Здравословни въглехидрати или тайни без калории
Пастата може да се счита за здравословна по отношение на въглехидратите. Въпреки че повечето калории в пастата идват от въглехидрати, те имат нисък гликемичен индекс. Изследванията показват, че приемът на макарони е свързан с по-малка обиколка на талията и може да допринесе за по-малък риск от наддаване на тегло в корема.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни за отслабване, но дали храните с високо съдържание на лоши въглехидрати предотвратяват загубата на тегло? Те имат отрицателна репутация, тъй като някои храни, като рафинирани зърнени храни, десерти, пакетирани закуски, подсладени зърнени храни и подсладени напитки, могат да причинят висока кръвна захар.
Това повишава нивото на инсулин за придвижване на глюкозата от кръвния поток към клетките на тялото, което е необходимо за енергията или нейното съхранение. Инсулинът също така насърчава съхранението на мазнини, така че високите нива на инсулин, особено често през деня, могат да доведат до повишен риск от наддаване на тегло.
Това до голяма степен доведе до ниската популярност на въглехидратните диети. Въпреки че е вярно, че нисковъглехидратната диета може да ви помогне да отслабнете, това не означава, че всички въглехидратни храни са вредни за отслабването.
Много хора смятат, че тестените изделия не са полезни за здравето поради въглехидратите. Въпреки това, както при много храни, не е лесно да се класифицират макароните като добри или лоши.
Те всъщност имат нисък гликемичен индекс, мярка за това как една храна ще повлияе на кръвната захар.
Някои изследвания също така предполагат, че когато се ядат като част от средиземноморската диета, тестените изделия не увеличават риска от наддаване на тегло. Както при всяка храна, това зависи от това колко тестени изделия ядете и какво комбинирате с нея.
Великден ви дебелее?
Чаша варени тестени изделия съдържа около 220 калории, 1,3 грама мазнини, 43 грама въглехидрати, 2,5 грама фибри и 8 грама протеини.
Чаша се счита за средна порция, но това количество всъщност е равно на порция от 56 грама зърнени храни.
Препоръките за жените между 31 и 50 години са 170 грама зърнени храни на ден, а мъжете между 31 и 50 години 198 грама еквивалентни на ден. Частите зърнени храни, консумирани на ден, могат да варират в зависимост от дейностите и здравословните фактори.
Ако ядете тестени изделия като част от вашата диета, може ли това да ви накара да наддавате? Според статия в TIME 2016 (1) изследванията показват, че макароните, които са част от средиземноморската диета, не увеличават риска от угояване.
Изследователите анализирали данни от повече от 23 000 души и установили, че приемът на тестени изделия не е свързан с увеличаване на теглото.
Всъщност е доказано обратното: яденето на тестени изделия е свързано с по-малка обиколка на талията и консумацията им може да намали риска от наддаване на тегло в коремната област.
Означава ли това, че можете да ядете колкото се може повече тестени изделия без страх? Неправилно!
Изследователите предполагат, че положителната връзка между консумацията на макаронени изделия вероятно се дължи на италианци, които ядат по-малки порции като част от средиземноморската диета.
Тази диета е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни за сърцето масла. Като цяло италианците получават повече движение в начина си на живот в сравнение със западните общества.
Паста и гликемичен индекс
Въпреки че повечето калории в макароните идват от въглехидрати, тестените продукти имат нисък гликемичен индекс (GI).
Гликемичният индекс може да оцени въздействието, което храната ще има върху повишаването на нивата на кръвната захар. Някои изследвания (2) показват, че диета с висок GI може да увеличи риска от метаболитен синдром и някои видове рак.
Как мога да имам нисък GI предвид нивото на въглехидратите?
Тестените изделия от твърда пшеница съдържат голямо количество устойчиво нишесте. Поради това разграждането на молекулите на въглехидратите се спира и нивата на глюкозата се покачват бавно след ядене на тестени изделия.
Harvard Health (3) изброява спагети с GI 49. Нисък GI ще се счита за 55, среден GI 56-69 и висок GI от 70 и нагоре. Въз основа на GI, тестените изделия могат да се считат за добри по отношение на въглехидратите.
Въпреки това, размерът на порцията също трябва да се вземе предвид при анализиране на ГИ. Начинът, по който готвите, също може да повлияе на IG. Готвенето al dente може да поддържа вашия GI нисък. Ако се готвят, докато станат каша, ГИ може да се увеличи.
Размер на порцията
Размерът на порцията е един от основните фактори при определяне как дадена храна може да повлияе на здравето. Яденето на голяма купа макаронени изделия ще има различно въздействие от консумацията на макаронени изделия като малък компонент на балансирано хранене.
Половин чаша тестени изделия се счита за част от USDA. Следователно, консумирането на чаша паста осигурява 2 порции от дневната нужда.
Измерването на тестени изделия преди ядене може да ви помогне да порционирате правилно. Половин чаша или дори чаша тестени изделия може да изглеждат малки! За да увеличите размера на порцията си, добавете разнообразие от зеленчуци и бобови растения.
Опитайте различни видове паста
Ако сте с непоносимост към глутен или просто искате да експериментирате с различни видове тестени изделия, има различни сортове, които можете да намерите в хранителните магазини. Пастата от бобови растения може да има по-високо съдържание на фибри и протеини и дори има макаронени изделия от киноа или кафяв ориз.
Можете да се откажете от брашното, за да направите зеленчукови юфка. Има кухненски приспособления, които могат да ви помогнат да нарежете зеленчуци на тестени изделия или да закупите предварително опаковани зеленчуци под формата на юфка. Тези опции, разбира се, ще са по-богати на фибри и по-нискокалорични.
Пастата, приготвена от зеленчуци, е по-здравословна от нормалната паста?
Към зеленчуковите тестени изделия (които могат да бъдат с различни цветове) се добавя зеленчуков прах или пюре. Въпреки че мога да твърдя, че предлагам порция зеленчуци, имайте предвид, че яденето на тези макарони не е заместител на яденето на истински зеленчуци във вашата диета.
Какво друго ядете освен тестени изделия?
Когато ядете тестени изделия, уверете се, че порцията е малка. Половината от чинията трябва да се напълни с плодове или зеленчуци.
Комбинирането на тестени изделия със салата и добавяне на зеленчуци към тестения сос са лесни начини да увеличите количеството храна, което ядете, като същевременно поддържате количеството калории.
Какъв сос използвате? Крем сосовете могат бързо да добавят калории. Доматените сосове имат по-ниско съдържание на калории и осигуряват добър източник на антиоксиданти, но обърнете внимание на съдържанието на захар в сосовете в бурканите.