Балансирана диета 10 правила за ежедневието

2 октомври 2019 г. от Pascal Thiele Категории: Хранене

Балансираната диета е от решаващо значение за здравословния начин на живот. Ако се храните здравословно, обикновено можете да се справите без никакви хранителни добавки или строги диети.

Балансираната диета често се споменава, когато става въпрос за устойчив и здравословен начин на живот. Но какво всъщност означава това? Германското общество по хранене (DEG) предоставя практически наръчник за балансирана диета със своя план от 10 точки. Можете да използвате тези десет правила, за да се ориентирате, за да имате балансирана диета.

1. С внимание към балансирана диета

Преди да стигнете до това, което ядете, трябва да проверите, като ти ядеш.

Ако отделите време за хранене и се храните бавно и съзнателно, можете да се наслаждавате на храната си повече.
Освен това се предпазвате от преяждане. Защото: Усещането за ситост се установява само след десет до 15 минути след началото на храненето.
Уверете се, че дъвчете достатъчно. Най-добре е да дъвчете всяка хапка 30 до 40 пъти.
За да работи това, трябва да избягвате смущаващи външни влияния по време на хранене: телевизорът или мобилният телефон вече са в радиомълчание.

Искате ли да се измъкнете от досадни диети и хранителни диктатури? След това трябва да се храните интуитивно и да се адаптирате към нуждите на тялото си ...

Внимателното използване на храна също включва непропиляване на храна. Ние ви даваме 10 прости съвета, с което лесно можете да направите това.

2. Балансираното хранене е разнообразно

Здравословната диета използва цялата гама храни, тъй като нито една храна не съдържа всички необходими хранителни вещества. Тя трябва да бъде цветна и разнообразна.

Зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, масла, семена и ядки - уверете се, че имате балансиран микс от всички групи храни .
И вие също трябва да варирате възможно най-широко в рамките на групите - например като консумирате широката гама от различни видове зеленчуци.
От вас на Сезонен календар Този сорт е почти гарантиран, тъй като регионалната оферта се променя постоянно през месеците. Сезонната, регионална диета е полезна не само за вас и вашето здраве, но и е особено устойчива.

Сезонни зеленчуци от региона: ако ягодите, аспержите или кальраби се рекламират по този начин, няма как да сбъркате. Или? Като…

3. Пет на ден: много плодове и зеленчуци

Правилото „пет на ден“ е друго ръководство. Пише: трябва да ядете три порции зеленчуци (400 грама) и две порции плодове (250 грама) на ден. По отношение на количеството, пресните плодове и зеленчуци следователно трябва да съставляват най-голям дял в балансираното хранене.

Плодовете и зеленчуците ви осигуряват много хранителни вещества и Минерали, Фибри, Витамини и фитохимикали. Те също така внасят разнообразие по отношение на вкуса и външния вид на чинията.

Трябва да се опитате да включите някои плодове или зеленчуци във всяко хранене - например чрез нарязване на пресни ябълки или банани в мюслито, ядене на салата с вечеря или наслада на пастата с пресни домати и моркови.

Ядките, маслодайните семена и сушените плодове също са част от порцията плодове. Поради по-високото съдържание на калории, размерът на порцията е около 25 грама. Между другото: също един Смути или прясно изцеден сок може понякога да замени част от плодовете - но не твърде често, тъй като те обикновено съдържат много скрита захар под формата на Фруктоза.

Ще ви покажем 12 вида плодове и зеленчуци, които са особено често замърсени с пестициди. По-добре вземете тази дузина в ...

4. Минимизирайте захарта и солта

Захарта е калорична бомба и увеличава риска от кариес. Твърди се, че повишената консумация на захар е косвено свързана с повишен риск от диабет.

Проблемът обаче рядко е умишлено добавената захар към чай или храна, а по-скоро тази скрити захари в преработените храни и напитки.
Захарните капани включват например плодово кисело мляко, плодов нектар или мюсли. И дори в кетчупа, дресинга и готовите за консумация ястия като пица, често има изненадващо количество добавена захар.
Следователно си струва да проверите списъка на съставките и таблицата на хранителните вещества. Още по-добре: Избягвайте изцяло преработените храни и вие имате пълен контрол върху това колко захар влиза във вашата храна.

Всеки германец консумира средно 110 грама грозде и домакинска захар на ден. След това е скритата захар в готовите ястия и ...

Прекомерният прием на сол също е опасен за организма: Твърде много сол може да повиши кръвното налягане и по този начин риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ориентировъчна стойност: Не трябва да бъде повече от шест грама сол на ден.
Същото се отнася и тук: Често поглъщаме много повече сол от преработените храни, отколкото знаем.
Бързата храна, месните продукти и по-специално сиренето често са особено солени. Но има и много сол в хляба и повечето готови продукти.
Дори в собствената ви кухня често има повече сол в храната, отколкото е необходимо. Съвет: Подправете храната си с билки и други подправки, преди да добавите сол.
Намалете съдържанието на сол в храната си стъпка по стъпка. В началото ястията с по-малко сол може да са малко скучни. Но с течение на времето вашите вкусови рецептори се приспособяват към него и отново стават по-чувствителни. Тогава в крайна сметка дори ще се възползвате от по-богато вкусово изживяване.

Не можехме да живеем без сол. Но защо днес има толкова много шум около модерните, цветни солени кристали? Ние имаме ...

5. Здравословни мазнини чрез растителни масла

Известно време мазнините обикновено се смятаха за опасни за здравето. Сега знаем: Мазнините не са само мазнини и в зависимост от вида и произхода си имат много различни значения по отношение на хранителната физиология.

Към най-важното ненаситени мастни киселини като Витамин Е. трябва да използваме ценни, здравословни източници на мазнини. В допълнение към растителните масла, това включва и ядки и маслени семена.
Рапично олио е подчертано от DGE като особено препоръчително масло. Той има най-нисък дял на наситени мастни киселини, но е особено богат на Омега-3 мастни киселини и витамин Е.
Освен това ореховите, ленените, соевите и маслиновите масла също имат добър профил на мастните киселини. Особено родно зехтин също съдържа много вторични растителни вещества.

Що се отнася до олиото и мазнините, често се чуват противоречиви неща: от „мазнините те напълняват“ до „растителните масла са здравословни“. Какво е вярно? ...

От друга страна, наситените мастни киселини трябва да се консумират само в малки количества, тъй като се твърди, че имат отрицателен ефект върху кръвните стойности, по-специално. Кокосово масло, палмово масло и животинската свинска мас са особено богати на тези наситени мастни киселини. На палмово масло трябва да правите и без в името на околната среда.
Те са особено проблематични Трансмастни киселини в хидрогенирани мазнини. Те се считат за съпричинители на сърдечно-съдови заболявания и имат отрицателен ефект върху Нива на холестерол навън. В резултат на това се увеличава рискът от инсулт или инфаркт.
Тези трансмастни киселини се намират главно в промишлено преработени храни, особено в пържени храни като пържени картофи, понички или чипс. Пуканки, маргарин, наденица, кроасани, бисквити, млечни продукти и много готови продукти често съдържат тези вредни мазнини.

6. Пълнозърнестите продукти са част от балансираната диета

Винаги, когато използвате зърнени продукти, пълнозърнестите храни са по-добрият избор за балансирана диета: независимо дали тестени изделия, хляб, ориз или Брашно - Пълнозърнестите храни съдържат повече Фибри, които намаляват риска от захарен диабет тип 2, рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и нарушения на липидния метаболизъм. Освен това храни, богати на фибри, ви карат да се засищате по-дълго и по този начин предотвратявате преяждането.

Пълнозърнестите продукти също съдържат повече хранителни вещества, отколкото алтернативите, направени от екстрактни брашна. Те осигуряват ценна дълговерижна въглехидрати както и витамини и минерали и по този начин важна част от пълноценната диета.

Бялото брашно е класическа съставка за печене - но трябва да го избягвате. Но пълнозърнестите храни не са непременно по-добър избор, да речем ...

7. Животински продукти: месо, риба, мляко и ко.

DGE препоръчва мляко и млечни продукти за увеличаване на приема на протеини, Витамин В2 и осигурете калций. Рибата също се препоръчва веднъж или два пъти седмично. Мазните риби са особено добри източници на омега-3 мастни киселини, докато месото е желязо, селен и цинк доставки.

От друга страна, DGE предупреждава за нездравословните съставки на месото и наденица: Не трябва да се надвишават повече от 300 грама до 600 грама на седмица. Червеното месо (говеждо, свинско, овче, козе), което увеличава риска от рак на дебелото черво, е особено опасно.

Поради това DGE препоръчва да се яде по-малко животински продукти. Това е не само по-добро за здравето, но и за околната среда и климата. Защото: Млякото и месото имат най-голямо въздействие на планетата.

Освен това животните в индустриалното животновъдство страдат изключително много. Следователно трябва да купувате само животински продукти с биологично качество, за предпочитане с по-строг Органични уплътнения от Naturland, Demeter или Bioland. Тук е осигурено не само екологично, но и подходящо за вида животновъдство.

С вегетариански или веганска диета Покриването на хранителните нужди също е възможно. Има достатъчно растителни източници на протеин като ядки, семена и бобови растения. За Витамини и Минерали като Калций и желязо билковите продукти така или иначе често са по-добрият вариант. Само много обсъжданото Витамин В12 често не отговаря на веганската диета. Поради това се препоръчва това да се замени съответно.

Постоянно веганът би бил най-подходящ за животните, но това е невъобразимо за много хора. Въпреки това има много начини, по-малко ...

8. Пийте достатъчно вода

Адекватната хидратация е от съществено значение за всички функции на тялото. Според DGE, той трябва да бъде най-малко 1,5 литра на ден, в горещи дни или с много физическа активност, до 2,5 литра.

Но не само колко е важно, а какво: идеалните утолители на жаждата са вода и неподсладени билкови и плодови чайове. то е чешмяна вода обикновено най-добрият избор: Той е най-евтиният и може без опаковки или транспортни маршрути - и го има в повечето части на Германия най-доброто качество.

Лимонади, Кола, напитки от плодови сокове, нектари, студени чайове или смесени млечни напитки като студено кафе не се препоръчват. Те обикновено съдържат много захар. Дори алкохолът трябва да се дължи на многобройните здравословни рискове и рискът от пристрастяване, ако се консумира само рядко и в малки количества.

Питейната вода е важна. Но колко трябва да пием, за да преминем здравословно през деня? Ще разкрием ...

9. Приготвяйте внимателно храната и храната

Крайното хранително съдържание на храната зависи силно от начина, по който е приготвена: колкото по-дълго храната е изложена на топлина и вода, толкова повече хранителни вещества се губят. Следователно: гответе храна толкова дълго, колкото е необходимо, но възможно най-кратко.

Особено нежни видове приготвяне са Готвене на пара и Бланширайте. Но също Сурова храна често е добър вариант: има някои зеленчуци, които са по-здравословни сурови от варени.

Във всеки случай трябва да избягвате прегряването на храната и да я оставите да изгори. В процеса се развиват канцерогенни вещества, поради което при никакви обстоятелства не трябва да ядете изгорени места.

Тенджера под налягане не само приготвя храната ви по-бързо и спестява енергия - тя също така запазва хранителни вещества. Ще ви кажем ...

10. Балансиран начин на живот с достатъчно упражнения

В допълнение към пълноценната, здравословна диета, достатъчното упражнение също е част от балансирания начин на живот.

Редовното упражнение намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, инсулт, рак на дебелото черво и гърдата и депресия. Циркулацията и метаболизмът се стимулират и благосъстоянието се увеличава. Упражненията също помагат за здравословно регулиране на теглото.

Нито наднорменото, нито поднорменото тегло не са здрави. Следователно може да си струва да следите телесното тегло. Ако обаче вземете предвид всички споменати съвети и се храните балансирано, правите достатъчно упражнения и водите здравословен начин на живот, автоматично ще се установите в идеалното телесно тегло.

Можете също така лесно да включите физическата активност в ежедневието - например като вземете стълбите вместо асансьора или с Велосипед до работа или отидете на училище. Това също е по-добре за околната среда в дългосрочен план.

След като се изправите за сутрешно упражнение, вече няма да искате да го пропускате. Тялото ви става наистина будно и ...