини, въглехидрати с много промишлено преработена захар и малко протеини. Не повече.

Нека оставим това да потъне за момент.

Както можете да видите, много от нашите винаги налични храни имат реален пристрастяващ потенциал и нямат много общо със здравословното хранене. Но когато се консумират в излишък, именно нещата, които много хора вкусват особено добре, водят до метаболитни нарушения в дългосрочен план - като високи нива на кръвната захар, чувствителност към инсулин и диабет.

Чувството за глад вече не е надежден инструмент. Често главата призовава за храна, а не стомахът. Погледът в огледалото обаче бързо показва дали все още можем да се доверим на чувството си на глад.

Мазнини и холестерол

Една от най-големите научни грешки от миналия век се отнася до мазнините. От края на 50-те години наситените мазнини се демонизират във връзка с холестерола и са свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Произходът на тази теза се крие в работата на Ancel Keys. Сега те се считат за опровергани (1). Независимо от това, те накараха много хора да вярват, че мазнините са нездравословни сами по себе си и трябва да бъдат намалени колкото е възможно повече. Това обаче трябва да се разгледа и класифицира по по-диференциран начин: Да, има наистина здравословни мазнини и мазнини, които са нездравословни в дългосрочен план, ако ги консумирате в излишък. Както навсякъде, тук важи същото: количеството прави отровата. Но здравото тяло не може да функционира изцяло без вече почти демонизираните наситени мастни киселини. Тялото използва мазнините като строителен материал за нашите клетъчни стени, като доставчик на енергия за нашите митохондрии и за транспортиране на калций в костите. Следователно те са жизненоважни.

Коя мазнина се счита за здравословна?

Вашето тяло се нуждае от ненаситените омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини, за да произведе така наречените "ейкозаноиди". Тези хормоноподобни пратеници са много важни за вашето тяло. Те не само помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, но също така участват в реакциите на организма към алергии или треска и възпаление. Те също са сертифицирани да играят важна роля в регулирането на кръвосъсирването, отделянето на сол и възприемането на болката. Тези ейкозаноиди дори са изброени във връзка с туморни заболявания или невронални заболявания - като болестта на Алцхаймер или депресия - тъй като дефицитът може да благоприятства тези заболявания.

Следователно ненаситените омега-3 мастни киселини са особено здравословни. Можете да ги намерите например

ленено семе
Ядки
Мазна морска риба
Рибено масло
Морски водорасли
брюкселско зеле
авокадо
Много висококачествени студено пресовани зехтини

Например, ненаситени омега-6 мастни киселини могат да бъдат намерени в

Висококачествени растителни масла, изработени от магарешки бодил, слънчоглед, пшеничен зародиш или сусам
Свински черен дроб
пилешко месо
Мазна морска риба
яйчен жълтък

Като цяло е важно връзката да е правилна. Трябва да консумирате около пет пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото омега-6 мастни киселини.

Наистина ли наситените мазнини са толкова нездравословни?

Ако погълнете твърде много, наситените мазнини всъщност са нездравословни. И точно това е същността на въпроса, когато става въпрос за пакетирани хранителни стоки от супермаркета: Преработените храни често съдържат тонове наситени мазнини, които дори не можете да забележите на пръв поглед. Дори ако действително се нуждаете от наситени мастни киселини, така че тялото ви да има енергия, може да поддържа биомембраните в изправност и да защитава вътрешните органи: Съзнателно консумирайте тези наситени мастни киселини - под формата на избистрено масло или кокосово масло, ако сте пресни Готвейки храна. Не бива да правите това и всеки ден - но винаги предпочитайте тези мазнини пред останалите, ако искате да ги загреете. Маслената киселина, съдържаща се в храни с наситени мастни киселини, е важна за регулирането на генетичната информация, палмитиновата и миристиновата киселина имат функция в имунния метаболизъм, а палмитиновата киселина участва и в хормоналния метаболизъм.

Готвене с мазнина

Предимството на тези наситени мастни киселини е, че те са подходящи за готвене, тъй като те се окисляват само бавно и поради това могат да издържат на много по-високи температури. Зехтинът трябва да бъде студено пресован и да се използва само суров, например в салати. Студено пресованото, необработено зехтин е здравословно, но напълно неподходящо за пържене. Растителните мазнини като рапично масло, масло от слънчогледово семе и соево масло са токсични, окислени и канцерогенни. Така че не бива да го правите. Растителният маргарин е изкуствен продукт от хранителната лаборатория и съдържа трансмазнини. Маслото, особено от пасището и маслото от гхи, от друга страна, е една от „добрите мазнини“. Пържените храни са особено нездравословни. При пържене в дълбочина силно нестабилните, ненаситени растителни мазнини се загряват многократно. Резултатът е дори по-опустошителен от простото използване на растителни мазнини.

Протеини и аминокиселини

Здравословната диета включва и протеини. Мускулите, кожата, косата и костите зависят от протеините, метаболитните процеси и в резултат на това имунната система също се нуждае от протеини, за да функционира правилно. Тъй като протеините се образуват от аминокиселини, приемът им чрез балансирана диета в ежедневието е от съществено значение за фундаментално здравословния начин на живот.

Основни аминокиселинни храни

Добри източници на незаменими аминокиселини са храни като водорасли като хлорела и спирулина, яйца, месо, риба и боб. Млечните продукти също съдържат много аминокиселини, но аз ги препоръчвам само в ограничена степен. Тъй като много от тези аминокиселини се намират главно в животински продукти, вегетарианците трябва да обърнат особено внимание на това да гарантират, че диетата им е богата на протеини и има балансирана диета.

Въглехидрати: Да - но правилните, моля

Въглехидратите се съдържат предимно в плодове, зеленчуци, грудки, зърнени продукти, нишестени храни и всички продукти, които съдържат промишлено преработена захар.

Тялото превръща въглехидратите в глюкоза. Глюкозата достига до митохондриите на отделните клетки чрез храносмилателната система и кръвния поток. Там те се превръщат в аденозин трифосфат (АТФ) в енергия, от която се нуждаем, за да функционира тялото ни.

Противно на общоприетото схващане, за разлика от мазнините, въглехидратите не са от съществено значение за живота. Малкото глюкоза, от което се нуждае тялото, също може да се произведе от протеини (глюконеогенеза).

В днешно време покриваме голяма част от приема на калории с въглехидрати. Диетата се е променила в полза на въглехидратите - но вече не е толкова балансирана, колкото би трябвало да бъде. Тъй като плодовете или зеленчуците не са често в менюто в ежедневието, но зърнените продукти и храни, съдържащи захар, се утвърдиха като основа на нашата диета. Тази форма на прием на храна обаче е проблематична, тъй като може да предизвика хронични заболявания. Особено силно преработените продукти почти не предлагат никакви хранителни вещества и се появяват твърде често в диетата ни. Метаболитни нарушения като хранителни дефицити, диабет и затлъстяване са някои от последиците.

Добри и лоши въглехидрати

В днешно време индустриално преработените въглехидрати съставляват основата на нашето ежедневно хранене, което е всичко друго, но не и балансирано хранене. Почти всяко хранене е придружено от зърнен продукт, който често се прави от екстрактно брашно и може да се намери в тестени изделия, пица, хляб и в почти всичко, което има опаковка.

Въпреки широката гама от храни и разнообразието от продукти в супермаркета, диетата ни е все по-небалансирана и не много разнообразна.

Въглехидратите в никакъв случай не са лоши сами по себе си и като част от балансираната диета могат безопасно да покрият голяма част от нуждите от калории. Но не изключително чрез зърнени продукти.

Основният източник на въглехидрати трябва преди всичко да бъде разнообразие от местни и органично отглеждани зеленчуци през сезона. След това те могат да бъдат обогатени с висококачествени мазнини, така че да са пълни и да имат по-интензивен вкус. Както вече споменах, няколко порции пресни плодове и зеленчуци трябва да бъдат в менюто всеки ден. Във всеки случай е по-добре да ви посъветваме, отколкото с няколко порции преработени зърнени продукти като манджа с масло, кроасан, готова пица или бързото тестено ястие между тях. И между другото, зеленчуците ви осигуряват и важни фибри, които стимулират храносмилането ви.