Антиоксидантите, ключът към здравето и дълголетието Вашата аптека
Когато говорим за антиоксиданти, повечето мислят за източници, състоящи се от екзотични плодове или растения, които идват от далечни страни. Разбира се, нищо не може да бъде толкова добро, колкото моринга, асаи или мака, нали? Дори относително често срещаната куркума не е от миоритски земи.
Много местни продукти обаче са богати на антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес (отговорен за преждевременното стареене, рак, атеросклероза) и на много от тях дори се гледа с презрение. Нека започнем с източниците на два основни антиоксиданта, които всъщност са витамините: аскорбинова киселина (витамин С) и токоферол (витамин Е). Тези често срещани витамини са най-важните антиоксиданти в човешкото тяло.
Най-важните антиоксиданти
Витамин Е е разтворим в мазнини и витамин С във вода, като двамата се допълват взаимно в метаболизма. Освен това витамин С регенерира окисления витамин Е. Следователно храните, съдържащи високи дози витамин С, са силни антиоксиданти: плодове, особено френско грозде, шипки, малини, ягоди, но също и зеленчуци като чушки, понички, зеле от всякакъв вид, магданоз и други ароматни листа. Изявлението важи и за мариновани зеленчуци (зеле, понички).
Същото може да се каже и за храни с витамин Е, т.е. маслини, мазни плодове, семена и масла, получени от тях. Изброените продукти обаче имат заедно с витамините и други антиоксидантни фактори от категорията на фитонутриентите.
Пресни или варени, също толкова добри
Цялата антиоксидантна зестра присъства, разбира се, особено в пресния продукт, но често е концентрирана в консервирани варианти. Например сините сливи са изключително богати на антиоксиданти. В зеленчуците и плодовете откриваме каротеноиди, антоцианини, танини и маслини, а получените масла са богати на полифеноли. Тъй като става въпрос за полифеноли, съвременният човек е преоткрил изключителен източник: чай. Ние не се позоваваме на никакъв вид чай, а на този, приготвен от чаеното растение.
Особено зеленият чай ни носи много антиоксиданти. За да има значение приемът, чаят трябва да се консумира ежедневно, 2-3 пъти на ден. Имаме и добри новини за потребителите на кафе: то е много богато на антиоксиданти. Ако не сте привлечени от двете напитки, със сигурност няма да откажете антиоксидантите в чесъна. За да ги активирате, накълцайте ситно нарязания чесън и го изложете на въздуха за няколко минути. Така ще бъдат активирани алицин и сулфидни производни, характерни за растението. Същото трябва да се направи и с броколи, преди топлинна обработка.
Да се въведе в диетата
Правени са опити за количествено определяне на антиоксидантите в индекси, които улесняват класификацията от тази гледна точка. За съжаление нито един от показателите не се оказа точен. Ето защо просто трябва да знаете, че повечето растения и някои животински храни имат антиоксиданти и да ги включите във вашата диета:
- в лука, чесъна и праза откриваме съединения на алиев сулфид;
- в зеленчуците и плодовете с жълта, оранжева каша и в зелени листа откриваме бета-каротин (морков, тиква, кайсия, магданоз и др.);
- в лилавите плодове откриваме антоцианини (патладжан, черно грозде, черници, череши);
- в чая и червеното вино откриваме катехини;
- в чая, цитрусите, червеното вино, ябълките откриваме флавоноиди;
- в кръстоцветните (зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле, зеле или китайско зеле, бок чой) откриваме индоли;
- в червения пипер откриваме криптоксантин;
- в galbenus intalnim luteina;
- в доматите или розовия грейпфрут откриваме ликопен;
- в бобовите растения, соята и млякото откриваме изофлавоноиди;
- в постно месо, морски дарове и мляко откриваме манган;
- витамин С се съдържа във всички зеленчуци и плодове;
- Витамин Е се съдържа в семена, масла, пълнозърнести храни, маслодайни семена, авокадо и ядки;
- провитамин А може да се намери в сладки картофи, моркови, жълтъци и черен дроб;
- селенът присъства в морски дарове, карантия, постно месо и пълнозърнести храни;
- Цинкът се съдържа в млякото, морските дарове, постното месо и ядките.