Андреа Теодор - Холистичен треньор по здравеопазване

Здравословната закуска между храненията е идеална. За да поддържаме нивото на енергията ни постоянно през целия ден и да не ядем твърде много наведнъж по време на основните хранения. Особено ако тренирате, лека закуска преди фитнеса е необходима, за да имате достатъчно енергия за тренировки, независимо дали целта е да отслабнете или да добавите мускулна маса.

Три хранения и две закуски: златното правило

Точно така, златното правило, което вероятно сте чували преди.

Обичам да персонализирам един според нуждите на всеки клиент. Мисля, че има най-голямо значение колко часа са между основните хранения. Какви дейности имаме този ден? Колко енергия ни е необходима, за да бъдем активни и да се противопоставим брилянтно, без да чувстваме нужда от прекалено много кафе или сладки в средата на деня?

Като личен пример нямам нужда от лека закуска между закуска и обяд. Прекарвам само 3-4 часа между тези хранения, но ако нямам здравословна и пълноценна закуска между обяд и вечеря, съм сигурен, че ще съм толкова гладен за вечеря, че няма да извадя нищо от хладилника.

Затова предпочитам винаги да имам лека закуска за глад и хранителни вещества под ръка.

Често ме питат колко е добре да въвеждаш една или две закуски на ден. Това важи особено за клиентите, които искат да отслабнат. Те смятат, че тези закуски само ще добавят допълнителни калории към диетата им.

Защо закуските са важни?

Затова реших да изясня малко ситуацията и да обясня защо е супер важно да се въвежда поне една здравословна закуска всеки ден.

Когато не ядем дълго време, не само ще бъдем много по-гладни, но и средата в стомаха ни ще стане по-кисела.

Ето защо, когато ядем, имаме болки в стомаха, подуване на корема, лошо храносмилане. Не знам за вас, но имах това няколко пъти и не беше много приятно. Ето защо винаги имам лека закуска под ръка. В случай, че огладняя или нещо се намеси в програмата и не успея да ям основното ястие навреме.

Ако закусваме между храненията, ще ядем по-малко на основната маса.

И е много по-добре да разпределите приетите през деня калории в няколко хранения, отколкото да приемате много калории наведнъж. Ето защо дори когато искате да отслабнете, е много добре да планирате лека закуска между храненията. Освен това, когато сте много гладни, защото не сте яли от много часове, ще бъде трудно да контролирате апетита си и да изберете здравословна храна. Препоръчвам на клиенти, които искат да отслабнат, да избягват подобни изкушения. Не си струва риска. По-добре е да ядете нещо между храненията, отколкото да гладувате и след това да не можете да контролирате глада си.

Закуските ни дават достатъчно енергия

Особено да преминем през състоянието на умора, което внезапно ни връхлита по обяд в офиса. Чувал съм това от всеки човек, с когото съм общувал. Всички те перфектно контролират апетита си до 16:00. Енергията рязко спада и изглежда, че само нещо сладко би решило проблема. Истината е, че захарта или кафето в тези ситуации изобщо не помагат. Напротив, те са мощен стимул за ограничен период от време. Имаме впечатлението, че се чувстваме по-енергични след кафе или нещо сладко, но тогава енергията ни изведнъж намалява. Би било за предпочитане енергията да остане постоянна и това ще се случи само ако изберем подходящите закуски за нашите нужди (които не са нито сладкиши, нито кафе).

Закуските са идеалната възможност да ни осигурите хранителни вещества

Какво друго би липсвало в диетата, като здравословни мазнини от ядки и семена.

Как да си създадем навика да се наслаждаваме на здравословна закуска всеки ден?

Мисля, че трябва да анализираме малко тялото си и да разберем реакциите и нуждите му.

По кое време се чувстваме най-уморени? Защо жадуваме, когато ни умора ни напада или колко дълго можем да останем, без да ядем? Какво обичаме да ядем? Колко сме на път или какво обикновено ни пречи да се насладим на лека закуска между храненията?

Независимо от начина ви на живот, има няколко правила, които ще ви помогнат да изберете здравословна закуска за кафе или понички или други преработени храни.

За да се храните здравословно, трябва да сте заобиколени от здравословна храна. Най-доброто нещо, което можете да направите, за да не ядете нещо неподходящо между храненията, е винаги да хапвате здравословно. Можете да напълните чекмеджето на бюрото с опаковки от ядки, семена, бадеми, кашу, лешници и каквото ви харесва. Смес от семена като тази Снек Семки идеален е между храненията както за енергийно, така и за хранително качество, но и защото намалява желанието ви за сладко. Това е проста стратегия, но работи добре. Ако вече имате нещо, което да хапете между храненията, има вероятност да не купите нещо, което не трябва (известни още като сладкиши и кафета).

Ако сте на път често и винаги сте между срещите, съхранявайте в колата или в чантата микс от семена или a палка сурова от пълнозърнести храни или ядки и плодове. Ако огладнеете, то винаги ще е под ръка.

Задръжте един буркан с фъстъчено масло наоколо, у дома или в офиса. Идеално е, когато се чувствате като нещо сладко: можете да ядете с банан, ябълка или обикновен. Писах тук 7 вкусни рецепти с фъстъчено масло.

Планирайте предварително, докато ядете и купувате закуски през уикенда за следващата седмица. Едната идея е да ги държите в по-малки опаковки, за да сте сигурни, че няма да ги довършите веднага. Поради тази причина в NativeBox създадохме порционните смеси от 100 g и 200 g в торбички, оборудвани с цип. Винаги можете да ги вземете със себе си и да ги изядете на порции.

Кои са идеалните закуски?

Зависи много от сезона. Например, през лятото предпочитам воднисти плодове, като ягоди или пъпеши.

Сега, когато настъпи студът - и аз съм студен - обръщам се повече към него здравословни мазнини или протеини: кашу, бадеми, орехи, слънчогледови или тиквени семки, зърнени блокчета, протеинови блокчета или тъмен шоколад понякога. Ям повече в студения сезон, отколкото когато е горещо навън. Занимавам се още повече със спорт, така че за мен е идеално да търся най-питателните закуски.

Но най-важното нещо, което научих, що се отнася до здравословното хранене, е да избягвам изкушенията. По-лесно е винаги да имате здрави възможности под ръка. По този начин избягвам да купувам сладкиши или сладкиши. Така че винаги имам всякакви семена, фъстъчено масло или зърнени барове в гардероба си, когато съм на път. И аз ви съветвам да направите същото!

Закуска, Рецепти

7 рецепти с богато на протеини фъстъчено масло

Научих се да обичам фъстъчено масло и винаги имам поне един буркан в къщата.

За мен това е най-удобната и пълна закуска. За да бъда честен, първият път, когато опитах фъстъчено масло, бях дълбоко разочарован. Очаквах да има вкус на Нутела.

В действителност това беше просто лешников крем без захар и нищо друго добавено. В началото не беше наистина любов. С времето открих всякакви рецепти с фъстъчено масло и в крайна сметка го консумирах поне два или три пъти седмично.

Тъй като получавам ежедневни въпроси от моите американски клиенти за фъстъченото масло и колко здравословно е то и до каква степен може да бъде интегрирано в диетата, реших да изясня някои подозрения относно този продукт.

Какво трябва да знаете за фъстъченото масло:

Наистина има много калории, така че дясната порция е максимум две чаени лъжички. За тези, които искат да отслабнат може би само един .
Истинското фъстъчено масло трябва да съдържа само една съставка: фъстъци.
Не е десерт и не е сладък. Фъстъченото масло не трябва да има добавена захар, затова внимателно следете етикета.
Идеално е да го консумирате преди фитнеса. Наличието на много калории ви дава достатъчно енергия, особено ако целта е да се изгради мускулна маса.
Идеално е да замените шоколадовите кремове, като Nutella, защото е още по-здравословен и няма захар (обърнете голямо внимание на списъка на съставките на етикета, някои за съжаление са със захар).
Въпреки че сам по себе си не е десерт, можете да приготвите вкусни десерти с фъстъчено масло.
Това, че има много калории, не означава непременно, че ви прави дебели. Разбира се, всичко, което е в излишък, ви напълнява, но нито една храна, изядена в малки количества, не ви напълнява.
Фъстъчено масло има здравословни мазнини а мазнините намаляват желанието за сладко.

Искате фъстъчено масло за вкъщи? Поръчай сега.

Рецепти с фъстъчено масло

Разбира се Ям фъстъчено масло в дните, когато ходя на фитнес, защото изглежда като идеалната закуска. Целта ми не е непременно да отслабна, а по-скоро да се тонизирам.

Защото не мога да спортувам, ако стомахът ми е пълен и имам нужда от постоянни закуски. Обикновено 1-2 чаени лъжички фъстъчено масло са всичко, от което се нуждая, за да имам енергия и да издържам по време на тренировка. Ето няколко рецепти с фъстъчено масло, които можете да направите много лесно.

Фъстъчено масло и банан

От всички тях това е любимата ми комбинация и предпочитам да я консумирам сутрин. Или като a Закуска, защото това е бърз вариант, или като закуска между закуска и обяд. Просто нарежете резените банан и сложете фъстъчено масло върху всяка.

Овесени ядки, замразени плодове и фъстъчено масло

Също така опция за закуска, обикновено ям сутрин, ако скоро отивам на фитнес. Рецептата е проста, просто смачкайте замразените плодове с вилица и разбъркайте добре с фъстъчено масло и овесени ядки (понякога добавям гранола или банан).

Фъстъчено масло и конфитюр

Това е любимият десерт на американските деца. Когато бях малка, ядях хляб с масло и конфитюр доста често, но сега предпочитам да използвам фъстъчено масло като заместител на нормалното масло. Това е идеална закуска, защото е пълна и задоволява жаждата ми за захар, без да консумирам преработени сладкиши. Резен препечен хляб, супена лъжица фъстъчено масло и чаена лъжичка сладко са достатъчни, за да утоли глада ми и да устоя на обедния енергиен спад.

Хубав крем

Здравословна и естествена форма на сладолед. Сладоледът е любимият ми десерт, независимо от сезона. Откакто открих „хубав крем“, забравих за сладоледа, пълен със захар от търговията. на следващия ден сложете бананите в блендера с две супени лъжици фъстъчено масло за няколко минути. В зависимост от това колко кремообразно или течно искате да бъде, добавете малко мляко (предпочитам бадемово мляко). Оставете всички съставки в блендера за няколко минути, докато се образува кремообразен състав и след това изсипете всичко в купа и се насладете. Това е възможно най-простата рецепта за сладолед и има божествен вкус. Можете да изберете и други съставки: протеин на прах, горски плодове, пчелен мед, какао, шоколадови люспи, ванилова есенция и др.

Протеинов млечен шейк с фъстъчено масло

Рецептата е подобна на тази на хубавия крем, само че е по-течна. Добавете банан, супена лъжица фъстъчено масло, чаша вода, обикновено кисело мляко или мляко (предпочитам бадемово или кокосово мляко) и супена лъжица протеин на прах. Смесете 3-4 минути. Струва ми се идеална закуска с двойна роля: тя задоволява жаждата за сладко и ми дава енергия преди фитнеса, особено ако следвам силова тренировка.

Палачинки без захар с фъстъчено масло

Вариант за здравословен десерт: домашни палачинки, за предпочитане без добавена захар и фъстъчено масло. Фъстъченото масло е много по-добър вариант от Nutella, Finetti или други шоколадови кремове, тъй като в него няма захар, консерванти или химикали. Той има само една съставка: фъстъци. Можете да добавите замразени или пресни плодове в палачинки, като ябълки, ягоди, плодове, банани. Също така обичам да добавям ядки, мюсли или няколко бадеми, защото обичам всичко хрупкаво. Съвет: ако искате да направите палачинките по-здравословен вариант, заменете бялото брашно с пълнозърнесто брашно и не добавяйте захар.

Ябълкови филийки с фъстъчено масло

Тази комбинация е фантастична и перфектна или преди фитнеса, или между обяд и вечеря. Обичам да ям филийки ябълки с фъстъчено масло преди фитнеса. Получавам достатъчно въглехидрати, за да устоя на тренировките.

Рецептите с фъстъчено масло са много. Важно е да обърнете внимание на етикета, за да не добавя нищо към количеството, защото има много калории.

Има и фъстъчено масло с ниско съдържание на мазнини. Препоръчвам ви да го избягвате, тъй като след отстраняване на мазнините не остава много. Към продуктите без мазнини обикновено се добавят захар и много други химикали. Макар и калорично, фъстъченото масло се счита за здравословно поради добрите мазнини, които има и има нужда от тялото ни.