Април 2010 г. Здрави донори на сила за физически трудолюбиви хора »Рецепти за готвене

Принос

Коментари

Изтощителната физическа работа ви прави наистина гладни - всички знаят това от личен опит. Известно е също така, че по-големите хранения могат да се понасят по-добре, ако след това трябва да се упражнявате отново. Това обаче не дава карт бланш за мазни, с високо съдържание на захар или като цяло нездравословни хранителни навици - дори в този случай, повишена производителност и благосъстояние могат да бъдат постигнати само ако човек се храни разумно и здравословно.

От Даниела Грач

В допълнение към енергийните нужди, за да осигурим всички наши поддържащи живота функции като дишане, сърдечна дейност и телесна температура (базална скорост на метаболизма), ние се нуждаем от допълнителна енергия (скорост на метаболизма на производителността) в зависимост от физическото и умственото представяне на работното място и в свободното време. Потребността от енергия може да се определи индивидуално чрез антропометрични измервания и/или чрез (в) директна калориметрия. Ако не е възможно да се определи индивидуалното енергийно изискване, има насоки за ориентация, разделени на възрастови групи и пол (референтни стойности на D-A-CH).

По-високи енергийни изисквания

Тялото консумира повече енергия чрез физически взискателни дейности, отколкото например докато седите. Потребността от енергия е значително по-висока за трудолюбивите хора. Законът говори за тежък физически труд, ако мъжете използват повече от 2000 работни килокалории (8374 джаула) по време на осем часов работен ден и повече от 1400 работни килокалории (5862 работни килоджаула) от жените. Възрастен мъж, който работи усилено физически, има обща енергийна нужда от около 3100–3500 kcal, трудолюбива жена на възраст между 25 и 51 години има 2400–2700 kcal. За сравнение, дневната нужда от енергия на жена на същата възраст, когато се занимава с лека физическа работа, е около 2000–2200 килокалории. Професии (приложими за жени и мъже), които попадат под термина тежък труд, са например пекари, строителни работници, миньори, превозвачи на поща (предимно разходки), работници в реколтата, горски работници, градинари, фермери, домакински работници, сервитьори, работници в грижите, готвачи, масажисти, чистачи Домашна помощ, зидари и винари.

Здравословното хранене ви дава сила

Поради физическото натоварване, причинено от работа, тялото се нуждае от балансирана диета в допълнение към увеличения енергиен прием, за да поддържа работоспособността и здравето си. Въпреки увеличената консумация на енергия, постоянната консумация на мазни храни и сладки напитки ще увеличи теглото и ще донесе със себе си риск от захарен диабет, подагра, високо кръвно налягане и други вторични заболявания. Допълнителната нужда от килокалории (килоджаули) може да бъде покрита от няколко хранения на ден и „здравословни мазнини“ като растителни масла или ядки. Те осигуряват ценни мастни киселини (напр. Омега-3 мастни киселини), витамини и вторични растителни вещества (особено фитостероли), които могат да противодействат на гореспоменатите заболявания.

Здравословни алтернативи

Консумацията на животински и най-вече скрити мазнини, като например в мазни колбаси и месни продукти (Leberkäse, салам, допълнителна наденица, черен дроб, Käsekrainer и др.), Майонеза, пържена храна (пържени картофи, рула от шницел и др.) Или готови ястия като хамбургери, пица и др. може да бъде значително намален. Тук няма забрана - трябва да обърнете внимание на количеството и честотата! А също така можете да изберете алтернативи: наденица с ниско съдържание на мазнини и месни продукти (кракауер, шунка, колбас от шунка), постно печено свинско месо, говеждо месо, натурален шницел. А намазките със сирене и извара също са идеални за промяна. Що се отнася до пицата, тя може да бъде и такава с шунка, маргарита или вегетарианска версия. Вместо пържени картофи, можете да изберете много магданоз картофи, тестени изделия или ориз като гарнитура.

Повече протеини

Като цяло трудолюбивите хора имат по-високи нужди от протеини, но това не би трябвало да е карт бланш за прекомерна консумация на месо. Трябва да се отбележи, че животинските протеинови източници са също източници на холестерол и мазнини. Рибите трябва да са на масата поне веднъж или два пъти седмично. В допълнение към висококачествените протеини, рибата осигурява ценни омега-3 мастни киселини. От екологична гледна точка местните риби като пъстърва, алпийска сьомга или щука са за предпочитане. По принцип гарнитурите, хлябът, плодовете, зеленчуците и салатите трябва да съставляват основната част от диетата.

Здравословната закуска

Вземането на добре балансирана и разнообразна закуска със себе си често предпазва от закупуване на по-малко ценни закуски по време на работа. “Wurstsemmerl” може да бъде подобрен с кисело мляко, плодове (или плодови сокове като смутита) и зеленчуци (кисели краставички, домати, чушки, репички и др.). Още по-евтино би било често да замествате питката с пълнозърнести сладкиши. Тези сложни въглехидрати, които също се съдържат в тестени изделия, зърнени храни или картофи, дават възможност за непрекъснато снабдяване с енергия и по-дълготрайна ситост. Захарта или брашното, от друга страна, причиняват бързо, но само краткосрочно повишаване на производителността поради високото покачване на кръвната захар, което бързо спада отново.

Ядки, сушени плодове и млечни продукти са подходящи като закуски между храненията; Последните могат да се вземат със себе си в хладилната чанта или обикновено да се съхраняват в хладилника на място.

Адекватният прием на течности също е от съществено значение за поддържане на работоспособността, тъй като нуждите от течности също се увеличават по време на физически напрегната дейност. Вместо напитки с високо съдържание на захар и кола, енергийни напитки или студен чай препоръчваме разредени плодови сокове, минерална вода, вода или чай.