Артишок; ползи за здравето, хранителни ползи, идеи за рецепти, готвене и
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Артишокът се различава от повечето зеленчуци с високото си съдържание на полифеноли и инулин - пребиотични фибри - които му дават множество ползи за здравето. Листата му са широко проучени от изследователите и се използват в билколечението. Сладък на вкус, той се ползва почти универсално на масата, особено тъй като се поддава на много рецепти, от аперитив до основно ястие.
Хранителен профил на артишок
Артишокът е с ниско съдържание на калории. Той е богат на витамин В9, полифеноли с антиоксидантни свойства и инулин, влакно, което е един от пребиотиците. Също така осигурява значителни пропорции на други витамини от група В, витамини С и К, минерали и микроелементи, калий, магнезий, мед, манган.
Среден прием на 100 г варен артишок
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) на 100 g варен артишок (*)
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) за варен артишок (сърце и основа на листата, т.е. 150 g) (*)
От които наситени
На 100 g суров артишок: 260 mg
На 100 g суров артишок: 57,8 mg
От които фенолни киселини
На 100 g суров артишок: 202,2 mg
Източник: Таблица за състава на Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ и база данни Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu
(*) Хранителната референтна стойност (NRV) е средният прием, препоръчан за възрастен, приет от Европейския орган за безопасност на храните (Efsa). Той служи като ориентир за етикетирането на хранителните продукти на предварително опакованите храни.
Хранителните ползи от артишок
Прием на енергия
С принос от 33 kcal на 100 g, артишокът е с ниско съдържание на енергия. Съдържанието на въглехидрати от 5% е средно за зеленчуците; веднъж приготвен, той съдържа само 1%, голяма част от които се елиминира във водата за готвене. Следователно артишокът е напълно подходящ в случаи на диабет или наднормено тегло, особено тъй като е особено засищащ благодарение на високия прием на фибри.
Съдържание на вода
Артишокът е предимно вода, 86%. Той помага за хидратирането на тялото: яденето на едно е като изпиването на малка чаша вода. Богат на вода и добър източник на калий, има диуретичен ефект (улеснява бъбречното елиминиране).
Съдържание на влакна
Артишокът е богат на фибри и е един от зеленчуците с най-добрите фибри. Това е главно инулин, влакно с пребиотичен ефект: ферментирало в дебелото черво и чиято редовна консумация насърчава растежа на бактерии, считани за полезни за здравето 1 2. Например, проучване показа, че консумирането на 5 g на ден артишок инулин значително увеличава количеството бифидобактерии, присъстващи в изпражненията и по-умерено на лактобацилите (3). Пребиотиците, и по-специално инулинът, засилват бариерния ефект на чревната лигавица и следователно ограничават риска от инфекция от опасни микроби. Ферментацията на дебелото черво, причинена от инулин, води до по-добро усвояване на някои минерали като калций или магнезий (които се разтварят от него) и леко ускоряване на чревния транзит. От друга страна, той увеличава производството на чревни газове и може, в зависимост от чувствителността на всеки, да причини храносмилателни разстройства, подуване на корема или дори коремна болка 2. Артишокът може да се понася зле от хора с раздразнителни черва 3 .
Кокосът
Шоколад
Съдържание на минерали
Артишокът има добри нива на калий, калций и магнезий, които му придават алкализиращ ефект (неутрализиране на излишната киселинност, генерирана от излишък на сол или протеин или дори физически упражнения), благоприятен за здравето на костите и за регулиране на кръвното налягане. Той осигурява много микроелементи, по-специално мед и манган със свойства на антиоксидант и желязо.
Съдържание на витамини
Артишокът е много богат на витамин В9 (44% от хранителната референция), който допринася за сърдечно-съдовата профилактика и чиито нужди се увеличават малко преди зачеването и през първия триместър на бременността за правилното развитие на системата. Нервна система на плода . Той е добър източник на витамин К, основен за съсирването на кръвта и калцификацията на костите. Той осигурява всички витамини от група В (с изключение на витамин В12), както и витамин С, малко променен при готвене (защитен от сено и листа).
Съдържание на полифенол
Артишокът е един от най-богатите на полифеноли, флавоноиди и особено фенолни киселини зеленчуци, с антиоксидантни свойства. Ако флавоноидите се разграждат частично по време на готвене, проучване показва, че съдържанието на фенолни киселини и антиоксидантната способност на артишок се увеличават след готвене с вода, пара или тиган, тези съединения стават и по-асимилируеми (4). Друго проучване показва, че готвенето под вакуум (особено използвано в ресторанти или от някои производители на хранителна индустрия) запазва добре полифенолите 5. Готвенето на артишок при ниска температура също би бил добър начин да се запазят неговите антиоксидантни способности 5 .
Ползи за здравето от артишок
Артишокът се използва като лек от древни времена (особено срещу храносмилателни разстройства) от египтяни, гърци и римляни. От 16 век той придобива репутацията на „добър“ за черния дроб и се предписва в случай на жълтеница (хепатит). В наши дни неговите екстракти или сок продължават да се използват в билколечението по множество показания.
Много изследвания също се интересуват от въздействието върху здравето на неговите екстракти, получени от листата. Работи се и върху ползите от него, когато се яде цяло като зеленчук. Описаните ефекти са свързани с приема на инулин или специфични полифеноли 6 .
Артишок и хиперхолестеролемия
Сок от артишок или екстракти от листата му са тествани в няколко проучвания при хора с висок холестерол. В едно от проучванията приемането на 250 mg екстракт от листа за 8 седмици повишава нивото на HDL-холестерол в кръвта ("добър холестерол") и понижава LDL ("лош холестерол"), отколкото общия холестерол (7). Но други проучвания не намират този обещаващ резултат. Независими изследователи, които са съставили проучванията по този въпрос, заключават, че екстрактите от листата на артишок (богати на полифеноли и по-специално на кофеилхининови киселини) представляват потенциален интерес, но смятат, че тяхната ефективност все още не е доказана.