Аптека за дехидратация в HIT Alte Messe, клон на Petersbogen-Apotheke e
Ако ви липсва сила в тениса и във фитнес студиото или ако стъпките стават все по-трудни по време на тренировка за издръжливост, не е задължително това да се дължи на липса на фитнес. Понякога спортистът просто пие твърде малко или твърде късно.
Дори при нормално натоварване възрастен човек губи между два и два и половина литра течност на ден. Обикновено тялото отделя по-голямата част от това количество с урината, останалото се губи в кожата, белите дробове и изпражненията. Колко влага отделя кожата зависи от влажността на въздуха, външната температура и най-вече от товара. Тази връзка лесно може да бъде обърната в спорта. Тук тялото губи вода и минерали в далеч по-големи количества чрез изпотяване.
Загуба на производителност поради загуба на течност
Намаление на ефективността с до 20 процента се случва при 60-килограмов спортист със загуба на 1,2 литра течност. Това съответства на загуба на тегло в течна форма от два процента. Ако се загубят повече от 3 литра течност (пет процента), могат да се появят световъртеж и проблеми с кръвообращението.
Пийте навреме и правилно!
За дългосрочно регулиране на баланса на течностите, жаждата е подходящият индикатор. Това не е така при стрес обаче, защото спортистът изпитва жажда само когато вече има недостиг на течности. Поради тази причина спортист, който се напряга и се поти, трябва да пие съзнателно и да не чака да ожаднее. Поради тази причина спортистите трябва да пият достатъчно преди да започнат да тренират и да използват по-малки количества от 0,1 - 0,2 л, за да заместват течностите си по време на почивките.
Напитките не трябва да са ледени. Оптималната им температура е от 15 до 20 градуса. Съставът им също играе важна роля. Те трябва да бъдат възможно най-изотонични, т.е. Съдържат същото общо количество разтворени вещества като нашата кръв. Само тези, които пият правилното нещо навреме и в достатъчни количества, ще стабилизират свойствата на потока на кръвта и ще предотвратят загуба на ефективност.
Стойте далеч от Cola & Co.!
Напитките с високо съдържание на захар като кола и лимонади са по-малко подходящи като спортни напитки. Поради голямото количество захар течността по-бавно попада в тялото, така че се предотвратява бърза подмяна на отделената вода.
Препоръчителни напитки
Препоръчителни напитки по време и след тренировка са неподсладени плодови и зеленчукови сокове, разредени с минерална вода. Съотношението на сок към минерална вода от 1: 3 до 1: 5 е благоприятно. Шприцът с ябълков сок е точно след тренировка. Минералната вода, препоръчана за спортисти, трябва да съдържа натрий и магнезий (400 до 600 mg натрий и около 100 mg магнезий на литър). За благоприятно съотношение калций-магнезий, той трябва да съдържа около два пъти повече калций от магнезия. Освен това се препоръчва нисковъглеродна вода, тъй като тя се понася по-добре и може да се пие в по-големи количества.
Изотоничните напитки, които се предлагат като готови продукти или прах, са най-модните. Терминът "изотоничен" не казва нищо за това кои вещества всъщност се съдържат. Напр. 0.9% физиологичен разтвор или пет процента разтвор на глюкоза са еднакво изотонични в кръвта. Няма фиксиран списък на съставките за изотонични напитки, така че съставът им е много различен.
Внимавайте с монопрепаратите!
Препоръчва се внимание с многобройните минерални препарати, рекламирани като спортно хранене. Неконтролираното поглъщане на така наречените монопрепарати, които съдържат само един минерал, може да изведе минералния баланс от равновесие и да инхибира усвояването на други важни минерали. Следователно те трябва да се приемат във високи дози само след консултация с лекар или фармацевт.
Изкуственото снабдяване с витамини и минерали може да има положителни ефекти само ако има недостиг. Балансираната пълноценна диета с много пресни плодове и зеленчуци прави тези допълнителни препарати до голяма степен излишни в развлекателните спортове.
Ако бързо компенсирате загубата на пот и запълните енергийните си запаси, ще съкратите времето за регенерация и ще бъдете отново по-бързо в състояние. Идеалното е да възстановите добре половината от загубите на течности, ако е възможно, в рамките на два часа след тренировка.
Ако искате да знаете точно колко течности губите по време на тренировка, трябва да се претеглите преди и след. Разликата показва загубата на вода. Най-малко 50 процента от това количество трябва да бъдат върнати в тялото в рамките на два часа след тренировка.