ASICS съвети за хранене за ASICS маратонски тренировки

Разработването на ваш собствен хранителен план за маратонски тренировки може да играе огромна роля за това колко добре ще се справите в следващото си състезание. Вашата маратонска диета ще ви държи под напрежение през тези дълги месеци на тренировка и в състезателния ден. Ето защо изборът на храни, които помагат на тялото ви да изгради устойчивост и краката ви е жизненоважно.

маратонски

Събрахме нашите най-добри съвети за хранене за маратонски тренировки, за да можете да изберете правилната диета.

Каква е науката зад планирането на маратонска диета?

Накратко, науката за това какво да ядем по време на маратонски тренировки не е особено ясна. Дълго време приетата наука за маратонската диета беше, че трябва да консумирате „въглехидратно натоварване“, докато тренирате. Идеята беше, че бягането на дълги разстояния изчерпва гликогена в мускулите (ефективно запасите от енергия). Ето защо, бегачите трябва да се опитат да заменят това с допълнителни въглехидрати от тестени изделия, ориз, хляб и други нишестени храни. Сега обаче спортните учени обикновено препоръчват по-балансирана диета, без да се фокусират върху въглехидратите (с изключение на последните 2-3 седмици тренировки).

Има и някои маратонски тренировъчни планове за хранене, които препоръчват да се избягват въглехидратите. Вместо това трябва да ядете повече мазнини и протеини.

Достатъчно е да се каже, че всичко това може да обърка маратонците. В крайна сметка може да е полезно да опитате няколко различни диети, за да решите какво работи за вас - защото всеки бегач е различен.

Стремете се към балансирано и разнообразно хранене

Независимо дали напълвате чинията си с допълнителни тестени изделия или не, трябва да осигурите разнообразна и балансирана диета по време на маратонската си тренировка. Трябва да включите всичките пет основни групи храни и да получавате доста количество от тях през целия ден, тъй като всички те осигуряват ценни хранителни вещества за тялото ви и помагат за възстановяването и растежа:

    Въглехидрати за производство на енергия:

Включете нишестени храни като тестени изделия, овес, ориз, хляб, кус-кус, зърнени храни и картофи

Протеини за растеж, възстановяване и минерали:

мазна риба, миди, червено и бяло месо, ядки, яйца и тофу

Млечни продукти за калций:

Мляко, кисело мляко, сирене и хранителни добавки

Плодове за минерали, витамини и фибри:

Стремете се към широк диапазон

Зеленчуци и бобови растения за минерали, витамини и фибри:

Смесете листни зеленчуци с други зеленчуци и бобови растения

Кога трябва да се храните по време на маратонски тренировки?

Един от най-важните хранителни съвети за маратонските тренировки е да запомните времето на вашата диета. Обикновено се препоръчва да ядете в рамките на 20 до 30 минути след тренировката си, тъй като това е, когато тялото ви плаче за храна и абсорбира хранителните вещества особено бързо. Разбира се, може да нямате време да приготвите храна, но поне да искате да ядете банан, предварително приготвен сандвич или зърнени/енергийни блокчета (въпреки че трябва да избягвате тези с добавена захар).

Не забравяйте да се хидратирате!

По време на маратонски тренировки и състезания неизбежно губите много течности чрез потта. Следователно адекватната хидратация е важна и трябва да се опитате да отпивате по няколко глътки от бутилката на всеки половин час. Изводът е да не пиете твърде много вода - не искате да напълнявате излишно или да правите почивка в тоалетната. В допълнение към питейната вода може да бъде полезно да изберете напитка с електролити, която да замести солите, загубени от потта - това може да помогне за предотвратяване на спазми.

Закуска в деня на маратона

И така, какво трябва да ядете сутринта на маратона? Страхотна идея е да помислите за закуската си предварително и да планирате хранене, за което знаете, че ще ви даде енергия за бягането. Като цяло това е нещо относително леко, което ще ядете поне два часа преди началото на състезанието. Той трябва да съдържа сложни въглехидрати и пълнозърнести храни за по-бавно и по-равномерно освобождаване на енергия.

Популярни маратонски закуски са:

  • Две филийки препечен хляб с фъстъчено масло и сладко
  • Багел с пушена сьомга и крема сирене
  • Купа гранола и банан
  • Каша с мед, стафиди и банани
  • Купа ориз

В крайна сметка, докато придобивате повече опит с маратони, ще намерите идеалната си закуска.

Също така си струва да тествате маратонската си закуска по време на тренировката си и да видите дали тя ви подхожда добре - никой не иска да избяга 42,195 километра с тежък стомах. На един от по-дългите си тренировъчни писти, опитайте вашата планирана дневна закуска, за да сте сигурни, че не се чувствате неудобно.

Натоварване с въглехидрати през периода на изтъняване

Въпреки че вече не се счита за „най-добра практика“ да се консумират големи количества въглехидрати по време на месеци упражнения, обикновено се препоръчва през последните две до три седмици преди маратона. Отново целта не е да ядете планини от обикновен ориз или юфка, а да направите храни с високо съдържание на въглехидрати по-голяма част от чинията си с всяко хранене. Дори нещо толкова просто като допълнително парче пълнозърнест препечен хляб за закуска или няколко сладки картофи за обяд, всички тези допълнителни въглехидрати ще ви помогнат да напълните енергийните си двигатели за надпреварата напред.

Въпреки че не съществува такова нещо като „правилна“ маратонска диета - всеки бегач е различен - ако следвате някои от съветите по-горе, когато създавате своя план за хранене на маратонски тренировки, ще получите важни градивни елементи за успешното бягане.

РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН

Вие ще бъдете първият, който ще разбере всичко за нови продукти, ексклузивни събития и онлайн оферти.