Анатомията на перфектната закуска
"Перфектната" закуска е закуска, която ви дава достатъчно енергия, за да вършите добре работата си до обяд, закуска, която не ви кара да "сривате" енергия след първите два часа и закуска това не ви зарежда с наситени мазнини и твърде много калории. Предлагам да се върнем в училище за няколко минути и да изучим анатомията на закуската, която прави всички тези неща. Вече знаем, че закуската трябва да съдържа между 500 и 650 калории. Също така знаем, че трябва да съдържа въглехидрати, фибри и протеини. Въпреки това, в зависимост от наличното време сутрин и наличните хранителни ресурси, може да е трудно да се постигне идеалният баланс.
Въглехидрати през първото хранене за деня
През нощта, поради факта, че не ядете, тялото ви се храни с резерви от мазнини и кръвна захар (кръвна захар). Следователно трябва да ядете въглехидрати за закуска и от сутрешното ви хранене те трябва да са около 53%. Ето защо кифлите, кроасаните и поничките са любимите ви храни за закуска. Те обаче са съставени от прости въглехидрати, което означава, че ще бъдат усвоени бързо и могат да предизвикат глад и внезапни спада на енергията (онази „катастрофа“, за която говорихме). Ако искате да отидете в сладкарницата, изберете нещо с високо съдържание на фибри, като например пълнозърнести или овесени продукти.
Мазнини, необходими за закуска
Има различни видове мазнини: наситените и ненаситените са двете основни категории. Ненаситените са тези, които искате да ядете, а наситените са тези, които трябва да избягвате. Мононенаситени и полиненаситени мазнини можете да намерите в авокадо, фъстъчено масло и орехи, зехтин или цели ядки. Избягвайте бекон, масло или мазно сирене, ако искате да избегнете апетит в средата на сутринта. Не забравяйте, че ненаситените мазнини трябва да са около 27% от вашата закуска.
Протеин в основното хранене за деня
Да усещаш 100% енергизиран, имате нужда от това 20% от вашата закуска да бъде направена от протеин. Това са тези, които държат глада под контрол и ви извеждат от „катастрофата“ сутрин. Източници на протеини са белтъците, киселото мляко или млякото.
В зависимост от времето, което имате за приготвяне на вашата закуска, можете да си приготвите смути, закуска „to go“ или чиния, пълна с екстри. Не забравяйте да добавите чаша 100% натурален портокалов сок за прием на витамин С и енергия.