Антиоксиданти функция, ефект; Поява
Те предпазват от болести, засилват имунната система и правят кожата ни блестяща: Антиоксидантите улавят опасни свободни радикали и по този начин защитават клетките ни. Всичко за ефекта, най-важните антиоксиданти и в кои храни се намират.
Капането на лимонов сок върху нарязани плодове, за да не стане толкова бързо кафяв, е добре известен трик.
Витамин С в лимона предотвратява този „процес на стареене“. Защо?
Витамин С е един от така наречените антиоксиданти, които имат много положителни ефекти върху тялото ни. Те не само ви поддържат млади, но и ви правят по-здрави и по-здрави.
Тук можете да разберете как антиоксидантите противодействат на свободните радикали и кои храни са особено богати на здравословни жизненоважни вещества.
Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантът е химично съединение, което предпазва други вещества от реакция с кислород. Предотвратявайки това окисление, те действат като радикални чистачи и предпазват клетките ни от така наречения оксидативен стрес, който е свързан с процеса на стареене и някои заболявания.
Антиоксидантите могат да бъдат произведени от тялото или погълнати с храна.
Витамините, минералите и фитохимикалите, като антиоксиданти, образуват собствената защитна система на организма: Те прихващат така наречените свободни радикали, неутрализират ги и по този начин възстановяват баланса в тялото.
Какво представляват свободните радикали?
Радикалите са особено реактивни молекули: Тъй като им липсва електрон, те са много нестабилни. В търсене на реакционни партньори те атакуват клетките и техните компоненти предизвикват окисляване. Тогава увредените молекули улавят електроните - верижна реакция, която, образно казано, кара тялото да „ръждясва“.
Клетъчните мембрани и протеините, които са от съществено значение за кожата и съединителната тъкан, се унищожават. Ако свободните радикали се размножават неконтролирано - оксидативният стрес е висок - сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и развитие на рак също са благоприятни.
Тютюнопушенето, алкохолът, ултравиолетовите лъчи, лекарствата, но също така психологическият стрес и прекомерното упражнение увеличават оксидативния стрес.
Функция и ефект на антиоксидантите
Антиоксидантите се наричат още защитни хранителни вещества - те пречат на клетките да реагират с кислород. Те свързват свободните радикали със себе си.
Тези жизненоважни вещества могат да бъдат намерени във витамини, микроелементи, ензими и вторични растителни вещества. Тъй като собственото производство на тези вещества от организма не е достатъчно, за да поддържаме имунната ни система на сто процента във форма, важно е да приемаме и антиоксиданти чрез храната.
Това са положителните ефекти на антиоксидантите:
Кожа и коса: UV лъчението, тютюнопушенето и алкохолът правят кожата ни по-бърза. Това означава, че губи своя блясък и еластичност - и се образуват бръчки. Добрата новина: с диета, богата на антиоксиданти, можем да противодействаме на тези процеси на стареене.
Радикалните чистачи едва ли са били проблем в козметиката до средата на 90-те години. Днес знаем колко интензивно те допринасят за регенерацията. Мощният витамин С например има многократен ефект при кремовете: прави свободните радикали безвредни, стимулира производството на колаген, като по този начин осигурява еластичност и позволява на раните да зарастват.
Датската компания Nuori вече е първата, която маркира продуктите си със срок на годност, до кога съдържащият се витамин С ще продължи да работи; Annemarie Börlind смесва екстракти от супер плодове в снимки за красота, Transderma разчита на феноли. В продуктите за грижа за тялото и банята аргановото масло постига високото си съдържание на витамин Е, тъй като предпазва клетките и инхибира възпалението.
Щит срещу болести: Когато свободните радикали атакуват и увреждат клетъчната структура, това също може да доведе до генетични увреждания. Свободните радикали са съвместно отговорни за развитието на втвърдяване на артериите, болестта на Алцхаймер, ревматизма и сърдечно-съдовите заболявания.
Ако свободните радикали се разпространяват в тялото ни за по-дълъг период от време, това увеличава риска от развитие на рак. Антиоксидантите противодействат на тези клетъчни промени.
Концентрация: Антиоксидантите не само предпазват от стареене отвън, но и отвътре. Те правят това, като предпазват мозъчните клетки от свободните радикали - и по този начин подобряват паметта и способността ни да се концентрираме.
Не напразно антиоксидантите се наричат още „мозъчна храна“.
Най-важните антиоксиданти с един поглед
Щит за защита на клетките, усилвател на красотата и оръжие против стареене: Антиоксидантите са истински мултиталанти за нашето здраве. Най-важните и най-ефективните антиоксиданти включват следните вещества:
витамин Ц
Витаминният чат има много положителни ефекти върху нашето здраве. Той не само защитава имунната ни система, но също така предпазва нашата ДНК от окисляване, подпомага регенерацията на токоферол (витамин Е) и синтеза на колаген и предотвратява образуването на канцерогенни нитрозамини в стомаха.
Казва се също, че витамин С има превантивен ефект при сърдечно-съдови заболявания и рак.
Витамин Е.
В широк смисъл под витамин Е се разбира всички токофероли и токотриеноли - това звучи сложно, но по принцип тези витамини се различават само по своя химичен състав. По-специално токоферолите имат антиоксидантен ефект. Те предпазват полиненаситените мастни киселини срещу кислородсъдържащи, агресивни съединения и по този начин също клетъчни стени и други активни вещества, които мастните киселини участват в изграждането.
Витамин Е също влияе върху активността на множество ензими и предпазва хранителните мазнини от гранясване. Абсорбцията е свързана с мазнини - витамин Е е мастноразтворим витамин.
селен
Ензимите на метаболизма на щитовидната жлеза се синтезират с помощта на селен. Въпреки това жизненоважният микроелемент стана известен поради антиоксидантния си ефект: селенът е компонент на глутатион пероксидазата - ензим, който е отговорен за процесите на детоксикация в нашата антиоксидантна защитна система.
Също така се обсъжда, че селенът има и антиканцерогенен ефект.
Химически селенът е тясно свързан със сярата. Високи нива на селен могат да бъдат намерени в черния дроб, месото, рибата, яйцата и ядките. Зърната и бобовите култури също са богати на селен, но съдържанието им на селен може да варира в различните региони.
Микроелементът цинк е компонент на множество метаболитни ензими и влияе върху съхранението на инсулин и хормоналния баланс. Но цинкът е ефективен и като антиоксидант: „хранителното вещество за красота“ осигурява красива кожа, пълна коса и здрави нокти.
В допълнение, цинкът е от голямо значение за регулирането на генната експресия и непокътнатата имунна система.
Бета-каротин и други биоактивни вещества
Бета-каротинът е естествен пигмент и е един от антиоксидантните каротеноиди - благодарение на бета-каротина, плодовете и зеленчуците блестят в ярки цветове. Но може и повече. Като антиоксидант, той ефективно предпазва клетките ни от ултравиолетовите лъчи, като премахва свободните радикали. Бета-каротинът е важен и за зрителния процес, може да се превърне във витамин А в организма и има противовъзпалителен ефект.
Други биоактивни вещества, като фитохимикали, също имат антиоксидантно действие.
Те включват полифеноли (напр. В тъмен шоколад, кафе, мента, карамфил, тъмни плодове, череши, лешници, зелен чай), сулфиди (напр. В чесън, див чесън и лук) и фитозогени (напр. В соя, зърнени култури и маслодайни семена). Те също имат противовъзпалително и антихипертензивно действие.
Глутатион
Глутатионът е трипептид и се образува от аминокиселините глутаминова киселина, цистеин и глицин. Той присъства в почти всички човешки телесни клетки и може да бъде синтезиран от самия организъм. Глутатионът е един от най-важните антиоксиданти, тъй като свързва замърсителите и свободните радикали и ги отстранява от тялото.
Нивото на глутатион в организма може да спадне поради вредните влияния на околната среда, така че синтезът на глутатион трябва да бъде подкрепен. Зеленчуците като броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле съдържат много сяра - и това стимулира собственото производство на глутатион в организма. Физическите упражнения също подпомагат синтеза на глутатион.
Какви храни съдържат антиоксиданти?
Колкото по-цветни, толкова по-добре: Антиоксидантите се съдържат най-вече в ярко оцветени плодове и зеленчуци.
Но подправките и билките също съдържат антиоксиданти: кимион, канела, босилек, куркума, джинджифил и мащерка трябва по-често да попадат в нашите чинии.
Най-важните антиоксиданти и тяхното появяване в храната
| витамин Ц | Цитрусови плодове, папая, киви, ананас, манго, боровинки, шипки. Морски зърнастец чушки, броколи, зеле зеленчуци, магданоз | Жени: 95 mg/ден Мъже: 110 mg/ден |
| Витамин Е. | Масло от пшенични зародиши, зехтин, рапично масло, овесени люспи, пълнозърнести продукти, авокадо, боровинки, яйца, сусам, слънчогледови семки, семена от лещи, ядки | Жени: 12 mg еквивалент/ден Мъже: 14 mg еквивалент/ден |
| Разбийте каротина | Моркови, спанак, къдраво зеле, червени чушки, кайсии, манго, рукола, швейцарско манголд, копър, сладки картофи, цвекло | Жени: 0,8 mg еквивалент/ден Мъже: 1,0 mg еквивалент/ден |
| селен | Морска риба, скариди, стриди, месо, яйца, бразилски орехи, гъби, слънчогледови семки, кашу, кокос, соя, овесени люспи | Жени: 60 µg/ден Мъже: 70 µg/ден |
| цинк | Пшенични трици, сусам, овесени люспи, тиквени семки, кашу, люспи от мая, киноа, маково семе, сирене, говеждо месо | Жени: 7 mg/ден Мъже: 10 mg/ден |
| Полифеноли | Кафе, чай, мента, карамфил, пълнозърнести храни, ядки, тъмни плодове | n/a. |
| Глутатион | Бирена мая, черен дроб, месо, авокадо, карфиол, броколи, картофи, тиква, аспержи, диня | n/a. |
За да приемете особено много от здравословните жизненоважни вещества, трябва да обърнете внимание само на няколко неща.
- Цветен: Червеното и жълтото са сигнални цветове за антиоксидантите, каротеноидите придават здравословен блясък. Яжте цветно, смесете сурово и варено, пет порции плодове и зеленчуци на ден (съотношение 1: 4)!
- Силна: Червените и сините плодове имат много висока концентрация на антиоксиданти и укрепват имунната система.
- Остър: Подправки като джинджифил, куркума, канела и билки като босилек или градински чай предпазват кожата.
- Много вкусен: Здравословна закуска: Ядките осигуряват витамин Е, сушени плодове и от време на време тъмен шоколад (високо съдържание на какао - поне 80 процента) вторични растителни вещества.
- Жаден: Червено вино, кафе и чай в умерени резултати с високо съдържание на защитни вещества, сокът от червено грозде е на върха.
Антиоксидантите като хранителни добавки
Антиоксидантите също се произвеждат изкуствено под формата на хапчета, капки или ефервесцентни таблетки.
Консултантският център за потребители обаче не препоръчва приемането на тези добавки. „Не е доказано, че изолирани антиоксиданти под формата на хранителни добавки предпазват от заболявания като артериосклероза, сърдечно-съдови заболявания, артрит или рак“, се казва на уебсайта му. Напротив: В изолирана форма антиоксидантите могат дори да имат отрицателни ефекти, ако се дозират твърде високо.
Твърде много антиоксиданти също могат да бъдат вредни
Антиоксидантите изпълняват важни функции в организма - но същото се отнася и за техните колеги, така наречените оксиданти. Това включва например веществото водороден прекис, което се използва за разширяване на кръвоносните съдове и улесняване на притока на кръв.
„Ако неутрализирате водороден прекис и други естествени, съдоразширяващи вещества чрез поглъщане на големи количества антиоксиданти, може да отслабите транспорта на кислород до мускулите“, казва д-р. Волфганг Везиак, президент на Професионалната асоциация на германските интернисти (BDI), трябва да бъде разгледан.
Поради това допълнително приложение на антиоксидантни витамини чрез изкуствено подсилени храни или хапчета за витамини няма смисъл в повечето случаи или дори може да има обратен ефект.
Много продукти, предлагани в супермаркета, също са обогатени с витамини, като плодови сокове, кисело мляко или растителни напитки. Това обаче не ги прави автоматично храни, полезни за здравословното хранене. По-добре е, съветва експертът Wesiack, да предпочитате храни, които естествено съдържат витамин С.