Багажни упражнения как да получите силно тяло за 4 седмици
Силното тяло ни помага да се движим по-лесно и да изпълняваме по-добре ежедневните си дейности. Ето няколко упражнения, които можете да правите 3-4 пъти седмично, за да укрепите торса си и да влезете във форма.
Дори ако през този период не можем да отидем на фитнес или в парка, има много физически упражнения, които можем да правим в собствената си къща, с отворен прозорец. За да имате силен торс, е необходимо да изпълните някои не много трудни упражнения, но които трябва да се повторят няколко пъти. За тези, които не са спортували, броят на повторенията може да бъде по-малък в началото и ще се увеличи през 4-те седмици, когато тялото свикне.
хрускане
Първо упражнение за торса ще ви помогне да укрепите коремните си мускули, ако упорствате ежедневно. Легнете по гръб на пода (използвайте спортен матрак или одеяло, увито на няколко слоя), сгънете коленете си и отпуснете краката си на пода. Скръстете ръцете си върху гърдите, като донесете всеки шамар на противоположното рамо. След това се наведете напред, повдигнете главата, врата и торса и останете така 3 секунди, след което бавно се върнете в легнало положение на пода. Първоначално изпълнете набор от такива движения, който съдържа 20 повторения. Когато свикнете, можете да изпълнявате два сета или дори три сета, с едноминутна почивка между тях.
Завъртяна "дъска"
Второ упражнение е вид дъска или „дъска“, но с лека промяна: вместо да стоите на едно място, трябва да се извиете частично. Как продължаваш? Седнете на пода и се облегнете на лактите и пръстите на краката. Запазвайки, доколкото е възможно, положението на лактите и горната част на тялото, както и върховете на краката, внимателно завъртете десния си бедро нагоре, докато левият бедро докосне пода. След това завъртете левия ханш нагоре, докато десният докосне пода. Изпълнете набор от движения - по 10 с всеки ханш. В следващите сесии можете да опитате да изпълните два комплекта или дори три.
„Дъската“ се обърна
Трето упражнение също е вид дъска, но обратно. За да получите тази „обърната дъска“, седнете на пода с изпънати крака и повдигнат торс. Приведете дланите си отворени към гърба и се облегнете на тях. След това, облегнали се добре на петите, се натиснете в дланите си и повдигнете корема, оставяйки главата си на гърба. Останете в това положение, докато не се почувствате уморени, след това се върнете на пода. Когато свикнете с движението, можете да го повторите три пъти.
Велосипед
Не е истински мотор да се кара навън и дори не е мотор на закрито, а по-скоро езда във въздуха. Лежите изцяло по гръб с ръце под главата. След това започвате да движите краката си, сякаш въртите педали и повдигате торса си. Приближете дясното коляно до главата си и го докоснете с левия лакът, след това долепете лявото коляно до главата и го докоснете с десния лакът, без да откъсвате ръце от задната част на врата. Един комплект означава 10 хода от всяка страна, така че общо 20. В следващите сесии, когато сте спечелили съпротива, можете да опитате два сета или дори три, с почивка от една минута между тях.
Едновременно повдигане на краката
Легнете по гръб на пода с ръце по тялото. Облегнете се здраво на гърба и гърба и повдигнете краката, докато оформите ъгъл от 90 °. Дръжте краката си изправени, с добре изпънати пръсти, след което ги спуснете леко към пода. Комплектът съдържа 10 хода, но когато торсът ви стане по-силен, можете да изпълнявате два или три сета с едноминутна почивка между тях.
Алтернативно повдигане на крака
Известно като „трептене с удар“, това упражнение за силен корем и торс е подобно на описаното по-горе, с изключение на това, че двата крака няма да бъдат повдигнати, а един по един. Легнал по гръб, с ръце по тялото и левия крак на земята, повдигнете десния крак до 90 °, но не с протегнат пръст, а с десния крак, сякаш стъпвате, след това го оставете леко на пода. Повторете 10 пъти със същия крак, след което сменете. Един комплект означава 10 движения с десния крак и 10 с левия крак. В следващите сесии можете да достигнете два или дори три сета.