Атака на тялото с ниско съдържание на въглехидрати
Но какво се крие зад тази форма на хранене? Наистина ли здравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати и как ги спазвате? Ние, диетолозите на Body Attack, ще отговорим на тези и много други въпроси относно начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати в този доклад с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво означава ниско съдържание на въглехидрати?
определение
Целта на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е преди всичко това Отслабване. Но може да се разбира и като терапия за метаболитно заболяване или като обща здравословна форма на хранене. С начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, ежедневните ястия се състоят предимно от зеленчуци, млечни продукти, риба и месо. Мазнините и протеините заместват въглехидратите.
Все повече хора с наднормено тегло, съзнателни за храненето и спортисти се кълнат в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази форма на хранене е известна отдавна в културизма и тренировките с тежести.
Междувременно науката също така предоставя доказателства, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може не само да помогне за намаляване на телесните мазнини, но също така има и подобряващ здравето ефект. Така че чрез a диета с ниско съдържание на въглехидрати намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и остеопороза.
произход
Преди земеделието и земеделието да започнат през 10 000 г. пр. Н. Е., Нашите предци са се хранили много по-различно от нас днес. Менюто им се състоеше предимно от месо, риба, ядки, бобови растения, корени и грудки и беше богато на висококачествени протеини и незаменими мастни киселини. Богати на въглехидрати храни като зърнени култури се отглеждат едва по-късно.
С оглед на факта, че нашите гени са почти идентични с тези на нашите предци, възниква въпросът дали днешните хранителни препоръки всъщност са „подходящи за видовете“.
Все по-популярната диета с ниско съдържание на въглехидрати се основава на това. Тя се основава на връзката с хранителните вещества в храненето от каменната ера и пише a Диета с намалено съдържание на въглехидрати и ориентирана към протеини пред.
Защо ниско съдържание на въглехидрати?
Всички знаят, че излишните мазнини ви правят дебели. Но често са Въглехидрати задейства затлъстяването. Въглехидратите се използват за бързо генериране на енергия. Ако спортуваме или се упражняваме физически, тялото първо изгаря въглехидратите, които се доставят, и тези, съхранявани в черния дроб и мускулите. Ако обаче спортуваме малко или консумираме прекомерни количества въглехидрати, те се превръщат в мазнини и се складират.
Друг проблем е това колебания на кръвната захар, причинени от въглехидратите. По време на конвенционалната диета се обръща основно внимание на диета с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Храните с ниско съдържание на мазнини обаче обикновено са с много високо съдържание на въглехидрати. Хлябът, картофите или оризът често се използват като основна храна по време на диета. Тези храни обаче имат голямо влияние върху нивата на кръвната захар. Рязкото покачване на кръвната захар, причинено от храни, богати на въглехидрати, води до повишено отделяне на инсулин, при което захарта се внася контрабандно в клетките.
Особено силно отделяне на инсулин не понижава кръвната захар до нормалното, а дори и по-нататък. Резултатът е хипогликемия, която ние го наричаме Жажда Усещам. Гладът отново ни кара да прибягваме до храни, богати на въглехидрати, които карат нивото на кръвната захар отново да се повишава и порочният кръг поема своя път. Постоянното отделяне на инсулин не само ви напълнява, но и нарушава хормоналния баланс.
A Диета с ниско съдържание на въглехидрати от друга страна, това може не само да бъде полезно за здравето, но и да помогне ефективно при загуба на мазнини. Постоянното снабдяване с въглехидрати блокира разграждането на мастните резерви за производство на енергия и по този начин затруднява загубата на мазнини по време на диета. A диета с ниско съдържание на въглехидрати гарантира, че инсулинът се освобождава възможно най-малко и по този начин стимулира тялото, съхраняваните елементи дебел за снабдяване с енергия да се демонтира.
Рязкото спадане на нивата на кръвната захар и свързаните с това глад могат да бъдат предотвратени чрез консумация на храни с ниско съдържание на въглехидрати. A по-дълго насищане по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати се постига и чрез увеличения прием на протеини.
Тялото се нуждае от повече енергия, за да смила протеините, отколкото за разграждането на въглехидратите. Протеиновото храносмилане използва 18-25% енергия от основния метаболизъм, докато само 4-7% са необходими за метаболизма на въглехидратите.
Идеално хранене за спортисти
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е установена в културизма от десетилетия. Това е особено полезно за фитнес и силови спортисти мускулен защитен ефект от яйчен белтък. Ако диетата за намаляване на телесните мазнини се основава главно на въглехидрати, тялото първо разгражда мускулната маса, за да генерира енергия, ако има калориен дефицит. Богата на протеини диета може да предотврати това. Диетата, базирана на протеини, може да противодейства на разграждането на мускулите и да стимулира организма рано Мазнините като източник на енергия отстъпи назад.
Здравословна ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Изявления като „протеините ви напълняват“ или „твърде много протеини са нездравословни“ се чуват отново и отново от самоназначени експерти. Научни изследвания обаче опровергайте тези твърдения и понякога дори докажете обратното.
Дълго време повишеният прием на протеини е свързан със загуба на калций. Ниският калциев баланс трябва да доведе до деминерализация на костите и по този начин до остеопороза в дългосрочен план. Неотдавнашни проучвания обаче показват, че остеопорозата е по-вероятно да се дължи на липса на упражнения.
Противниците с ниско съдържание на въглехидрати често изтъкват аргумента, че той е увеличен Прием на протеини би натоварил бъбреците. Това обаче все още не е доказано. Установено е, че дневният прием на протеин от 2 g на kg телесно тегло по никакъв начин не е вреден за здравите бъбреци без предишни заболявания. Само хората с предишни бъбречни заболявания не трябва да надвишават прием на протеин от 0,8 g на kg телесно тегло (Poortmans et al. 2000).
И до днес мнозина са на мнение, че диетата с високо съдържание на мазнини и протеини оказва негативно влияние върху нивата на липидите в кръвта и по този начин увеличава риска от инфаркт. Това обаче не е потвърдено в научните изследвания. Противно на всички очаквания, увеличеният прием на мазнини и протеини всъщност доведе до такъв Подобряване на нивата на липидите в кръвта (Garg 1998, Hays et al. 2003).
Подаграта често се свързва и с повишен прием на протеини. Това е нарушение на метаболизма на уреята, при което киселинните продукти (пурините) не могат да бъдат напълно разградени. Това води до болезнено възпаление и подуване на ставите.
Подаграта е предпочитана от Затлъстяване, прекомерна консумация на алкохол, генетично предразположение и диета, богата на пурини. Месото, рибата и бобовите растения например принадлежат към богатите на пурини храни и трябва да бъдат намалени при хранителна терапия. Не всички храни, богати на протеини, обаче увеличават риска от подагра.
Заключение
Въз основа на многобройни проучвания, настоящите хранителни познания показват, че a Диети с ниско съдържание на въглехидрати, полезни за много хора може да бъде. Препоръчителната диета обаче зависи и от индивидуалните обстоятелства: например, спортистите за издръжливост и любителите на спорта трябва да продължат да ядат високо въглехидрати, тъй като въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за физическо представяне. Ако запасите от въглехидрати не са достатъчно запълнени по време на упражнения за издръжливост, тялото остава само с мазнини като енергиен източник.
Въпреки че това се предлага в достатъчно количество, за организма е много скъпо да преобразува мазнините в енергия. Следователно в случай на по-голямо натоварване организмът отново се връща към захарта като доставчик на енергия. Недостигът на въглехидрати води до намалена производителност по време на упражнения за издръжливост, така че резервоарите трябва да се попълват с помощта на богати на въглехидрати течности между тях.
Също така Метаболитният тип е от решаващо значение има ли смисъл диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хората, които имат проблеми с напълняването поради бързия си метаболизъм, се нуждаят от много енергия под формата на въглехидрати. Вашият дневен прием на въглехидрати трябва да бъде поне 60% от общата ви енергия.
За съжаление няма диетични препоръки, които да важат еднакво за всички. В зависимост от физическата активност, метаболитния тип и физическото заболяване се прилагат различни насоки, които все още се изследват от науката. Ясно е обаче едно: едно Диета с ниско съдържание на въглехидрати е за по-голямата част от населението препоръчително, може ли Намаляване на теглото подкрепа и предотвратяване на заболявания, свързани с диетата.
Източник на изображението: Shutterstock (Робин Финизи, Yellowj)
Библиография:
Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E: Консумация на протеини и минерална плътност на костите при възрастни хора: Проучването Rancho Bernardo. Am J Epidemiol 155 (2002) 636-644
Poortmanns JR, Dellalieux O. Правят ли редовните високопротеинови диети потенциален риск за здравето при бъбречната функция при спортистите. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10: 28-38
Garg A. Диети с високо мононенаситени мазнини за пациенти със захарен диабет: метаанализ. Am J Clin Nutr 1998; 577S-82S
Hays JH, DiSabatino A, Gorman RT et al. Ефект на диета с високо съдържание на наситени мазнини и без нишесте върху серумните липидни субфракции при пациенти с документирани атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания. Mayo Clin Proc. 2003; 78: 1331-1336
Westman, E.C. и др. (2007): нисковъглехидратно хранене и метаболизъм, Am. Jour. Clin. Nutr. 86
Arndt K, Korte St., (1997): Анаболната диета: кетогенна диета за културисти, Novagenics, 6-то издание
Lutz, W., (2004): Живот без хляб, Научната основа на нисковъглехидратното хранене, ИНФОРМИРАНО, Fachagentur für Medizin GmbH, 15-то издание
Worm, N., (2009): LOGI-Methode: Glücklich und schlank, Издател: Systemed, 8-мо издание Laymann DK, et al., (2003): Намаленото съотношение на диетични въглехидрати към протеини подобрява телесния състав и липидите в кръвта профили по време на отслабване при възрастни жени, Journ. Nutr. 133
Foster-Powel, K., Holt, S.H., Brand-Miller, J.C., (2002): Международна таблица на стойностите на гликемичния индекс и гликемичния товар, Am. Jour. Clin. Nutr. 76
Nordmann, AJ., Et al., (2006): Ефекти от нисковъглехидратните vs. диети с ниско съдържание на мазнини за загуба на тегло и сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания., Arch. Int. Med. 166