Автогенно обучение - упражнения за кетарианци срещу стрес - портал за кетоза
Колко пъти съм чувал следното изречение: "Не мога повече!" Вероятно хиляда пъти. И главно от себе си. Независимо дали работа, спорт или хранене - стресови ситуации съществуват навсякъде.
Събрах упражнения за автогенно обучение, които могат да ви помогнат срещу него. Научете се да се контролирате и да се върнете на правия път.
Кето и ниско съдържание на въглехидрати също могат да бъдат стресиращи понякога - особено ако тепърва започвате. Цялата нова информация за това как да се справите с приятели и семейство, къде да намерите правилната храна ... Ако наистина искате да преминете през това и ежедневието става твърде много, тогава бързо сте подложени на натиск. Прибирате се уморени, опитвате се да управлявате домакинството и имате десет неща, които все още трябва да направите утре. И в един момент сте склонни да ядете захар отново. В крайна сметка храната не е само там, за да осигури хранителни вещества. Много от нас също се хранят, за да се почувстват по-добре. Ежедневието, стресът, натискът ... и в крайна сметка има разочарование от яденето. Но не беше планирано по този начин! Искате да се наслаждавате на по-малко стрес и повече.
Храненето трябва да е забавно. Или поне не добавете толкова много допълнителен стрес. Ето защо днес искам да ви покажа какво можете да направите особено срещу натиска, независимо къде.
Какво е автогенно обучение и защо работи?
Обучението всъщност се основава на „хипноза“. Това предостави шаблона за автогенни тренировъчни упражнения. Това обаче не е външно контролирано, а обучение, което можете да извършите сами, от една страна, и да се контролирате от друга (автогенно = автоматично). Това е процедура, която е една от техниките за релаксация заедно с медитация или въображение. Тъй като тя е самонасочена, се изисква малко концентрация.
В дългосрочен план можете да промените поведението си с това обучение. Можете дори да промените личностните черти [1]! Това означава, че ще можете да контролирате хранителното си поведение, ще следвате диетата си с повече дисциплина и няма да пренебрегвате спорта си. Каквото и да правите, автогенните тренировъчни упражнения могат да ви помогнат с него. Резултатите от проучването също установиха, че можете да намалите стреса с автогенни тренировки. Може дори да понижи нивата на депресия [2]!
Но защо работи сега? Нервната система (симпатикова и парасимпатикова) регулира стреса и релаксацията. В зависимост от ситуацията подсистема от двете включва повече или по-малко. Ако тази промяна между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система се колебае, можем да изпаднем в постоянен стрес. Чрез въображението си в самохипноза, ние сега влияем върху физиологичните процеси в тялото си. Тогава автогенното обучение влияе на части от вегетативната нервна система. Това означава, че влияе върху дишането, кръвообращението, дори метаболизма, топлинния и водния баланс [3]. По този начин можем да се намесим във вътрешния си дискомфорт и да създадем благоприятни условия:
- Самоконтрол
увеличава опита на контрол върху собственото тяло, мисли и идеи - Тренировъчна концентрация
насърчава способността да се концентрира върху определени ситуации, предмети и/или на собствено (собствено) вътрешно преживяване - Успокоение
предизвиква реакция на релаксация - Повишаване на благосъстоянието
повишава субективното физическо и емоционално благосъстояние
Толкова идеален за онези ситуации, в които изпитвате натиск или нормален ежедневен стрес. По този начин можете да манипулирате ума и психиката, за да накарате негативните мисли да изчезнат. Може би знаете, че: особено когато сме в началото, често имаме съмнения и търсим издръжливост. Ако слезете отново и си помислите: „Всичко това ще ми е прекалено”, тогава вземете стол или легнете и започнете тренировката си!
Автогенно обучение: упражнения за кетарианци - така се прави!
Намерете спокойна позиция за себе си. Това се прави най-добре седнало с увиснали рамене или легнало. Можете да затворите очи или да ги оставите отворени и да се отпуснете. Има 3 нива в автогенното обучение. Можете да ги правите един след друг или (ако сте в началото) да практикувате само основното ниво. В това се опитвате да изключите тялото си и да влезете в режим на релаксация:
Базово ниво с 6 упражнения
Например, ако забележите, че всичко отново става твърде много за вас: идвате уморени от работа. Все още трябва да свършите работа. Децата ви искат да ядат. И когато мислите за храна, просто имате забранените въглехидрати в главата си - тогава натиснете пауза! И не бързайте. Седнете за 5 минути и направете основното ниво. Това ще ви направи по-спокойни и ще се освободите от обезпокоителни мисли за този момент. След това можете да се върнете към ежедневието с ясна глава.
- Тежки упражнения
- Топлинно упражнение
- Упражнение за дишане
- Кардио упражнения
- Упражнение за коремен/слънчев сплит
- Хладно упражнение за чело/глава
Представяте си, че дясната ви ръка става наистина тежка. Фокусирайте се именно върху това усещане. Тогава си представяте същото с лявата си ръка. Тогава двамата ви ще последват. В крайна сметка усещате сила, която дърпа цялото ви тяло надолу. Сега започвате със същата схема за упражнението за топлина: Представяте си, че дясната ви ръка се затопля, лявата ръка, краката и т.н. В следващото упражнение се концентрирате върху сърцето си. Сърцето ви бие спокойно и стабилно. Сега идва дишането. Дишате дълбоко и бавно, спокойно и отпуснато. Следващият акцент е върху корема ви, в който сега усещате топлина. И накрая следва упражнението с глава. Усещате приятна прохлада и свежест на челото си.
За да опростите цялото нещо, можете да използвате следните стандартни формули за отделните упражнения. Казвате си това едно след друго в съзнанието си:
- - Дясната ръка е тежка.
- - Дясната ръка е топла.
- „Сърцето бие спокойно и равномерно“
- "Диша ме"
- - Стомахът ми е топъл.
- "Челото приятно хладно"/"Главата леко ясна"
Отделете 3-5 минути за това основно упражнение. Най-добре е да го правите около три пъти на ден [3]. За да приключите упражнението, започвате с това, което е известно като оттегляне: напрегнете ръцете си. Изпънете енергично, вдишвайки дълбоко, и отворете очите си. Комфортно се връщате към реалността и отново се чувствате освежени и отпуснати.
Средно ниво - Поставете и постигнете целите си!
Ако имате специални резолюции, които искате да приложите успешно, можете да добавите това ниво към основното ниво. (След това поставете оттеглянето в края на вашето обучение: основно ниво - средно ниво - оттегляне.)
На средното ниво, както и на основното ниво, вие създавате нови, индивидуални формули за себе си. Така че формулирате изречения, които произтичат от вашите цели и желания или които трябва да променят поведението ви.
Повтаряте си тези формули отново и отново. Най-добре е да формулирате своите резолюции по конкретен и кратък начин. Трябва също да го опишете положително и с допълнителна мотивация. Това означава, че те ви мотивират да направите нещо [4, 5].
Пример: Започнали сте кето диета. Началото е трудно и забелязвате, че изпадате в стари хранителни навици. Сега е моментът да започнете да използвате автогенни тренировки. Започнете с началното ниво и след това преминете към средното ниво. Можете да измислите индивидуални резолюции за тях: „Ям здравословно, за да се чувствам добре. Имам повече енергия без захар. "
Като съвет ще намерите книга, с която можете да тренирате автогенни тренировки.
PS.: Това е партньорска връзка. Бихте подкрепили Ketosis Portal да продължи да публикува статии за Keto, ако получавате продукти чрез една от тези връзки. Защото бихме получили малък принос от него. Разбира се, това не оскъпява продукта за вас. Той е предназначен само да ви помогне с ориентацията и търсенето на кето продукти, защото ние не забравяме да подберем добри продукти, които бихме закупили или бихме закупили сами.
| И преди сте се проваляли. Сега най-накрая искате да се придържате към диетата си с кетоза и да не се отказвате толкова бързо. | "Не се отказвам и преживявам плановете си." |
| Отдавна сте се хранили нездравословно и не сте обръщали внимание на това, което е добро за вас. Вашето ново решение: отказвате се от въглехидратите с кетогенната диета. | „Ям здравословно и с радост. Правя без захар, тогава се чувствам буден и изпълнен с енергия. " |
| Искате да изградите мускулите си с кето диетата. Понякога се отпускате в спорта. Искате да засилите мотивацията си и да покажете повече ангажираност към най-добрите резултати. | "Давам всичко. Ако дам всичко, не мога да се обвинявам. " |
| Най-накрая отслабнахте с кето. Отдавна сте с наднормено тегло и сте се чувствали неудобно. Ето защо искате да укрепите самочувствието си сега. | „Мисля и действам без страх и ясно.“ |
| Отдавна сте кетогенни. Но поради излишната ви енергия не можете да заспите. Искате да овладеете разстройството на съня си. | "Спя спокойно, дълбоко и здраво." |
Повторете индивидуалното си изречение толкова често, колкото искате - колкото по-често, толкова по-добре. Формирате своите решения и по този начин конкретно увеличавате мотивацията си за определена кауза.
Горно училище - Оформете себе си, както искате!
Когато сте напреднали и ви е лесно да влезете в тази медитативна фаза, все още има последният етап за вас. Горното ниво включва следните точки и подходи, с които можете да работите:
- медитативни, живописни идеи (визуализации)
- Поставете ги в снимки и ситуации и ги изживейте реални, сякаш тук и сега
- Цветове/предмети
- Идеални ценности
- Изграждане на характер
- Индивидуални цели
На най-високо ниво можете да се справите с целите си, като ги визуализирате. Това означава, че визуализирате вашите желания. Трябва да се поставите на мястото на картините и ситуациите и да ги изживеете истински, както тук и сега. Например можете да създадете желани ситуации, които да ви показват като човек, след като сте постигнали целите си:
- Вашата цел: Отслабнете с кето
„Пътят до огледалото е много по-лесен за мен. Заставам пред него и обичам да се гледам. Най-накрая достигнах желаното тегло. Чувствам се здрав и в добра форма. Стомахът ми е тънък и плосък. Сега ръцете и краката ми съвпадат с останалата част от тялото ми. Не се страхувам да наддавам отново. Знам, че кето ще ми помогне да поддържам теглото си. Започвам деня уверено! "
- Вашата цел: Повече енергия в ежедневието
„Виждам, че кето диетата помогна. Започвам деня доволен и спокоен. Чувствам се буден и позитивен. На закуска ми изникват няколко мисли. Днес имам много работа. Но с нетърпение очаквам задачите, които ме очакват днес. Буквално усещам как енергията тече през всяка клетка в тялото ми. " - Вашата цел: Изграждане на мускули без мазнини
„Лежах на плажа. Отдавна не съм бил толкова спокоен. Получавам комплименти от непознати. Когато погледна тялото си, виждам мускулите си леко под кожата. Чувствам се добре в тялото си. Смятам да продължа да премахвам захарта. Гордея се със себе си, че показах постоянство. "
Можете също да използвате визуализация, за да увеличите концентрацията си: „Представете си обект, може би любимия си обект. Не забравяйте цвета му. Прокарайте пръста си върху всяка точка и усетете повърхността й ... "
Ако сте добри в това, можете да отговорите на идеалните ценности в този процес и дори да оформите характера си. Възможностите са неограничени. Има и безброй инструкции за това в интернет. Ще намерите теми като релаксация, намаляване на стреса, загуба на тегло, самочувствие или предотвратяване на изгаряне. Ето няколко видеоклипа, ако сте начинаещ: Отпускане и отпускане | Безпокойство Паника и безпокойство | Основно ниво всички формули (без музика)
Можете също така да намерите добри книги за четене и да се запознаете:
- Автогенно обучение: Ежедневна програма за упражнения за изучаване на базово ниво AT
- Автогенно обучение (с CD): Над 100 възможни приложения за тялото и душата
- Автогенно обучение: основи, технология, приложение
Ако ви е трудно в началото или ако случайно заспите, не се отчайвайте! Необходимо е да се опитате да научите упражнения за автогенно обучение. Ако често сте подложени на стрес и сериозно се интересувате от автогенни тренировки, практикувайте толкова често, колкото можете. С течение на времето ще ви е по-лесно и по-лесно да влезете в режим на релаксация. Редовната практика на основно ниво е предпоставка за изучаване на автогенно обучение [3]. Но разбира се можете да го използвате и като помощно средство за сън.
Може би ви се иска да го направите сега ... или вече сте го опитали? Ако имате опит, напишете коментар или във форума ни за него! И ако искате да научите повече за „Автогенно обучение: Упражнения за кетарианци“, търсите инструкции или за какво се предлагат автогенни тренировъчни упражнения, тогава погледнете по-долу.
Още по темата „Автогенно обучение: Упражнения за кетарианци“:
[1] Petermann, F. & Vaitl, D., (2009). Метод за релаксация - практическото ръководство [4. Издание]. Вайнхайм: Белц.
[3] Крампен, Г. (2012). Автогенно обучение. Ежедневна програма за упражнения за изучаване на АТ начално ниво. Гьотинген: Хогрефе.
[4] Schultz, J. H. (2003). Автогенното обучение: концентрирана саморелаксация. Проба на практическа клинична презентация (20-то издание). Щутгарт: Georg Thieme Verlag.
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-211-69499-2_85
[5] Крафт, Х. (2004). Автогенно обучение. Кьолн: Dt. Издателство „Лекари“.