АРАД МАРАТОН
Общи правила за причините за обучение
Балансираната диета е един от факторите, който влияе върху тренировката на спортистите, като е наистина ефективна, когато е постоянна и генерира правилни хранителни навици.
Тренировъчното съотношение може да варира количествено (по брой калории) в доста широки граници, от един човек на друг, като средните стойности са около 3500 конски сили за мъже и 2800 Кон за жени.
Проучвания, проведени върху 400 спортисти, показали, че са получени най-добри резултати, като се спазват следните пропорции на основните хранителни вещества в храната:
15% протеин, като се спазва съотношението животински протеин/растителен протеин в Ґ Ґ 1
тъй като животинските протеини имат висока биологична стойност, а растителните протеини са придружени от ценни антиоксиданти.
30% липиди (мазнини), така че растителните и рибните липиди/общите липиди са 2/5, тъй като растителните липиди са по-малко инкриминирани за атеросклероза от тези от животински произход, и омега3 и полиненаситените мастни киселини намаляват риска от коронарна болест на сърцето.
55% въглехидрати, като се спазва съотношението Kcal на прости захари/Общо Kcalв ‰ ¤ 1/10
за да се избегнат излишните прости захари с бързо усвояване.
Като общо правило избягвайте мазни и несмилаеми храни (колбаси, майонеза, сосове, пържени мазнини, кремообразни сладкиши, бутер тесто) и алкохолни напитки, яжте минимум 2 сирена. течности (обикновена минерална вода, плодов сок)/ден, но не пийте по време на хранене, половин час преди и 2 часа след хранене.
Като пример за меню за периода на обучение:
Закуска: зърнени храни с мляко, яйца, унции или млечни продукти; хляб или галета; компот или мед; прясно изцеден плод или плодов сок; масло.
Обяд: салата от сурови или варени зеленчуци (патладжан, чушки); месо или риба (на фурна или на скара или на пара); зеленчуци или зеленчуци на скара; плод.
Снек: слаб чай или кафе или кисело мляко.
Вечеря: зеленчуково пюре; месо или риба или яйца; порция брашнени или зелени зеленчуци; плодове или плодова салата.
И не забравяйте, че в деня на състезанието последното хранене преди кроса трябва да се приема поне 3 часа преди бягането и то трябва да бъде балансирано хранене. и uІ ™ злато за смилане!
A. - F., Creff, Наръчник по диететика в съвременната медицинска практика, преработено издание от D. Layani, преведено от C. Fitcoschi и E. Cojocaru, издателство Polirom, Iaï I i, 2010
Р. Баллентин, Диета и хранене в холистичен подход, превод на C. Macovei, издателство Curtea Veche Bucharest, 200