Авокадото ви прави дебели или добри в загубата на калории Калории

Авокадото не трябва да се счита за храна за угояване. Тя може да бъде част от здравословна, балансирана диета, която подкрепя усилията за отслабване.

Американците и много други хора по света консумират авокадо като част от редовната си диета. Всъщност възрастен американец консумира около 7 килограма авокадо годишно, в сравнение с 1 килограм годишно през 1989 г.

Авокадото не е нова култура; те се консумират от векове и произхождат от Централна и Южна Америка. Въпреки това, глобалната популярност нарасна през последните години.

Сега авокадото се отглежда в други части на света, като Калифорния, за да се поддържа баланс между търсене и предлагане.

Докато гуакамоле, препечен хляб от авокадо и други начини да се насладите на авокадо са популярни, това означава, че трябва да ядете колкото искате.?

Авокадото се счита за плод и е добър източник на много хранителни вещества, но освен това е с високо съдържание на мазнини. Добрата новина е, че съдържанието на мазнини в авокадото е до голяма степен ненаситени мазнини, което е полезно за здравето на сърцето.

Въпреки че авокадото може да бъде част от здравословната диета, която води до загуба на тегло, това не означава, че добавянето на авокадо към вашата диета непременно ще доведе до загуба на тегло.

Съдържание на мазнини в авокадо

Една трета от средното авокадо осигурява около 80 калории, 8 грама мазнини (10% необходими дневно), 4 грама въглехидрати (1% необходими дневно) и 1 грам протеин. 8-те грама мазнини идват главно от мононенаситени мазнини: около 5 грама са мононенаситени, 1 грам полиненаситени и 1 грам наситени мазнини.

Американската сърдечна асоциация (AHA) (1) препоръчва на хората да получават по-голямата част от хранителните си мазнини от храни с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Доказано е, че мононенаситените мазнини помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, така че те се считат за здравословни за сърцето.

Препоръчително е да приемате между 20-35% от дневните калории от мазнини. Най-много прием на мазнини трябва да идва от ненаситени мазнини, включително авокадо, зехтин, ядки и семена.

Препоръчва се да се ядат храни с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини, като авокадо, вместо преработени храни с високо съдържание на наситени или транс-мазнини.

Авокадо витамини и минерали

Авокадото, подобно на други плодове и зеленчуци, е добър източник на много витамини и минерали. Всъщност авокадото осигурява на диетата почти 20 витамини и минерали.

Той е източник на мастноразтворими витамини Е и К и тъй като авокадото е с високо съдържание на мазнини, те могат да помогнат за увеличаване на усвояването на мастноразтворимите витамини А, D Е и К.

Авокадото също е източник на водоразтворими витамини от група В и витамин С. В допълнение към витамините авокадото съдържа минерали на калий, мед, магнезий, манган и следи от желязо.

Комисията за авокадо в Калифорния (2) предполага, че авокадото е добър източник на антиоксидант лутеин. Лутеинът може да помогне за блокиране на усвояването на холестерола и също е полезен за здравето на очите.

Тъй като авокадото осигурява толкова много хранителни вещества, той се счита за хранителна храна. Яденето на диета, богата на храни, богати на хранителни вещества, се препоръчва за общото здраве, тъй като може да помогне за намаляване на риска от някои заболявания.

Управление на влакната и теглото

Една трета от авокадо осигурява 3 грама фибри (11% DV). Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да бъде от полза за отслабване и поддържане, тъй като яденето на храни с високо съдържание на фибри помага да се чувствате сити след хранене.

Диетата с високо съдържание на фибри също може да има по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Повечето американци получават около половината от препоръчителния прием на фибри, което е 25-30 грама на ден.

Яденето на повече растителни храни, като авокадо, може естествено да увеличи приема на фибри и да ви помогне да се чувствате сити.

Авокадото ви дебелее?

Проучване от 2005 г. (3) разглежда ефекта на авокадото върху загубата на тегло като част от нискоенергийната диета.

Участниците бяха разпределени в една от двете групи: получаване на 200 грама авокадо на ден и група, която получава същото количество мазнини (30 грама) от други източници на мазнини, като маргарин или масла.

И двете групи консумират еднакво количество калории с 30% мазнини, 55% въглехидрати и 15% протеини в продължение на 6 седмици.

В края на 6-те седмици изследователите установяват, че участниците в двете групи са отслабнали. Групата с авокадо не е наддавала; следователно това предполага, че авокадото НЕ Е храна за угояване.

Самото добавяне на авокадо към вашата диета няма да повлияе на вашето тегло положително или отрицателно. Това зависи от общия прием на храна, заедно с други жизнени фактори и генетични фактори.

Авокадо и здраве на сърцето

Най-добрият начин да включите авокадо във вашата диета е вместо други мазнини.

Преглед от 2016 г. (4) разглежда данните от 10 проучвания за консумацията на авокадо и здравето на сърцето.

Изследователите установили, че яденето на авокадо значително понижава нивата на холестерола, LDL холестерола и триглицеридите в кръвта, като стигат до заключението, че той може да замести други източници на мазнини.

Само добавянето на авокадо към вашата диета, без да променяте приема на мазнини, може да няма същата полза.

Използването на авокадо вместо други храни с по-високо съдържание на наситени или транс-мазнини се препоръчва за здравето на сърцето.

Начини за използване на авокадо

Авокадото може да се използва вместо масло, майонеза или други супи на сандвичи или препечени филийки. Авокадото може да се използва като заместител на мазнините за печене в повечето рецепти и като основа за много десерти като шоколадов мус, сладолед или пудинг.

Epicurious (5) предполага, че има поне 24 начина да ядете авокадо. Други начини да се насладите на авокадо включват ядене на прости авокадо, като дресинг или пълнене на основната зона с различни топинги като салата от раци или риба тон.

Не забравяйте, че целта за отслабване не е просто да добавите авокадо към нещо, а да го използвате вместо други мазнини във вашата диета.