Ангел, автор във Fitness Nation - Страница 15 от 19

Протеин | Основи на храненето

Най-популярният макронутриент във фитнес света. Независимо дали искате да качите мускулна маса или да отслабнете, трябва да приемате протеините сериозно.

* 1гр протеин = 4 ккалории

Не всички протеини са създадени равни. Ние ги категоризираме в пълни и непълни протеини.

Протеините се разграждат в организма до аминокиселини, след което се транспортират до различни части на тялото. Има общо 20 аминокиселини, от които 9 са незаменими аминокиселини. Те са от съществено значение, защото тялото не може да ги произведе. Пълните протеини съдържат всички основни аминокиселини, докато на непълните протеини липсва 1 или повече аминокиселини.

Месо, млечни продукти и яйца

Това са пълноценни протеини, пълни с хранителни вещества като витамин В12, калций, цинк и желязо. Недостатъкът би бил, че те не съдържат само протеини. Много от тях съдържат много наситени мазнини (свинско, телешко, мазни сирена). Добра идея би било да се включат предимно постно месо (пилешко, постно говеждо, риба) и нискомаслени млечни продукти.

Семена, ядки, бадеми, ...

Всички видове семена съдържат непълни протеини, като най-богатите са тези от тиква. След това имаме ядки, бадеми, лешници, кашу, шам фъстъци, фъстъци, които са пълни със здравословни мазнини, фибри, витамин Е и минерали. Високата диета в тези храни може значително да намали холестерола и сърдечните заболявания.

зеленчуци

Грах, боб, леща, соя, ориз, пълнозърнести храни, царевица. От тях соята би била източник на пълноценни протеини, с 43 грама протеин на 100 грама. Едамамите, тофуто и соевото мляко също са пълни източници на протеин.

Фасулът и лещата са добър източник на непълни протеини и фибри и витамини от група В.

комбинации

Ако сте веган, вегетарианец или просто гладувате, можете да изберете тези комбинации, за да получите пълноценни протеини:

Лайм боб + царевица
Ориз + боб
Хумус + пълнозърнест хляб
Фасул + разбита сметана
Фъстъчено масло + цели бисквити

Какво количество?

Някой, който има за цел да увеличи мускулната маса и има калориен излишък, трябва да избере 1,8-2gr протеин/кг.
Тези, които искат да отслабнат или да се дефинират, трябва да са между 2,2 - 2,7 gr/kg. Предпочитам да направя средна стойност, така че в периода на дефиниция избирам 2,5 gr/kg .

Какво количество наведнъж?

Този дебат се води и продължава да се води отдавна, дали трябва да консумираме 20-30 грама протеин на всеки 2-3 часа или няма значение.

Изглежда, че най-новите проучвания, които идват с информация за периодично гладуване, показват, че не е задължително да консумираме протеин на всеки 2-3 часа, нито че ще имаме граница на абсорбция.

Най-ясно беше проучване, което постави група хора да консумират 1,17 грама протеин/кг в едно хранене в продължение на 5 дни. След това същите хора консумираха същото количество протеин, но разделени на 4 хранения.

Изненадващо, резултатът беше същият по отношение на усвояването и усвояването на протеини.

И така, заключението ще бъде, че имате свободата да избирате, когато консумирате тези протеини, важно е да постигнете необходимото.

добавки

Протеиновите добавки са помощник за тези с натоварен начин на живот или за тези, които нямат апетит или просто искат да разнообразят.

Ако в периода на мускулна маса сте избрали да отидете на 2 гр протеин/кг. За човек от 70 гр. Ще са необходими 140 гр. Протеин. Да кажем, че през деня, тъй като предимно го няма, той успява да получи 100 грама протеин от месо, яйца, млечни продукти и ще му трябват още 40 грама. Тогава добавките идват на помощ и запълват празнина.

Аз лично предпочитам да пия протеинов шейк или сутрин преди тренировка, защото не съм много сутрешен човек и готвенето всъщност не е приоритет сутрин или след тренировка.

Пилешки бургер

Напоследък разбрах, че можете да се храните много по-вкусно и здравословно вкъщи, просто трябва да сте малко изобретателни.

В тази рецепта ще видим как можем да направим бургер, който се вписва в здравословна диета.

съставки

* Тези съставки са за два бургера.

2 пълнозърнести кифлички по 80 гр. Всяка
500 гр. Смлени пилешки гърди (можете да използвате и телешко)
2 филийки леко разтопено сирене (използвах K-Classic Cheesimo Light)
400 гр. Предварително приготвени замразени картофи (потърсете компанията с най-малко мазнини)
зеленчуци по ваш избор (лук, краставици, домати и др.)
подправки за пилешка пържола
2 яйца

Начин на приготвяне

Загрейте фурната до 220 градуса (средна температура).
Поставете картофите в тавата върху лист за печене.
Подправете картофите и ги сложете във фурната.
Добавете месото, яйцата и подправките в купа и разбъркайте добре.
Оформете 2 големи бургера и ги сложете в тигана или върху скарата.
Оставете за около 5-8 минути от всяка страна.
Преди да премахнете бургерите, добавете филийките топено сирене.
Разрежете кифлите наполовина и ги загрейте в тигана.
Оформете бургер и имайте добър апетит!

Хранителни стойности на порция

650 ккалории
17 гр мазнини
57 гр. Въглехидрати
10 гр. Фибри
58 гр. Протеин

Расте силно в краката!

Когато станем по-опитни във фитнеса, започваме да изпитваме периоди на стагнация.

Вече не нарастваме с мускулна маса, не нарастваме със сила, започваме да се справяме. В този момент трябва да разгледаме нашата програма за обучение и да видим какво можем да направим, за да избегнем тези периоди на стагнация.

Един прост изход би бил да включим елементи, които надхвърлят областта на мускулната маса в нашето обучение.

Тренирането на мускулна маса варира най-вече от 6-15 повторения. Но това не означава, че не можем да се възползваме от 3-5 повторения или 20-30 повторения, но трябва да имаме интелигентен подход.

Напоследък тренировките за микроцикли са „модерни“. Това са едноседмичните тренировъчни сесии в различни категории на обучение, тези етапи образуват цикъл, като този цикъл се повтаря 2-3 пъти в годината. Този тип програми просто не са станали модерни. Последните проучвания показват, че в дългосрочен план ще имаме повече печалба, ако се приближим към по-разнообразна тренировка, но в същото време ориентирана към мускулно претоварване. Така мислех за тренировките и така създадох 13-степенната програма за мускулна маса (щракнете тук). Ако спрем да мислим, ако продължим да тренираме и прекарваме десетки часове на месец във фитнеса, би било добре да сме полезни и да не си губим времето.

С това казано ще ви покажа хибридна тренировка, която съчетава сила, мускулна маса и издръжливост.

Някои ключови моменти в това обучение ще бъдат:

Не започвайте директно с големи тежести, загрейте много добре! Препоръчвам 5 минути колоездене и няколко комплекта с нарастващи тежести, докато достигнете работното тегло.
Ако можете да направите със 100 кг - 3 повторения, не изчислявайте комплектите, които сте правили с 60 кг, 80 кг и т.н.
При първото упражнение почивката е 2-3 минути между сетовете, след което се намалява до 1-1: 30 минути.
Важно е да изберете тежест, с която можете да направите максимум 3 повторения, а не 4, не 5, но не и 1-2. В началото може да е малко трудно, но ако леко увеличите тежестите, когато загреете, ще достигнете оптималното тегло.
Хидратацията е много важна по време на тренировка, консумирайте толкова вода, колкото ви е необходима.

По-долу имате инфографика, която можете да изтеглите от телефона за използване във фитнеса!

Ако искате да преминете през периодите на стагнация, препоръчвам програмата ми за мускулна маса.

С това се казва, увеличавам обучението си!