ARM RACE - шокова програма - Fit4Pro - Хранителни добавки
Прекъснете тренировъчната програма за трицепс и шокова програма
НЕ ЧЕ ИМАХТЕ НИКОГА СНИМКА ПРЕД ОГЛЕДАЛОТО, но да предположим, че ще имате. Ще видите вашите пекторални, коремни, делтоидни и бицепси. Но това е мускул на горния влак, който може да не забележите много добре по време на тази лична „програма за полагане“: трицепсите. Въпреки че това е значително по-голям мускул от бицепса, не винаги го виждате. Ето защо той може да стане жертва на вариант на поговорката „очите не се виждат“, адаптиран към културизма.
С други думи, вие сте склонни да пренебрегвате мускулите, които не виждате постоянно (бицепсът на бедрената кост страда още по-зле). „Може да не обръщате много внимание на трицепса“, казва личният треньор Гунар Питърсън, специалист по обучение и хранене, жител в Бевърли Хилс. „Но това е функционален мускул и трябва да го натоварвате със същата интензивност, с която тренирате - или трябва да кажа, претренирайте - бицепсите си.“.
Без чифт силни трицепси не можете да изпълнявате правилно тласкащите движения
Когато казва, че е функционален, Питърсън се позовава на голямото разнообразие от движения на тягата, при които трицепсът се намесва. От бутане в леглото до бутане на противник в баскетбола или бойните изкуства. Без чифт силни трицепси не можете да изпълнявате правилно тласкащите движения; което ограничава не само силата, но и масата на горния влак.
Като цяло, за трениране на функционалната сила и експлозивната сила на трицепса, упражнения като удължаване назад с дъмбели не са най-добрият метод. Тези удължения не са лошо упражнение. Но те няма да ви дадат желаните резултати и които трябва да съответстват на усилията във фитнеса. В тази ултра-функционална програма за обучение; половината от движенията са сложни. Дори изолиращите съдържат определен елемент на изненада, за да шокират мускулите и да ги направят по-големи и по-силни.
Извършването на твърде много изолационни движения е, по мнението на Питърсън, една от най-често срещаните грешки в тренировките за трицепс. „Виждам много удължения на гърба с дъмбели и удължения на кабели с едно рамо - съответстващи по отношение на ефективността за нарастване на масата и силата на концентрирани бицепсови огъвания. Всичко това са добри упражнения, но ако времето ви във фитнеса е ограничено и искате да добавите тежест, трябва да изберете упражнения, които ви позволяват да работите с по-големи тежести. “.
Питърсън комбинира трицепса с краката
Друга често срещана грешка, която мнозина допускат, е да тренират трицепсите всеки път с една и съща мускулна група - обикновено гърдите или бицепсите. Питърсън също комбинира трицепса с тези групи, но също така обича да тренира трицепса си с крака. За да въведете още по-голяма промяна в тренировките, редувайте комплекти колени с набори от паралелни лицеви опори.
„Знам, че културистите веднага ще кажат, че не можете да го направите - но можете. Харесвам сърдечно-съдовия ефект от постоянното движение на кръвта между различните области на тялото и това също е от полза за развитието на издръжливост, използвам го с всички, които тренирам и дори работи. След паралелни огъвания и лицеви опори преминавам към удължаване и сгъване на крака и ги комбинирам с лицеви опори отблизо или удължения на хелкометър. Много харесвам този тип тренировки. "
Питърсън е спечелил репутация, че използва уникални упражнения, които освен че активират целевия мускул, подобряват и цялостната физическа форма, мускулен контрол и сила. Шестте упражнения за трицепс, които представям тук, също попадат в същата категория. Опитайте тази тренировъчна програма и скоро вашият трицепс няма да остане незабелязан.
ОБУЧЕНИЕ
Изберете две от тези упражнения и изпълнете 3-5 серии от всяко. „Не знам дали бих могъл да добавя трето упражнение“, казва Питърсън. "Но ако сте напреднал културист, може би не е лоша идея." Питърсън обикновено препоръчва между 6 и 20 повторения на серия. Ако целта е да увеличите масата на трицепсите си, броят на повторенията трябва да бъде между 6 и 12. Изпълнявайте тази тренировка два пъти седмично. Това би означавало повече претрениране, казва той.
- Трицепс триефект
- Диамантени плувки
- Разширения с TRX устройство или Bandit's Rings
- Плувки с тесен захват и плувки в обратна посока при успоредките на Lebert
- Плува с ръце близо до медицинската топка
- Неравномерни удължения над главата за трицепса